رياضة التحمل: فوائدها وأنواعها

فهرس المحتويات

• تعريف رياضة التحمل
• أنواع رياضة التحمل
  • تمرين السكوات
  • تمرين البلانك
  • تمرين الضغط
  • تمرين مشي الطعنات
• المراجع

تعريف رياضة التحمل

تُعرف رياضة التحمل أو رياضة المُداومة بأنها نوع من أنواع الرياضة التي يتحمل الجسم من خلالها الإجهاد البدني المبذول لفترات طويلة، مع المحافظة على مستوى السرعة أثناء أداء التمرين خلال مدة تطبيقه. لكن يجب أن يكون الهدف من الجهد المبذول غير مُبالغ فيه، حيث يمكن أن يؤدي إلى تراكم أو تجمع حمض اللبنيك في العضلة.

تتميز رياضة التحمل بأنها تتكون من عدة تمارين أساسية في الرياضة، والتي تتضمن: تمارين المرونة، وتمارين القوة، وتمارين التوازن، وتمارين التحمل. وتجدر الإشارة إلى أن رياضة التحمل لها العديد من الفوائد الصحية التي تعود على الجسم، والتي تتمثل في الحفاظ على صحة الرئتين، والقلب، وجهاز الدوران بشكل عام، نظرًا لدورها في زيادة معدل ضربات القلب، وتحسين عملية التنفس.

أنواع رياضة التحمل

تندرج مجموعة من الرياضات تحت رياضة التحمل، ونذكر بالتفصيل كل منها فيما يلي:

تمرين السكوات

يُطلق على تمرين السكوات اسم تمرين القرفصاء، حيث يتم تطبيقه من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. قف بشكل مستقيم، بحيث يكون فيه القدمين مفتوحتين قليلاً، أي أوسع من عرض الكتفين.
2. اثني الساقين مع التدرج بإنزال الأرداف للخلف حتى يتم الوصول لارتفاع الركبتين، ويجب أن يشكل الجسم عند النزول للأسفل زاوية مقدارها 90 درجة تقريبًا.
3. قم بدفع الجسم للأعلى أثناء الضغط على عضلات الأرداف، وبعد ذلك كرر تطبيق التمرين على خمس دورات نزولًا وصعودًا في كل دورة تكرر الخطوات السابقة 25 مرة تقريبًا.

تمرين البلانك

يعد تمرين البلانك أحد أنواع رياضة التحمل، حيث يمارس هذا التمرين على اللوح الخشبي من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. قم بالاستلقاء على البطن، بحيث تكون الوركان ملامسين للأرض والساقين مسطحتين مع مراعاة دعم الجزء العلوي من الجسم بواسطة الذراعين.
2. قم بشد الكتفين وعضلات أسفل الظهر، ومن ثم رفع الوركين عن مستوى سطح الأرض.
3. حافظ على هذه الوضعية لأطول مدة ممكنة، وبعد ذلك حاول إعادة تطبيق هذا التمرين لمدة 30-45 ثانية تقريبًا.

تمرين الضغط

يُعرف تمرين الضغط أو ما يسمى بتمرين الدفع بأنه من نوع من أنواع رياضة التحمل الذي يطبق باتباع الخطوات الآتية:

1. قم بالاستلقاء على المعدة على سطح صلب.
2. يرفع الجسم للأعلى بالاستناد على أصابع القدمين بمساعدة الكفين.
3. يخفض الجسم للأسفل تدريجيًا حتى يلامس الصدر الأرض، وبعد ذلك يكرار تطبيق التمرين على خمس دورات نزولًا وصعودًا في كل دورة تكرر الخطوات السابقة 15 مرة تقريبًا.

تمرين مشي الطعنات

يعد تمرين المشي الطعنات نوع من أنواع رياضة التحمل الذي يطبق باتباع الخطوات الآتية:

1. قف بشكل مستقيم مع مراعاة فتح القدمين قليلًا، بحيث تكون متباعدتين أوسع من عرض الكتفين.
2. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام برجل اليمنى، ومن ثم أنزل الجسم للأسفل تدريجيًا حتى تلامس الركبة الخلفية إلى الأرض تقريبًا.
3. ادفع بقدمك الأمامية واقف للخلف، وكرر هذه الخطوة بالقدم اليسرى، ويجب المحافظة على أن يكون وضعية الجذع بشكل مستقيم عند تطبيق التمرين، وبعد ذلك تكرار تطبيق التمرين دورتين أو أربع دورات في كل دورة تكرر الخطوات السابقة 30 مرة.

المراجع

• “What is Endurance?”, training4endurance, Retrieved 11/1/2022. Edited.
• “Endurance Exercise (Aerobic)”, heart, Retrieved 11/1/2022. Edited.
• “The Top 5 Muscular Endurance Exercises”, healthline, Retrieved 11/1/2022. Edited.