تمارين لتقوية أسفل الظهر وتخفيف الآلام

إطالة الظهر بالانحناء من الجلوس للكعبين

يعتبر هذا التمرين، المعروف بالإنجليزية بـ (Bottom to heels stretch)، وسيلة فعالة لتهدئة الأوجاع في المنطقة السفلى من الظهر، وتعزيز الليونة والمرونة. يوصى بممارسته بشكل منتظم كجزء من روتينك اليومي، بجانب الأنشطة الأخرى كالمشي، السباحة، أو اليوغا. طريقة أداء هذا التمرين تتضمن:

1. الجلوس على الركبتين واليدين، مع وضع الركبتين مباشرة تحت الوركين واليدين تحت الكتفين.
2. الحفاظ على استقامة الظهر والعنق، مع تجنب قفل المرفقين.
3. تحريك الجزء السفلي من الظهر ببطء نحو الكعبين، والبقاء على هذا الوضع لثانية واحدة مع أخذ نفس عميق، ثم العودة إلى الوضعية الأصلية.
4. تكرار هذه العملية من ثماني إلى عشر مرات، مع الانتباه إلى التمدد بالقدر الذي تشعر فيه بالراحة فقط، وتجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة.

تمرين الدوران لتحسين مرونة الظهر

يمكنك القيام بهذا التمرين (Rotational Stretch) باتباع الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض.
2. الحفاظ على ثبات الكتفين على الأرض، ولف الركبتين المثنيتين معًا إلى أحد الجانبين ببطء.
3. البقاء في هذه الوضعية لمدة تتراوح بين خمس وعشر ثوانٍ، ثم العودة إلى الوضعية الأصلية.
4. تكرار العملية على الجانب الآخر.
5. ينصح بتكرار التمرين مرتين إلى ثلاث مرات على كل جانب، ويفضل ممارسته مرة في الصباح ومرة أخرى في المساء.

تمرين رفع الذراع والساق المعاكسين لتقوية عضلات الظهر

يمكن ممارسة تمرين (Opposite Arm & Leg Raise) باتباع الخطوات التالية:

1. الجلوس على الركبتين واليدين على الأرض، مع إبعاد اليدين والركبتين عن بعضهما البعض بعرض الكتفين تقريبًا، مع ثني مفصل الورك بزاوية 90 درجة.
2. رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى عن الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن.
3. تكرار التمرين مع الجانب الآخر عن طريق رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
4. تكرار التمرين من عشر إلى خمس عشرة مرة لكل جانب.
5. يجب الحرص على بقاء الرأس والظهر في الوضع الأمثل أثناء الحركة، بالإضافة إلى الحفاظ على ثبات الكتفين والوركين.

تمرين السوبرمان لتقوية عضلات أسفل الظهر

يمكن ممارسة هذا التمرين (Prone Back Extension) عن طريق:

1. الاستلقاء على البطن مع توجيه الوجه نحو الأرض، ومد الذراعين على الجانبين. يمكن وضع منشفة تحت الجبهة لرفعها قليلًا عن الأرض إذا لزم الأمر.
2. شد عضلات البطن لدعم الظهر، ثم رفع الصدر والرأس عن الأرض مع الحفاظ على ثبات القدمين على الأرض والتأكد من بقاء الرقبة على مستوى العمود الفقري.
3. العودة إلى وضعية البداية وتكرار العملية من عشر إلى خمس عشرة مرة.
4. لزيادة صعوبة التمرين، يمكن مد الذراعين إلى الأمام ووضع اليدين فوق الرأس.
5. يجب الحرص على عدم رفع الرأس أكثر من 20-30 سم عن الأرض لتجنب التعرض لإصابة بسبب التمدد المفرط.
6. يمكن رفع القدمين أثناء رفع الجذع في هذا التمرين لزيادة فعاليته.

المصادر

1. “Lower back pain exercises”, www.nhs.uk, 16-2-2018، تم الاطلاع عليه في 21-2-2018.
2. “Slide show: Back exercises in 15 minutes a day”, www.mayoclinic.org, 3-5-2016، تم الاطلاع عليه في 7-2-2018.
3. “Back Exercises to Wow Them Coming and Going”, www.webmd.com, تم الاطلاع عليه في 7-2-2018.
4. “Back Exercises to Wow Them Coming and Going”, www.webmd.com, تم الاطلاع عليه في 7-2-2018.