جدول المحتويات
- مصادر غذائية غنية بفيتامين ك
- أنواع فيتامين ك ومكملاته
- الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك
- نظرة عامة على فيتامين ك
- أعراض نقص فيتامين ك
- المراجع
اكتشاف مصادر فيتامين ك في نظامك الغذائي
يُنتج الجسم فيتامين ك بمساعدة البكتيريا النافعة في الأمعاء، لكن الحصول عليه من مصادره الغذائية يضمن حصول الجسم على الكمية الكافية. إليك بعض الأطعمة الغنية بفيتامين ك:
- اللفت (نصف كوب مسلوق أو مجمد): يُقدّم 426 ميكروغرام (355% من الكمية الموصى بها يومياً).
- اليقطين (نصف كوب معلب): يحتوي على 20 ميكروغرام (17%).
- عصير الرمان (ثلاثة أرباع كوب): يوفر 19 ميكروغرام (16%).
- البامية (نصف كوب نيئة): يحتوي على 16 ميكروغرام (13%).
- الصنوبر (28 غرام مجفف): يُقدّم 15 ميكروغرام (13%).
- التوت الأزرق (نصف كوب): يحتوي على 14 ميكروغرام (12%).
- الخس (كوب نيئ): يوفر 14 ميكروغرام (12%).
- صدر الدجاج المشوي (85 غرام): يحتوي على 13 ميكروغرام (17%).
- العنب (نصف كوب): يُقدّم 11 ميكروغرام (11%).
- الجزر (حبة متوسطة نيئة): يحتوي على 8 ميكروغرامات (7%).
- السبانخ (نصف كوب مطبوخ): يحتوي على كمية تصل إلى ثلاثة أضعاف الكمية الموجودة في الكوب النيئ (145 ميكروغرام أو 121%).
- الكرنب الأجعد (كوب نيئ): يُقدّم 113 ميكروغرام (94%).
- الكاشو (28 غرام محمص): يحتوي على 10 ميكروغرامات (8%).
- البروكلي (نصف كوب مطبوخ): يُقدّم 110 ميكروغرام (92%).
- فول الصويا (نصف كوب محمص): يحتوي على 43 ميكروغرام (36%).
- الناتو (85 غرام): يُقدّم 850 ميكروغرام (1062%).
- زيت الصويا (ملعقة طعام): يحتوي على 25 ميكروغرام تقريباً.
- الأفوكادو (حبة واحدة): يحتوي على 42 ميكروغرام.
الاختلافات بين أنواع فيتامين ك
يتواجد فيتامين ك في أشكال متعددة، أهمها فيتامين ك1 (فايلوكوينون) و فيتامين ك2 (ميناكينون). يُشكّل ك1 حوالي 75-90% من الكمية التي يتناولها الإنسان عادةً، ويتواجد بكثرة في النباتات الخضراء الورقية. أما ك2، فيوجد في الأطعمة المتخمرة والمنتجات الحيوانية، كما تنتجه البكتيريا المعوية. تتوفر مكملات غذائية لكلا النوعين، منها ك1 (فايلوكوينون أو فايتوميناديون) وك2 (MK-4 أو MK-7). يُمتص ك1 وMK-7 بسهولة، لكن MK-7 يتميز بعمر نصف أطول في الجسم.
الكمية اليومية الموصى بها
لا توجد كمية يومية موصى بها بشكلٍ دقيق، لكن يُستخدم “المدخول الكافي” (AI) كدليل، وهو كالتالي:
| الفئة العمرية | المدخول الكافي (ميكروغرام/يومياً) |
|---|---|
| من سن الولادة إلى 6 أشهر | 2.0 |
| الرضع من 7-12 شهراً | 2.5 |
| الأطفال من 1-3 أعوام | 30 |
| الأطفال من 4-8 أعوام | 55 |
| الأطفال من 9-13 عاماً | 60 |
| المراهقون من 14-18 عاماً | 75 |
| الإناث من عمر 19 سنة فما فوق | 90 |
| الذكور من عمر 19 سنة فما فوق | 120 |
أهمية فيتامين ك للجسم
فيتامين ك من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وله دور أساسي في تجلط الدم وبناء العظام، وذلك من خلال مساهمته في إنتاج بروتينات مهمة، مثل البروثرومبين (لتجلط الدم) والأوستيوكالسين (لبناء العظام). حتى بكميات عالية، فنادراً ما يُسبب التسمم، نظرًا لسرعة تحلله وإخراجه من الجسم. يُعطى المواليد الجدد حقنة من فيتامين ك للوقاية من نزيف الجمجمة.
علامات نقص فيتامين ك وأسبابه
يحدث نقص فيتامين ك نتيجة نقص استهلاكه، مشاكل في امتصاص الدهون، أو استخدام بعض الأدوية المضادة للتخثر. هذا يؤدي لانخفاض مستويات البروثرومبين وغيرها من عوامل التخثر، مما يزيد من خطر النزيف. يُعد نقص فيتامين ك أكثر شيوعاً عند الرضع، خاصةً الذين يرضعون رضاعة طبيعية (داء نزفي عند المواليد). أما عند البالغين، فهو نادر نسبياً بسبب توفر فيتامين ك في العديد من الأطعمة وقدرة البكتيريا المعوية على إنتاج ك2.
المصادر
ستتم إضافة المراجع لاحقاً.
