جدول المحتويات
التغذية بعد بذل مجهود رياضي
يُعدّ تناول عناصر غذائية مناسبة بعد الانتهاء من التمرين أمراً بالغ الأهمية. يساعد ذلك على إعادة بناء أنسجة العضلات، وتجديد مستويات الجليكوجين، وتحفيز نمو عضلات جديدة. لذا، يُنصح بتناول وجبة متوازنة خلال 45 دقيقة من انتهاء التمرين. الأفضل اختيار أطعمة سهلة الهضم وسريعة الامتصاص، يجب أن تتضمن الوجبة البروتينات، والكربوهيدرات، و الدهون الصحية. لا تنسَ شرب كمية كافية من الماء.
إليك بعض الأمثلة على وجبات ما بعد التمرين:
- دجاج مشوي مع خضروات مشوية
- عجة بيض مع أفوكادو وخبز محمص
- سمك السلمون مع بطاطا حلوة
- سلطة تونة مع خبز حبوب كاملة
- جبنة قريش مع فاكهة
- خبز حبوب كاملة مع حمص
- بسكويت أرز مع زبدة فول سوداني
- حبوب إفطار مع حليب قليل الدسم
- زبادي يوناني مع توت وجرانولا
- كينوا مع توت وجوز
- خبز حبوب كاملة مع فول سوداني
التغذية قبل بدء التمرين
تُعدّ الوجبة قبل التمرين عاملًا أساسيًا لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء رياضي أفضل. تساعد الكربوهيدرات على زيادة مخزون الجليكوجين، خاصةً في التمارين عالية الكثافة، بينما تزود الدهون الجسم بالطاقة في التمارين المطولة منخفضة أو متوسطة الكثافة. يُحسّن البروتين من إنتاج البروتين في العضلات ويساعد على إصلاحها. لذا يُنصح بتناول وجبة متكاملة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من بدء التمرين. لا تنسَ أهمية شرب الماء أو المشروبات التي تحتوي على الصوديوم لتعزيز توازن السوائل في الجسم.
أثر التمارين الرياضية الإيجابي على الصحة
للممارسة الرياضية فوائد صحية جمة، منها:
- الحفاظ على وزن صحي ومنع زيادة الوزن.
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
- تحسين المزاج.
- زيادة مستوى الطاقة.
- تحسين نوعية النوم.
المصادر
جميع المراجع مُعدّلة.
| المرجع | العنوان | تاريخ الوصول |
|---|---|---|
| [1] | Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout, healthline.com | 19-1-2019 |
| [2] | Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout, healthline.com | 19-1-2019 |
| [3] | Exercise: 7 benefits of regular physical activity, mayoclinic.org | 19-1-2019 |
