محتويات
السكريات البسيطة: سرعة الهضم ومصادرها
تُعرف السكريات بأنها كربوهيدرات بسيطة يمتصها الجسم بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم، يليه انخفاض سريع أيضًا.[1] وتنقسم السكريات إلى نوعين رئيسيين:
- السكريات الطبيعية: توجد في الفواكه والحليب، وغالبًا ما تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف بالإضافة للطاقة.[1]
- السكريات المصنعة: تُضاف إلى العديد من المنتجات الغذائية المصنعة مثل الحلويات، الفواكه المعلبة، العصائر، والمشروبات الغازية.[1]
تتضمن بعض أسماء السكريات الشائعة في المنتجات الغذائية: شراب الأغاف، شراب الذرة، الدكستروز، الفركتوز، السكروز، العسل، السكر، ودبس السكر.[1]
الكربوهيدرات المعقدة: النشويات وأنواعها
تُعد النشويات كربوهيدرات معقدة تتكون من سلاسل طويلة من جزيئات السكر البسيط.[2] يحصل الجسم على الطاقة من خلال تكسير هذه السلاسل.[2] وتنقسم النشويات إلى نوعين رئيسيين بناءً على سرعة هضمها:
- النشويات بطيئة الهضم: تحتوي على سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز مرتبطة بشكل معقد، مما يبطئ عملية الهضم ويحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم.[3]
- النشويات سريعة الهضم: تحتوي على عدد كبير من جزيئات الجلوكوز المرتبطة بشكل سهل الهضم، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم، يليه انخفاض سريع يسبب الشعور بالجوع.[3]
تتواجد النشويات في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الخضروات النشوية (مثل البازلاء، الذرة، والبطاطا)، البقوليات المجففة (مثل الفاصوليا، العدس، والبازلاء)، والحبوب (مثل الشوفان، الشعير، والأرز).[4]
الألياف: صديق الجهاز الهضمي
الألياف هي كربوهيدرات معقدة يصعب هضمها، مما يساعد على الشعور بالشبع، ويقلل من كمية الطعام المستهلكة.[2] كما تساهم في خفض مستوى الكوليسترول وتحسين عملية الهضم.[2] مصادر الألياف الغذائية غنية بالمواد النباتية وتشمل:
- البقوليات والفاصوليا: مثل الفاصوليا السوداء، البيضاء، الحمص، والعدس.
- الخضروات والفواكه: خاصة تلك التي تحتوي على قشرة صالحة للأكل أو بذور قابلة للأكل.
- الحبوب الكاملة: مثل الخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- المكسرات: مثل الفول السوداني، جوز عين الجمل، واللوز.
ينصح بزيادة كمية الألياف تدريجيًا لتجنب تهيج المعدة، مع الإكثار من شرب السوائل للوقاية من الإمساك.[4]
[1]“Carbohydrates”,my.clevelandclinic.org, 2/8/2021, Retrieved 2/4/2022. Edited.
[2]“Carbohydrates”,MedinPlus, Retrieved 2/1/2022. Edited.
[3]Sandi Busch,”Types of Starch”,LIVESTRONG.COM, Retrieved 2/1/2022. Edited.
[4]“Types of Carbohydrates”,diabetes.org, Retrieved 2/4/2022. Edited.