أطعمة و مشروبات لكبح الشهية

جدول المحتويات

هل من سبيل للسيطرة على الشهية؟

يمكن استخدام طرق طبيعية وصحية للحد من الشهية، وتتمثل هذه الطرق في اتباع نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية وقليل السعرات الحرارية. يساعد هذا النظام على تقليل الشعور بالجوع وزيادة حرق السعرات الحرارية.

يجب التنبيه إلى أن تقييد الطعام بشكل مفرط قد يؤدي إلى نتائج عكسية. لذلك، من الضروري تناول كمية مناسبة من الأطعمة الصحية للسيطرة على الشهية على مدار اليوم.

أطعمة غنية بالبروتين والدهون الصحية

تختلف قدرة الأطعمة على إشباع الشهية. تمنح الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية شعوراً بالشبع لفترة أطول مقارنة بالكربوهيدرات. لذا، يُنصح باستبدال الكربوهيدرات البسيطة بهذه الأطعمة للتحكم بالشهية. تشمل مصادر البروتين الصحية: اللحوم الخالية من الدهون، البيض، الأسماك، الدواجن، البقوليات، منتجات الصويا. أما الدهون الصحية فتوجد في المكسرات، البذور، الأفوكادو، وزيت الزيتون.

الألياف و دورها في الشعور بالشبع

تُعزز الأطعمة الغنية بالألياف الشعور بالشبع. أظهرت دراسات أن زيادة استهلاك الألياف بـ 14 جرام يومياً يرتبط بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية وفقدان الوزن. يعود ذلك إلى قدرة الألياف على إبطاء إفراغ المعدة، وتأثيرها على هرمونات الشبع، وإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة في الأمعاء.

مع ذلك، تختلف نتائج الدراسات حول تأثير الألياف، وقد تكون الألياف الأكثر لزوجة، مثل البكتين و البيتا جلوكان، أكثر فعالية في إشباع الشهية. يُنصح باستهلاك كمية كافية من الألياف من مصادر طبيعية مثل الفواكه، والخضروات، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، لما لها من فوائد صحية.

الشوكولاتة الداكنة و تأثيرها على الشهية

أظهرت بعض الدراسات أن الشوكولاتة الداكنة تساعد على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الحلويات، مقارنةً بالشوكولاتة بالحليب. لكن يجب الانتباه إلى أن الشوكولاتة غنية بالسعرات الحرارية، لذا يجب تناولها باعتدال.

البقوليات و دورها في التحكم بالجوع

تعتبر البقوليات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية. قد تساعد على زيادة الشعور بالشبع، والتحكم في الوزن. مع ذلك، تختلف نتائج الدراسات حول تأثيرها على كمية الطعام المستهلكة. بعض الدراسات أظهرت زيادة في الشعور بالشبع بدون تغيير في كمية الطعام، بينما ربطت دراسات أخرى استهلاك البقوليات بانخفاض الوزن.

تشمل الأمثلة على البقوليات: الفاصوليا البيضاء، الفاصوليا الحمراء، الكدني، العدس، الحمص، البازلاء، اللوبيا، والفول.

الفلفل الحار و الزنجبيل

قد يساعد مركب الكابسيسين في الفلفل الحار ومركب الكابسيات في الفلفل الحلو على تقليل الشعور بالجوع. لكن هذه الدراسات صغيرة الحجم وغير حاسمة، وقد يقل هذا التأثير عند الأشخاص الذين يتناولون هذه الأطعمة بانتظام.

أشارت بعض الدراسات إلى أن الزنجبيل قد يساعد على تقليل الشعور بالجوع، لكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.

العسل و دوره في كبح الشهية

يُعتقد أن العسل قد يساعد على تثبيط هرمون الجوع (الجريلين)، مما قد يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. لذا، يُنصح باستخدامه بديلاً عن السكر الأبيض.

مشروبات مثالية للتحكم بالشهية

بعض المشروبات قد تساعد في الحد من الشهية، ومنها الماء والقهوة.

يساعد شرب الماء على تقليل الشعور بالجوع قبل الوجبات وزيادة الشعور بالشبع بعدها. كما أن القهوة، وخاصةً منزوعة الكافيين، قد تقلل الشعور بالجوع و تزيد من مستويات هرمون الشبع (بيبتيد YY).

أعشاب تساعد على تقليل الشهية

بعض الأعشاب قد تساهم في تقليل الشهية، مثل الحلبة، المتة، والشاي الأخضر. تحتوي الحلبة على نسبة عالية من الألياف وقد تساعد على إبطاء إفراغ المعدة. أما المتة، فقد أظهرت الدراسات أنها قد تزيد من حرق الدهون والشعور بالشبع. أما الشاي الأخضر، فقد يقلل الشعور بالجوع ويزيد الشعور بالامتلاء.

يجب استشارة الطبيب قبل استخدام أي أعشاب لتجنب أي آثار جانبية أو تداخلات دوائية.

أدوية كبح الشهية: الآمان و الفعالية

لا يُنصح باستخدام أدوية كبح الشهية إلا باستشارة الطبيب، فقد لا يكون تأثيرها كبيراً وقد تسبب آثاراً جانبية مثل الدوخة، الأرق، والعصبية، ومشاكل في الجهاز الهضمي. يجب الأخذ بعين الاعتبار أن هذه الأدوية لم تُعتمد من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية كأدوية.

نصائح عملية للتحكم بالشهية

لتحسين التحكم بالشهية، يُنصح باتباع النصائح التالية:

• عدم تفويت الوجبات، وتوزيعها على مدار اليوم.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم.
• اختيار الأطعمة الصلبة بدلاً من السوائل.
• استخدام أطباق صغيرة.
• ممارسة الرياضة بانتظام.
• التفكير قبل تناول وجبة خفيفة، والتأكد من أن الجوع حقيقي وليس ناتجاً عن مشاعر عاطفية.
• البحث عن وسائل لصرف الانتباه عن الطعام عند الشعور برغبة غير ضرورية في تناول الطعام.