جدول المحتويات
| الموضوع | الرابط |
|---|---|
| الكرياتين: قوة عضلية متزايدة | الكرياتين |
| الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة: لبنات بناء العضلات | الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة |
| بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بيوتيرات (HMB): تعزيز النمو العضلي | بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بيوتيرات (HMB) |
| مكملات البروتين: دعم بناء العضلات | مكملات البروتين |
| المراجع | المراجع |
الكرياتين: قوة عضلية متزايدة
يُعتبر الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية فعالية لزيادة الكتلة العضلية وقوتها. أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الكرياتين يُساعد على اكتساب العضلات وزيادة قوتها بشكل ملحوظ، قد يصل إلى الضعف مقارنةً بالتدريب بدون مكملات. يُعزى ذلك إلى قدرة الكرياتين على تحفيز إنتاج الطاقة وزيادة كمية الماء داخل الخلايا العضلية، مما يُسهم في بناء البروتينات الجديدة وزيادة الكتلة العضلية، فضلاً عن تقليل تكسير الأنسجة العضلية والحفاظ عليها. يُعتبر الكرياتين مفيدًا بشكل خاص للنباتيين الذين لا يتناولون منتجات حيوانية.
الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة: لبنات بناء العضلات
يوجد 20 حمضًا أمينيًا في الطبيعة، وتُشكل هذه الأحماض البروتينات في الجسم. ثلاثة من هذه الأحماض الأمينية تُعرف بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs): الليوسين، والفالين، والإيزوليوسين. أظهرت الدراسات أن تناول 5.6 غرامات من BCAAs يُزيد من إنتاج البروتينات بنسبة 22% مقارنةً بعدم تناولها. مع ذلك، لا تُعدّ هذه الأحماض الأمينية وحدها كافية لبناء العضلات بشكلٍ مثالي، بل تحتاج إلى دعم من الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى.
بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بيوتيرات (HMB): تعزيز النمو العضلي
يُوجد بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بيوتيرات (HMB) في العديد من مكملات البروتين، وهو يُنتج بشكل طبيعي في الجسم من خلال تكسير الليوسين. أشارت الدراسات إلى فعالية HMB بشكل خاص لدى الرياضيين غير المدربين عند ممارسة تمارين المقاومة. فجرعة 3 غرامات يوميًا قد تُساهم في زيادة الكتلة العضلية وقدرة حمل الأوزان.
مكملات البروتين: دعم بناء العضلات
يحتاج الجسم إلى استهلاك كمية بروتين أكبر من الكمية التي يُحطمها لبناء العضلات. يمكن الحصول على البروتين من خلال الغذاء، بالإضافة إلى مكملات البروتين الغذائية، مثل بروتين مصل اللبن، والكازين، وبروتين الصويا. أظهرت الدراسات أن تناول مكملات البروتين يُساعد على اكتساب الكتلة العضلية بشكل طفيف، ويكون التأثير أكبر لدى الأفراد الذين لا يحصلون على كمية كافية من البروتين من غذائهم اليومي.
المراجع
- Rudy Mawer (29-5-2017),”How Creatine Helps You Gain Muscle and Strength”،www.healthline.com, Retrieved 16-1-2019. Edited.
- Gavin Van De Walle (11-7-2018),”5 Proven Benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids)”،www.healthline.com, Retrieved 16-1-2019. Edited.
- “Can the Supplement HMB Help Build Muscle?”,www.webmd.com, Retrieved 16-1-2019. Edited.
- Grant Tinsley (16-7-2017),”The 6 Best Supplements to Gain Muscle”،www.healthline.com, Retrieved 16-1-2019. Edited.
