فهرس المحتويات
مقدمة حول تقليل دهون الذراعين
يسعى العديد من الأفراد إلى الحصول على ذراعين مشدودين ومتناسقين. تحقيق هذا الهدف يتطلب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية المناسبة التي تستهدف عضلات الذراعين. هناك العديد من التمارين التي يمكن دمجها في الروتين اليومي للمساعدة في تقليل الدهون وتقوية العضلات في هذه المنطقة. فيما يلي بعض التمارين الفعالة التي يمكن أن تساعد في تحقيق هذا الهدف.
تمرين رمي الكرة
يعتبر تمرين رمي الكرة من التمارين الفعالة التي تساعد في حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات الذراعين. يمكن أداء هذا التمرين بسهولة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
خطوات التمرين:
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين.
- امسك الكرة بكلتا يديك وارفعها إلى مستوى الصدر.
- اثنِ ركبتيك قليلًا، ثم ارمِ الكرة على الأرض بأقصى قوة ممكنة.
- أمسك الكرة عند ارتدادها، وارفعها فوق رأسك مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- كرر هذا التمرين من 3 إلى 5 مجموعات، بحيث تتراوح مدة كل مجموعة بين 20 و 30 ثانية، مع أخذ قسط كافٍ من الراحة بين المجموعات.
تمارين الإطالة
تعد تمارين الإطالة جزءًا هامًا من أي برنامج رياضي، حيث تساعد في زيادة مرونة العضلات وتقليل خطر الإصابات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساهم بعض تمارين الإطالة في تقوية عضلات الذراعين وتنحيفهما.
إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس
يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس الموجودة في الجزء الخلفي من الذراع.
خطوات التمرين باستخدام جهاز الإطالة:
- اجلس على مقعد الجهاز واضبط ارتفاعه بحيث يكون ذراعك مرتاحًا على وسادة الكوع.
- أمسك بالمقابض وشد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجذع، دون رفع وزن الجسم للأمام.
- حافظ على ثبات المرفق على وسادة الكوع أثناء فرد الذراع.
- اثنِ الذراع ببطء للعودة إلى وضع البداية لإكمال التكرار.
- كرر التمرين في مجموعتين، بحيث تحتوي كل مجموعة على 8 إلى 12 تكرارًا.
إطالة العضلة ثنائية الرؤوس
يستهدف هذا التمرين العضلة ثنائية الرؤوس الموجودة في الجزء الأمامي من الذراع.
خطوات التمرين باستخدام جهاز الإطالة:
- اضبط مقعد الجهاز بحيث يكون ذراعك مرتاحًا عند وضعه على وسادة الكوع.
- مد يدك لأسفل للإمساك بالمقابض بكلتا يديك، ثم اجلس للخلف ولف المقابض للأعلى.
- اثنِ الذراع على وسادة الكوع، ثم افرد الذراع ببطء واخفض المقابض مع الحفاظ على ثبات الجسم على المقعد.
- اثنِ المرفقين وارفع المقابض بشكل معاكس لمقاومة الجهاز.
- كرر التمرين في مجموعتين، بحيث تتضمن كل مجموعة ما بين 8 إلى 12 تكرارًا.
تمرين الملاكمة
تمرين الملاكمة هو وسيلة ممتازة لحرق الدهون وتقوية عضلات الذراعين، بالإضافة إلى أنه يعمل على تقوية عضلات الصدر والساقين والخصر.
خطوات التمرين:
- قف أمام كيس الملاكمة مع المباعدة بين القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين، بحيث تكون إحدى القدمين أمام الأخرى، وتكون أصابع القدم الأمامية محاذية لكعب القدم الخلفية.
- ارفع يديك في وضع استعداد للكم، بحيث تكون إحدى اليدين أمام الوجه.
- ابدأ بلكم كيس الملاكمة بشكل متتالي، بحيث يتم اللكم بالذراع اليسرى ثم اليمنى، ثم انزل قليلًا في وضعية مشابهة لوضعية القرفصاء ثم قف مرة أخرى.
- كرر التمرين لمدة 45 ثانية، ثم خذ قسطًا من الراحة لمدة 15 ثانية، وكرر التمرين مرة أخرى.
المراجع
- Mandy Ferreira (28/4/2020), “How to Get Toned Arms: 7 Exercises”, healthline, Retrieved 26/4/2022. Edited.
- Lisa Maloney (8/7/2019), “The Best Gym Exercises for Losing Arm Fat”, livestrong, Retrieved 26/4/2022. Edited.
- Laura Williams (6/12/2021), “A 20-Minute Punching Bag Workout to Add to Your Routine”, verywellfit, Retrieved 26/4/2022. Edited.
