تمارين لتقوية الظهر وتحسين القوام

تمرين وضعية البطل الخارق

يُعتبر تمرين وضعية البطل الخارق تمرينًا فعالًا لتقوية عضلات الظهر بأكملها، كما يعمل على تحسين أداء العضلات المسؤولة عن حركة الظهر والعمود الفقري، والمعروفة باسم “العضلات الناصبة للفقار”. إليك كيفية القيام به:

1. استلقِ على بطنك مع ضم القدمين.
2. مد ذراعيك فوق رأسك.
3. حافظ على عضلات بطنك مشدودة.
4. حافظ على استقامة عنقك مع العمود الفقري.
5. ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك في نفس الوقت، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا، ثم عد إلى وضع الاسترخاء.

تمرين القنطرة

يستهدف تمرين القنطرة العضلات التي تدعم الظهر وتوازن الجسم، بما في ذلك عضلات العمود الفقري “العضلات الناصبة للفقار”. يمكن القيام به بالخطوات التالية:

1. استلقِ على ظهرك.
2. اثنِ ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض.
3. مد ذراعيك على جانبي جسمك.
4. اضغط على قدميك لرفع الوركين مع الحفاظ على شد عضلات البطن.
5. ارفع إحدى القدمين عن الأرض ثم أعدها، ثم ارفع القدم الأخرى.
6. كرر التمرين عدة مرات.

تمرين التدوير

يُساعد تمرين التدوير في دعم الظهر والبطن، ويُنفذ باتباع الخطوات التالية:

1. استلقِ على الأرض مع وضع القدمين بشكل مستقيم ومتباعدتين بمسافة لا تتجاوز عرض الوركين.
2. ضع يديك على جانبي جسمك.
3. خذ نفسًا عميقًا وأخرجه.
4. أثناء أخذ النفس العميق، اسحب سرتك باتجاه العمود الفقري مع الاعتماد على عضلات البطن وتجنب إمالة الوركين.
5. استمر في هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع الاسترخاء وكرر التمرين خمس مرات.

تمرين الرفع الجزئي

يُساعد تمرين الرفع الجزئي على تقوية عضلات العمود الفقري، ويتم القيام به كالتالي:

1. استلقِ على الأرض مع وضع القدمين بشكل مستقيم.
2. اثنِ ركبتيك.
3. ضع يديك على صدرك.
4. خذ نفسًا عميقًا وأخرجه، واسحب سرتك باتجاه العمود الفقري باستخدام عضلات البطن.
5. ارفع كتفيك ببطء عن الأرض مع الحرص على أن تكون الرقبة في وضع مستقيم مع العمود الفقري.
6. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين عشر مرات لثلاث مجموعات.

تمرين التجذيف

يُساهم تمرين التجذيف في بناء عضلات الظهر، ويُنفذ في الصالات الرياضية باستخدام مجموعة متنوعة من الأجهزة التي تحاكي عملية التجذيف. يتم الجلوس كما لو كنت داخل قارب، ثم سحب الأوزان باتجاهك، مع استخدام الساقين لدفع الشريط للأمام.

المصادر

• JODY BRAVERMAN (11-9-2017), “Back Exercises Without Weights”, www.livestrong.com, Retrieved 13-1-2018. Edited.
• Natasha Freutel (4-4-2016), “5 Strengthening Exercises for Lower Back Pain”, www.healthline.com, Retrieved 13-1-2018. Edited.
• Tom Valeo, “Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles”, www.webmd.com, Retrieved 13-1-2018. Edited.