دليل شامل حول الغذاء الصحي

المغذيات الكبيرة

المغذيات الكبرى هي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، تصل إلى عدة جرامات يوميًا. تشمل هذه العناصر الماء والكربوهيدرات والبروتين والدهون. باستثناء الماء، تعتبر جميع هذه العناصر مصادر للطاقة التي يتم قياسها بالسعرات الحرارية. الطاقة ضرورية للنمو وإصلاح الأنسجة وتجديدها وتوصيل النبضات العصبية وتنظيم العمليات الحيوية.

الكربوهيدرات

تأتي الكربوهيدرات بأنواع مختلفة، مثل السكريات البسيطة التي يهضمها الجسم بسرعة، والنشويات المعالجة التي تشبه السكريات في سرعة هضمها وامتصاصها. يجب الانتباه إلى أن مصادر الكربوهيدرات الأقل صحة هي الأطعمة المعالجة بشكل كبير، مثل الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات الغازية السكرية، حيث تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم التي تزيد من الوزن وترفع خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب. أما الألياف، فهي نوع آخر من الكربوهيدرات التي يحطم الجسم بعضها ويستخدمه كطاقة، أو تتغذى عليها البكتيريا الجيدة في الأمعاء، بينما يطرح البعض الآخر دون تغيير. النشويات غير المعالجة والألياف تمثل الكربوهيدرات المعقدة التي يحتاج الجسم وقتًا أطول لهضمها، مما يزيد الشعور بالشبع.

الكربوهيدرات الصحية تمتاز بقلة تعرضها للتصنيع والمعالجة، وتعرف بالكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب، والتي تساهم في تحسين الصحة وتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف، بالإضافة إلى احتوائها على المغذيات الكيميائية النباتية. من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة:

• الأرز الأسمر
• الأرز البري
• دقيق الشوفان
• الكينوا
• البطاطا
• البطاطا الحلوة
• الذرة
• الهليون
• الكوسا
• العدس
• الفاصولياء الحمراء
• الحمص

البروتينات

البروتين هو الوحدة البنائية الأساسية الموجودة في جميع خلايا الجسم. يتكون من أحماض أمينية ترتبط معًا في سلسلة طويلة. يلعب البروتين دورًا حيويًا في نقل المواد بين أجزاء الجسم، والمساعدة في ترميم وتكوين خلايا جديدة، وحماية الجسم من البكتيريا والفيروسات، بالإضافة إلى تحفيز النمو والتطور السليم للأطفال والمراهقين والحوامل.

تختلف البروتينات فيما بينها تبعًا لنوع الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها. هناك نوعان رئيسيان من البروتين: البروتين الحيواني، الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، ويعتبر بروتينًا عالي الجودة أو كاملًا. كما أنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن. أما البروتين النباتي، فيفتقر إلى حمض أميني أساسي واحد على الأقل، ويسمى بالبروتين غير الكامل.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والأطعمة البحرية الأخرى والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والبقوليات، بالإضافة إلى بعض أنواع الحبوب ومنتجاتها.

الدهون

الدهون هي أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة القلب والدماغ وتزويد الجسم بالطاقة والمساعدة في امتصاص الفيتامينات. لا تسبب الدهون بالضرورة السمنة أو مشاكل صحية أخرى، ويعتمد تأثيرها على نوعها، سواء كانت ضارة أو مفيدة. التمييز بين أنواع الدهون وتناول المفيد منها بكميات متوازنة يمكن أن يحسن المزاج والشعور بالصحة الجيدة بالإضافة إلى إنقاص الوزن.

تشمل الأمثلة على الدهون غير الصحية الدهون المشبعة الموجودة في قطع اللحوم الغنية بالدهون والوجبات السريعة وزيت النخيل والأطعمة المقلية، والدهون المتحولة التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة مثل الزبدة. أما الدهون الجيدة أو الصحية، فهي الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون غير المشبعة المتعددة التي تميل إلى أن تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، مثل الزيوت النباتية.

تتوفر الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو والمكسرات مثل البندق والكاجو واللوز والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون. أما الدهون غير المشبعة المتعددة فتتوفر في الأسماك والمأكولات البحرية والزيوت النباتية مثل زيت دوار الشمس والذرة والصويا والمكسرات مثل الجوز.

الماء

يشكل الماء حوالي 60% من جسم الإنسان، وهو ضروري لأداء العمليات المختلفة. عادة ما يستهلك الكثير من الأشخاص حوالي لترين من الماء يوميًا، ولكن احتياجات الفرد تختلف بناءً على عوامل مثل العمر وحجم الجسم والظروف البيئية ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية. يمكن الحصول على الماء من بعض الأطعمة مثل الخضروات والفواكه.

المغذيات الدقيقة

تشير المغذيات الدقيقة إلى الفيتامينات والمعادن، وهي عناصر غذائية ضرورية للنمو والبقاء بصحة جيدة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض. على الرغم من أن الجسم يحتاجها بكميات قليلة، إلا أنه لا ينتجها، لذلك يجب الحصول عليها من الغذاء.

الفيتامينات

الفيتامينات هي مواد موجودة في الغذاء ويحتاجها الجسم لأداء وظائفه بشكل جيد من أجل النمو والتطور الصحيح. كل نوع من الفيتامينات يؤدي وظيفة خاصة به. هناك نوعان من الفيتامينات: الفيتامينات الذائبة في الدهون التي يمتصها الجسم بسهولة مع وجود الدهون الغذائية ويخزنها في الأنسجة الدهنية، وتشمل فيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين د، وفيتامين ك. أما النوع الآخر فهو الفيتامينات الذائبة في الماء، وتشمل تسعة فيتامينات: فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، وفيتامين ب7، وفيتامين ب9، وفيتامين ب12، وفيتامين ج. الجسم لا يخزن الفيتامينات الذائبة في الماء بل يطرح الزائد منها في البول، لذلك يجب الحصول عليها من الغذاء بانتظام لتقليل خطر نقصها. فيتامين ب12 هو الفيتامين الوحيد الذائب في الماء الذي يخزنه الجسم في الكبد لسنوات عدة.

فيما يلي مصادر غذائية لكل فيتامين:

• فيتامين أ: زيت كبد الحوت، الحليب، البيض، البطاطا الحلوة، الجزر، الخضروات الورقية الخضراء، والأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار.
• فيتامين د: صفار البيض، السلمون، زيت كبد الحوت، والأغذية المدعمة مثل الحليب، الجبنة، والحبوب.
• فيتامين هـ: الخضروات الورقية الخضراء، اللوز، البندق، والزيوت النباتية مثل زيت دوار الشمس، زيت الكانولا، وزيت الصويا.
• فيتامين ك: الفواكه مثل الأفوكادو، الكيوي، العنب، والخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب الأجعد، البقدونس، السلق، البروكلي، وكرنب بروكسل، والملفوف.
• فيتامين ب1: الفاصولياء، ومنتجات الحبوب الكاملة أو المدعمة بهذا الفيتامين مثل الخبز والمعكرونة.
• فيتامين ب2: الحليب، الخبز، والحبوب المدعمة به، اللوز، الهليون، لحوم الدجاج الداكنة، واللحم البقري المطبوخ.
• فيتامين ب3: اللحوم، السمك، الدواجن، الحبوب الكاملة، والحبوب المدعمة.
• فيتامين ب5: الدجاج، اللحم البقري، البروكلي، البطاطا، البندور، البيض، والحبوب الكاملة.
• فيتامين ب6: الحبوب المدعمة به، الصويا البديلة للحوم والمدعمة به، البطاطا المخبوزة بقشرها، الموز، لحوم الدجاج، ديك الحبش قليل الدهون، البيض، البازلاء، والسبانخ.
• فيتامين ب7: تنتج البكتيريا الموجودة في الأمعاء البيوتين الذي يحتاجه الجسم، كما أنه يتوفر في الكثير من الأطعمة ولكن بكميات قليلة.
• فيتامين ب9: البروكلي، الحمص، البازيلاء، والخضراوات الورقية الخضراء.
• فيتامين ب12: اللحم البقري، الرخويات، المحار، السلطعون، السلمون، الدواجن، فول الصويا، والأطعمة المدعمة به.
• فيتامين ج: الحمضيات، التوت، الطماطم، البروكلي، القرنبيط، كرنب بروكسل، الفلفل الرومي الأخضر والأحمر، الملفوف، والسبانخ.

المعادن

يحتاج الجسم إلى العديد من المعادن التي تسمى بالمعادن الأساسية، والتي تنقسم إلى قسمين: المعادن الرئيسية مثل الكالسيوم والكلوريد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم، وهي التي يحتاجها الجسم بكمية كبيرة، والمعادن الزهيدة مثل الكروم والنحاس والفلوريد واليود والحديد والمنغنيز والسيلينيوم والزنك، وهي التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة. كلا المجموعتين مهمتين ولا تعد الكمية التي يحتاجها الجسم مؤشرًا لأهميتها. الفرق بينهما هو أن المعادن الزهيدة يحتاجها الجسم بكمية أقل من المعادن الرئيسية.

المعادن مهمة للجسم تمامًا مثل أهمية الفيتامينات، وتساعد على أداء وظائفه بالشكل المطلوب. فيما يلي أهم المصادر الغذائية لكل معدن:

• الكالسيوم: اللبن، الجبنة، الحليب، السلمون، والخضروات الورقية الخضراء.
• الكلوريد: الملح.
• المغنسيوم: السبانخ، البروكلي، البقوليات، البذور، وخبز القمح الكامل.
• البوتاسيوم: اللحوم، الحليب، الفواكه، البقوليات، والحبوب.
• الصوديوم: الملح، وصلصة الصويا، والخضروات.
• الكروم: اللحوم، الدواجن، السمك، المكسرات، والجبنة.
• النحاس: المحار، المكسرات، البذور، ومنتجات الحبوب الكاملة، الفول، والخوخ.
• الفلوريد: الشاي، والأسماك.
• اليود: الملح المدعم باليود، والمأكولات البحرية.
• الحديد: اللحوم الحمراء، الدواجن، البيض، الفواكه، والخضروات الورقية الخضراء، والخبز المدعم به.
• المنغنيز: المكسرات، البقوليات، الحبوب الكاملة، والشاي.
• السيلينيوم: لحوم الأعضاء، المأكولات البحرية، والجوز.
• الزنك: اللحوم، المحار، البقوليات، والحبوب الكاملة.

مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة هي مواد تقلل الخطر الذي تسببه الجذور الحرة والأكسدة، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. من أبرز مضادات الأكسدة فيتامين ج، وفيتامين هـ، والبيتا كاروتين، والإنزيمات، وغيرها.

تعتبر الخضروات والفواكه من أبرز الأطعمة الصحية الغنية بمضادات الأكسدة، بالإضافة إلى بعض الأطعمة الأخرى مثل البطاطا الحلوة، الجزر، الفلفل الرومي الأحمر والأخضر، الكرنب الأجعد، السبانخ، البروكلي، التوت، الفراولة، المكسرات مثل الجوز وجوز البقان، بذور دوار الشمس، الشوكولاته الداكنة، وبعض المشروبات مثل عصير الرمان، الشاي، والقهوة.