مقدمة عن النظام الغذائي في الشرق الأوسط
يُعرف النظام الغذائي لمنطقة حوض البحر الأبيض المتوسط بأنه نموذج للأكل الصحي، مستوحى من العادات الغذائية التقليدية لسكان الدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط. يشمل ذلك دولًا مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا وفرنسا. على الرغم من وجود اختلافات طفيفة بين الأنظمة الغذائية في هذه المناطق، إلا أنها تشترك في مجموعة من الخصائص الأساسية التي تجعلها مفيدة للصحة.
تأثير النظام الغذائي في الشرق الأوسط على صحة القلب والأوعية الدموية
أظهرت الدراسات أن صحة سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط، وخاصة في اليونان وإيطاليا، أفضل بشكل عام من صحة سكان شمال أوروبا وأمريكا الشمالية. كما أن معدلات الوفيات في هذه المناطق أقل. ويعزى ذلك جزئيًا إلى اتباع نمط غذائي صحي يُعرف بالنظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط. وقد تبين أن هذا النظام الغذائي له تأثيرات إيجابية على صحة القلب والأوعية الدموية، منها:
- تقليل خطر تكرار الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الذين سبق لهم الإصابة بنوبة قلبية.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب لأول مرة لدى الأشخاص الأصحاء.
- تقليل خطر الإصابة بانسداد الشرايين التاجية لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الدهون في الدم، خاصة عند دمجه مع الأدوية المستخدمة لخفض الكوليسترول (الستاتين). كما يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة الشريان التاجي الحادة لدى مرضى السكري، والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة، والذين يعانون من السمنة.
المكونات الغذائية الرئيسية في النظام الغذائي في الشرق الأوسط
يتميز النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط بغناه بالعناصر الغذائية التالية:
- الخضروات والفواكه: تشكل الجزء الأكبر من الوجبات، حيث يُنصح بتناول 7-10 حصص يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، يُفضل تناول منتجات الحبوب الكاملة مثل الأرز الأسمر والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- المكسرات: يُفضل استخدام زبدة الفول السوداني الطبيعية بدلاً من الزبدة المهدرجة، والطحينة المصنوعة من بذور السمسم كبديل للزبدة على الخبز. يمكن أيضًا تناول المكسرات مثل اللوز والكاجو والفستق والجوز كوجبات خفيفة.
- الزيوت النباتية: مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا، تعتبر بدائل صحية للزبدة والمارجرين في الطهي. يمكن استخدام زيت الزيتون لتغميس الخبز أو دهنه عليه.
- الأسماك: يُنصح بتناول الأسماك مرة أو مرتين في الأسبوع. تشمل أنواع الأسماك الصحية سمك التونة الطازج أو المعلب في الماء، وسمك السلمون، والماكريل، والرنجة. يُفضل تجنب الأسماك المقلية وتناولها مشوية أو مطبوخة على البخار.
- اللحوم البيضاء: يتميز هذا النظام بتقليل كمية اللحوم الحمراء وتناول الأسماك والدواجن بدلاً منها. يُفضل تجنب النقانق ولحم الخنزير المقدد وغيرها من اللحوم الغنية بالدهون.
- منتجات الألبان: يُعتمد على منتجات الألبان قليلة الدسم. يجب تجنب منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب كامل الدسم أو الذي يحتوي على 2٪ من الدهون، والأجبان الدسمة والآيس كريم.
- التوابل والأعشاب: تُستخدم التوابل والأعشاب لإضفاء نكهة لذيذة على الطعام بدلاً من الملح.
فوائد صحية إضافية للنظام الغذائي في الشرق الأوسط
بالإضافة إلى تأثيراته الإيجابية على صحة القلب والأوعية الدموية، يقدم النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط العديد من الفوائد الصحية الأخرى، منها:
- الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني: يحتوي هذا النظام الغذائي على كمية كبيرة من الألياف التي تبطئ عملية الهضم، مما يمنع حدوث تقلبات مفاجئة في مستويات السكر في الدم. كما يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي.
- الحفاظ على رشاقة الجسم: تقلل العناصر الغذائية المكونة لهذا النظام الغذائي من خطر ضعف العضلات وعلامات الضعف الأخرى لدى كبار السن بنسبة كبيرة.
- الحد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر: تشير الدراسات إلى أن هذا النظام الغذائي قد يحسن مستويات الكوليسترول والسكر، بالإضافة إلى تأثيراته الإيجابية على صحة الأوعية الدموية بشكل عام، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف.
- تقليل خطر الإصابة بمرض باركنسون: يمكن لهذا النظام الغذائي أن يقلل من فرصة الإصابة بمرض باركنسون إلى النصف، وذلك لاحتوائه على مستويات عالية من مضادات الأكسدة، مما يقلل من فرصة تعرض الخلايا للإجهاد التأكسدي.
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مثل النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يكون له تأثير كبير على الصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة.
