دليل شامل لفيتامينات الجسم: أنواعها، فوائدها، ومصادرها

جدول المحتويات

• ما هي الفيتامينات؟
• أنواع الفيتامينات
• أهمية الفيتامينات للجسم
• مصادر الفيتامينات الغذائية
• احتياجات الجسم من الفيتامينات
• المراجع

ما هي الفيتامينات؟

الفيتامينات هي مواد عضوية أساسية يحتاجها الجسم لضمان وظائفه الحيوية بشكل صحيح. تُصنّف الفيتامينات ضمن المغذيات الدقيقة، وهي مواد عضوية تحتوي على عنصر الكربون، ولها دور هام في مجموعة واسعة من العمليات الحيوية.

لا يستطيع الجسم إنتاج جميع الفيتامينات التي يحتاجها، لذلك من الضروري الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.

تختلف الفيتامينات في وظائفها وأهميتها للجسم، كما تختلف الكميات التي يحتاجها الجسم لكل منها. للحصول على جميع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، يُنصح باتباع نظام غذائي متوازن يشتمل على مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.

أنواع الفيتامينات

تُقسم الفيتامينات إلى مجموعتين رئيسيتين:

• الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون:
  • فيتامين أ
  • فيتامين د
  • فيتامين هـ
  • فيتامين ك

  تُخزّن هذه الفيتامينات في الأنسجة الدهنية والكبد، ويتم امتصاصها من خلال الأمعاء بمساعدة الدهون.
  
  بما أن هذه الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون، فيمكن أن تبقى مخزّنة في الجسم لعدة أيام وأحياناً أشهر.

• الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء:
  • فيتامين ج
  • مجموعة فيتامينات ب (ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب7، ب9، ب12)

  يحتاج الجسم لتعويض هذا النوع من الفيتامينات بشكلٍ متكرر، لأنها لا تبقى في الجسم لفترة طويلة، ولا يمكن للجسم تخزينها.
  
  كما يُمكن أن تقلّ كميّات هذه الفيتامينات في الطعام خلال تخزينه وتحضيره.

أهمية الفيتامينات للجسم

للفيتامينات دورٌ هامٌّ في الحفاظ على وظائف الجسم المختلفة، ونموّها وتطورها. فيما يلي شرح لبعض فوائد كل فيتامين وأعراض نقصه:

• فيتامين أ:
  • يساعد فيتامين أ على الحفاظ على صحة العينين والرؤية، ويُعدّ ضرورياً للحفاظ على صحة النسيج العظمي والجلد.
  • نقص فيتامين أ يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض العشى الليلي (صعوبة الرؤية في الظلام)، ومرض تَلَيُّنُ القَرْنِيَّة (اضطراب يصيب العين مما يسبّب جفاف القرنية).
• فيتامين ب1 (الثيامين):
  • يساعد فيتامين ب1 في إنتاج الطاقة في الجسم وإتمام عملية استقلاب الدهون.
  • نقص فيتامين ب1 يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمتلازمة بري بري، ومتلازمة فيرنيك-كورساكوف.
• فيتامين ب2 (الرايبوفلافين):
  • يُعدّ فيتامين ب2 مهمّاً في التقليل من خطر الجذور الحرة التي تتكون في الجسم؛ وذلك لامتلاكه خصائص مضادة للأكسدة.
  • نقص فيتامين ب2 يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بحالة عوَز الريبوفلافين.
• فيتامين ب3 (النياسين):
  • يساعد فيتامين ب3 في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • نقص فيتامين ب3 يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض الحُصَافُ، ويتميز بأعراض مثل الإسهال، والاضطرابات العقلية، والالتهاب الجلدي.
• فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك):
  • يُعدّ فيتامين ب5 ضرورياً للحفاظ على صحة الجهاز المناعي، وإنتاج الهرمونات والطاقة في الجسم.
  • نقص فيتامين ب5 يُمكن أن يؤدي إلى الشعور بالتنميل أو خَدَران الأطراف.
• فيتامين ب6 (البيريدوكسين):
  • يساعد فيتامين ب6 على إنتاج طبقة واقية حول الخلايا تُدعى المَيَالين.
  • نقص فيتامين ب6 يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم، واعتلال الأعصاب المحيطية.
• فيتامين ب7 (البيوتين):
  • يُعدّ فيتامين ب7 ضرورياً للحفاظ على صحة الشعر، والأظافر، والخلايا، والجلد.
  • نقص فيتامين ب7 يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالتهاب الجلد أو التهاب الأمعاء.
• فيتامين ب9 (حمض الفوليك):
  • يُعدّ فيتامين ب9 مهمّاً في الحفاظ على الأداء السليم للجهاز العصبي، وخاصة خلال فترة الحمل، حيث يقلل من خطر إصابة الجنين بتشوهات خلقية.
  • نقص فيتامين ب9 خلال فترة الحمل قد يؤدي إلى ولادة طفلٍ مصابٍ بتشوهات خَلقية.
• فيتامين ب12:
  • يُعدّ فيتامين ب12 ضرورياً لإنتاج خلايا الدم الحمراء والخلايا العصبية.
  • نقص فيتامين ب12 يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض فَقْرُ الدَّمِ الضَّخْمُ الأَرومات (يتميز بإنتاج نخاع العظم لخلايا دمٍ حمراء كبيرة الحجم وغير ناضجة).
• فيتامين ج (حمض الأسكوربيك):
  • يساعد فيتامين ج على نمو وإصلاح خلايا الجسم.
  • نقص فيتامين ج يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض فَقْرُ الدَّمِ الضَّخْمُ الأَرومات.
• فيتامين د:
  • يُعدّ فيتامين د مهمّاً لامتصاص الكالسيوم والحفاظ على صحة العظام.
  • نقص فيتامين د يُمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض الكُسَاح عند الأطفال، أو مرض تَلَيُّنُ العظام عند البالغين.
• فيتامين هـ (التوكوفيرول):
  • يعزز فيتامين هـ صحة الجهاز المناعي ويقلل من خطر الجذور الحرة.
  • نقص فيتامين هـ غير شائع، ولكنّه قد يتسبّب بالإصابة بحالةٍ تُسمّى فقر الدم الانحلالي عند الأطفال حديثي الولادة.
• فيتامين ك (الفايلوكينون):
  • يساعد فيتامين ك على بناء البروتين الذي يساهم في تخثّر الدم وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالنزيف.
  • يساعد فيتامين ك في بناء البروتين الذي يساعد على بناء العظام في الجسم.
  • نقص فيتامين ك قد يؤدي إلى حدوث النزيف وهشاشة العظام.

مصادر الفيتامينات الغذائية

يوضح الجدول التالي بعض الأغذية الغنية بكل فيتامين:

| الفيتامين | مصادره الغذائية |
|—|—|
| فيتامين أ | الجزر، المشمش، الشمام |
| فيتامين ب1 | اللحوم (بدون دهن)، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة |
| فيتامين ب2 | الحليب ومشتقاته، الخضار الورقية الخضراء |
| فيتامين ب3 | البقوليات، الأسماك، الدواجن |
| فيتامين ب5 | البروكلي، البطاطا الحلوة البيضاء، الفطر |
| فيتامين ب6 | الأفوكادو، الموز، المكسرات |
| فيتامين ب7 | المكسرات، الشوكولاتة |
| فيتامين ب9 | الشمندر، العدس، زبدة الفول السوداني |
| فيتامين ب12 | المحار، البيض، الحليب |
| فيتامين ج | الحمضيات، التوت، كُرُنْب بروكسل، الفلفل الرومي، الملفوف، السبانخ |
| فيتامين د | الأسماك الدهنية مثل السلمون، الحليب المدعّم ومنتجات الألبان، الحبوب المدعّمة، زيت كبد الحوت، صفار البيض |
| فيتامين هـ | الخضار الورقية الخضراء، اللوز، البندق، الزيوت النباتية |
| فيتامين ك | الخضار الورقية الخضراء، البروكلي، الأفوكادو، الكيوي، العنب، اللحم البقري |

احتياجات الجسم من الفيتامينات

يبين الجدول التالي حاجة الجسم من الفيتامينات المختلفة للأشخاص البالغين الأكبر من 19 سنة:

| الفيتامين | الكميات الموصى بتناولها للنساء | الكميات الموصى بتناولها للرجال |
|—|—|—|
| فيتامين أ | 700 ميكروغرام | 900 ميكروغرام |
| فيتامين د | 600-800 وحدة دولية | 600-800 وحدة دولية |
| فيتامين هـ | 15 ملليغرام | 15 ملليغرام |
| فيتامين ك | 90 ميكروغرام | 120 ميكروغرام |
| فيتامين ج | 75 ملليغرام | 90 ملليغرام |
| فيتامين ب1 | 1.1 ملليغرام | 1.2 ملليغرام |
| فيتامين ب2 | 1.1 ملليغرام | 1.3 ملليغرام |
| فيتامين ب3 | 14 ملليغرام | 16 ملليغرام |
| فيتامين ب5 | 5 ملليغرام | 5 ملليغرام |
| فيتامين ب6 | 1.3-1.5 ملليغرام | 1.3-1.7 ملليغرام |
| فيتامين ب7 | 30 ميكروغرام | 30 ميكروغرام |
| فيتامين ب9 | 400 ميكروغرام | 400 ميكروغرام |
| فيتامين ب12 | 2.4 ميكروغرام | 2.4 ميكروغرام |

المراجع

• “Vitamins: What are they and what do they do?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-11-2018.
• “Vitamin Essentials as We Age”, www.webmd.com, Retrieved 27-11-2018.
• “The Best Vitamins for Women”, www.healthline.com, Retrieved 27-11-2018.
• “Water-Soluble Vitamins: B-Complex and Vitamin C”, www.extension.colostate.edu, Retrieved 10-12-2020.
• “Vitamin K”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 10-12-2020.
• “Food Sources of Vitamins and Minerals”, www.webmd.com, Retrieved 10-12-2020.
• “Listing of vitamins”, www.health.harvard.edu, Retrieved 10-12-2020.
• “Vitamins and Minerals: How to Get What You Need”, www.familydoctor.org, Retrieved 10-12-2020.