الكربوهيدرات: أنواعها ومصادرها وفوائدها

محتويات

• السكريات البسيطة
• الكربوهيدرات المعقدة: النشويات
• الألياف الغذائية

السكريات البسيطة: سرعة الهضم ومصادرها

تُعرف السكريات بأنها كربوهيدرات بسيطة يمتصها الجسم بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم، يليه انخفاض سريع أيضًا.^[1] وتنقسم السكريات إلى نوعين رئيسيين:

• السكريات الطبيعية: توجد في الفواكه والحليب، وغالبًا ما تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف بالإضافة للطاقة.^[1]
• السكريات المصنعة: تُضاف إلى العديد من المنتجات الغذائية المصنعة مثل الحلويات، الفواكه المعلبة، العصائر، والمشروبات الغازية.^[1]

تتضمن بعض أسماء السكريات الشائعة في المنتجات الغذائية: شراب الأغاف، شراب الذرة، الدكستروز، الفركتوز، السكروز، العسل، السكر، ودبس السكر.^[1]

الكربوهيدرات المعقدة: النشويات وأنواعها

تُعد النشويات كربوهيدرات معقدة تتكون من سلاسل طويلة من جزيئات السكر البسيط.^[2] يحصل الجسم على الطاقة من خلال تكسير هذه السلاسل.^[2] وتنقسم النشويات إلى نوعين رئيسيين بناءً على سرعة هضمها:

• النشويات بطيئة الهضم: تحتوي على سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز مرتبطة بشكل معقد، مما يبطئ عملية الهضم ويحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم.^[3]
• النشويات سريعة الهضم: تحتوي على عدد كبير من جزيئات الجلوكوز المرتبطة بشكل سهل الهضم، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم، يليه انخفاض سريع يسبب الشعور بالجوع.^[3]

تتواجد النشويات في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الخضروات النشوية (مثل البازلاء، الذرة، والبطاطا)، البقوليات المجففة (مثل الفاصوليا، العدس، والبازلاء)، والحبوب (مثل الشوفان، الشعير، والأرز).^[4]

الألياف: صديق الجهاز الهضمي

الألياف هي كربوهيدرات معقدة يصعب هضمها، مما يساعد على الشعور بالشبع، ويقلل من كمية الطعام المستهلكة.^[2] كما تساهم في خفض مستوى الكوليسترول وتحسين عملية الهضم.^[2] مصادر الألياف الغذائية غنية بالمواد النباتية وتشمل:

• البقوليات والفاصوليا: مثل الفاصوليا السوداء، البيضاء، الحمص، والعدس.
• الخضروات والفواكه: خاصة تلك التي تحتوي على قشرة صالحة للأكل أو بذور قابلة للأكل.
• الحبوب الكاملة: مثل الخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
• المكسرات: مثل الفول السوداني، جوز عين الجمل، واللوز.

ينصح بزيادة كمية الألياف تدريجيًا لتجنب تهيج المعدة، مع الإكثار من شرب السوائل للوقاية من الإمساك.^[4]

^[1]“Carbohydrates”,my.clevelandclinic.org, 2/8/2021, Retrieved 2/4/2022. Edited.

^[2]“Carbohydrates”,MedinPlus, Retrieved 2/1/2022. Edited.

^[3]Sandi Busch,”Types of Starch”,LIVESTRONG.COM, Retrieved 2/1/2022. Edited.

^[4]“Types of Carbohydrates”,diabetes.org, Retrieved 2/4/2022. Edited.