اكتشاف مصادر البروتين
تتكون البروتينات من أحماض أمينية، بعضها ينتجه الجسم (غير أساسي)، وبعضها يجب الحصول عليه من الطعام (أساسي). تُعدّ الأطعمة الحيوانية غنية بالعديد من العناصر الغذائية، مثل فيتامين ب12، وفيتامين د، وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA)، والحديد الهيمي، والزنك. تنقسم البروتينات الغذائية إلى ثلاثة أنواع: الكامل (يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية)، وغير الكامل (يفتقر لبعض الأحماض الأمينية الأساسية)، والمُكمّلة (مزيج من بروتينات غير كاملة تُكمل بعضها البعض).
البروتين من مصادر حيوانية
تُعدّ اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان مصادر ممتازة للبروتين. على سبيل المثال:
| الطعام | كمية البروتين في 100 غرام (غرام) |
|---|---|
| صدور الدجاج الخالية من الدهون | 32.1 |
| سمك التونة | 29.9 |
| اللحم البقري | 28.7 |
| اللبن قليل الدسم | 5.7 |
| جبن البارميزان المبشور | 35.8 |
| البيض | 12.6 |
| جبن الشيدر (شريحة) | 7 |
| الجبنة الأمريكية (شريحة) | 5 |
البروتين من مصادر نباتية
تقدم العديد من الأطعمة النباتية كميات جيدة من البروتين، ومنها:
| الطعام | كمية البروتين في الكمية المحددة (غرام) |
|---|---|
| العدس (نصف كوب) | 9 |
| الحمص (نصف كوب) | 7 |
| التوفو (85 غرام) | 8 |
| المكسرات (نصف كوب) | 5-6 |
| الكينوا (كوب) | 8 |
| الخميرة الغذائية (ربع كوب) | 8 |
| التيمبي (85 غرام) | 13 |
| الفاصولياء السوداء (كوب) | 10 |
| زبدة الفستق (ملعقتا طعام) | 7 |
| السيتان (ثلث كوب) | 21 |
| خبز إزيكيل (شريحة) | 4 |
كمية البروتين في الخضار
تحتوي بعض الخضراوات على بروتين، وإن كانت بكميات أقل من مصادر البروتين الرئيسية. من أمثلة هذه الخضروات:
- جرجير الماء (كوب): 0.8 غرام
- السبانخ (كوب): 0.9 غرام
- الهليون (كوب): 2.9 غرام
- البروكلي (كوب): 2.6 غرام
- القرنبيط (كوب): 2 غرام
كمية البروتين في الفواكه
تُعتبر الفواكه مصادر أقل غنى بالبروتين مقارنة بالبقوليات والمكسرات، إلا أنها تساهم بكميات قليلة. إليك بعض الأمثلة:
| الفاكهة | كمية البروتين في 100 غرام (غرام) |
|---|---|
| الأفوكادو | 2 |
| المشمش | 1.4 |
| الكيوي | 1.1 |
| البرتقال | 0.9 |
| الموز | 1.1 |
| الشمام | 0.8 |
| الدراق | 0.9 |
الأعشاب و محتواها من البروتين
لا تُعدّ الأعشاب مصادر رئيسية للبروتين، لكنها تحتوي على كميات ضئيلة. إليك بعض الأمثلة (لكل 100 غرام):
| العشبة | كمية البروتين (غرام) |
|---|---|
| البقدونس المجفف | 22 |
| الطرخون المجفف | 23 |
| النعناع المدبب | 20 |
| الريحان المجفف | 14 |
| الأوريغانو المجفف | 11 |
| الزنجبيل المجفف والمطحون | 9 |
أطعمة بروتينية منخفضة السعرات
يُنصح باختيار مصادر بروتينية قليلة الدهون والسعرات الحرارية، مثل:
- اللحوم قليلة الدهون
- المأكولات البحرية
- البقوليات
- الصويا
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- البيض
- المكسرات
الاحتياجات اليومية من البروتين
تختلف حاجة الجسم للبروتين حسب العمر والجنس:
| الفئة | الكمية الموصى بها (غرام) |
|---|---|
| الرضع (0-6 أشهر) | 10 |
| الرضع (7-12 شهر) | 14 |
| الأطفال (1-3 سنوات) | 12 |
| الأطفال (4-8 سنوات) | 16 |
| الذكور (9-13 سنة) | 31 |
| الإناث (9-13 سنة) | 24 |
| الذكور (14-18 سنة) | 49 |
| الإناث (14-18 سنة) | 35 |
| الذكور (19-70 سنة) | 52 |
| الإناث (19-70 سنة) | 37 |
| الذكور (70 سنة فما فوق) | 65 |
| الإناث (70 سنة فما فوق) | 46 |
أهمية البروتينات ووظائفها
البروتينات مركبات معقدة تتكون من أحماض أمينية. وهي أساسية لبناء وتنظيم عمل الخلايا والأنسجة والأعضاء، وتشكل ما يقارب نصف وزن الجسم.
أمراض نقص البروتين
يؤدي نقص البروتين إلى مشاكل صحية خطيرة، مثل الكواشيوركور (سوء تغذية بروتيني حاد يصيب الأطفال) ومرض الماراسمس (نقص حاد في البروتين والسعرات الحرارية).
