فهرس المحتويات
عوامل غذائية قد تُعيق امتصاص الحديد
يؤثر امتصاص الحديد في الجسم بشكل كبير على الوقاية من فقر الدم. بعض الأطعمة تُعزز امتصاصه، بينما البعض الآخر يُعيقه. من هذه العوامل:
الأطعمة الغنية بحمض الفيتيك:
يوجد حمض الفيتيك بكثرة في العديد من الأطعمة النباتية، مثل الحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والبذور. يُقلل هذا الحمض من امتصاص الحديد بشكل ملحوظ. ولكن، يُمكن الحد من تأثيره السلبي بتناول أطعمة غنية بفيتامين ج أو مصادر الحديد الحيواني (الهيم) ك اللحوم، لتعزيز امتصاص الحديد غير الهيم.
مصادر الكالسيوم:
يُعد الكالسيوم عنصرًا غذائيًا أساسيًا، تتواجد مصادره في منتجات الألبان (كالجبن والحليب واللبن)، والسلمون، وفول الصويا. بعض الدراسات تُشير إلى أن الكالسيوم قد يُعيق امتصاص الحديد من المصادر النباتية، سواء كان مصدر الكالسيوم من الأطعمة أو المكملات الغذائية. مع ذلك، أغلب الدراسات كانت قصيرة الأمد، لذا يُنصح بتجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الوجبات الغنية بالحديد لتعزيز الامتصاص.
الأطعمة الغنية بالبوليفينول:
تحتوي العديد من الفواكه، والخضروات، والبقوليات، والحبوب على البوليفينول، والذي قد يُثبط امتصاص الحديد. كما أن المشروبات الشائعة مثل القهوة والشاي غنية بالبوليفينول، وتُقلل من امتصاص الحديد. لذا، يُنصح بتجنب شرب القهوة والشاي مع الوجبات الغنية بالحديد.
القهوة والكاكاو وبعض الأعشاب تحتوي على حمض الكلوروجينيك، وهو نوع من البوليفينول يُعيق امتصاص الحديد.
الرابط بين التغذية وفقر الدم
فقر الدم، أو الأنيميا، هو نقص في خلايا الدم الحمراء، مما يؤدي إلى نقص في وصول الأكسجين لأعضاء الجسم، مسبباً التعب والإرهاق. هناك أنواع متعددة من فقر الدم، أبرزها:
- فقر الدم الخبيث: نتيجة نقص فيتامين ب 12 بسبب عدم قدرة الجسم على امتصاصه من الطعام.
- فقر الدم الناتج عن نقص حمض الفوليك: نتيجة نقص حمض الفوليك (فيتامين ب 9) غالباً بسبب سوء التغذية.
- فقر الدم الناتج عن نقص الحديد: نتيجة نقص الحديد الضروري لإنتاج الهيموغلوبين.
نصائح للوقاية من فقر الدم
لا يمكن الوقاية من جميع أنواع فقر الدم، مثل الأنواع الوراثية. لكن يمكن تقليل خطر الإصابة بأنواع فقر الدم المرتبطة بنقص العناصر الغذائية باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن:
- تناول الحبوب والخبز المُدعّم بالحديد.
- الحد من تناول الملح، والدهون المشبعة، والسكريات المضافة، والحبوب المكررة.
- الحفاظ على وزن صحي.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج.
- الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 وحمض الفوليك.
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل: اللحوم الحمراء، الخضروات الورقية، العدس، الفاصوليا، التوفو، والحبوب المدعمة بالحديد.
المراجع
سيتم إضافة المراجع لاحقاً.
