محتويات
- البروتينات الحيوانية: مصدر ممتاز للحديد
- المحار: كنز غذائي غني بالحديد
- بذور اليقطين: قوة مغذية
- فول الصويا: غني بالفوائد
- الكينوا: غنية بالحديد والمعادن
- البروكلي: وجبة صحية غنية بالحديد
- الفواكه المجففة: مصدر ممتاز للحديد
- المراجع
البروتينات الحيوانية: مصدر ممتاز للحديد
تُعدّ البروتينات الحيوانية مصدراً مهماً للحديد. فمثلاً، يحتوي صفار بيضتين كبيرتين على حوالي ملليغرام واحد من الحديد. كما يوفر 85 غراماً من اللحوم الحمراء ما بين 2-3 ملليغرامات من الحديد، ونفس الكمية تقريباً من الدجاج.[1]
المحار: كنز غذائي غني بالحديد
يُعتبر المحار مصدراً غنياً بالحديد، بالإضافة إلى احتوائه على الزنك وفيتامين ب12. فخمس محارات متوسطة الحجم تحتوي على أكثر من ثلاثة ملليغرامات من الحديد.[1]
بذور اليقطين: قوة مغذية
تُعرف بذور اليقطين بغناها بالبروتين والحديد. يحتوي ربع كوب من بذور اليقطين على 10 غرامات من البروتين وأكثر من ملليغرامين من الحديد. يمكن إضافتها إلى الخبز أو وصفات الكعك لإضافة قيمة غذائية مميزة.[1]
فول الصويا: غني بالفوائد
يُعدّ فول الصويا مصدراً جيداً للبروتين والألياف والعديد من الفيتامينات، والأحماض الأمينية، والمعادن، بما في ذلك النحاس والمنغنيز. يُساعد النحاس على الحفاظ على سلامة الأوعية الدموية والجهاز المناعي، بينما يُعتبر المنغنيز عنصراً أساسياً في العديد من العمليات الكيميائية في الجسم. يحتوي كوب من فول الصويا على أكثر من 4 غرامات من الحديد.[1]
الكينوا: غنية بالحديد والمعادن
تُعتبر الكينوا من الأغذية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك حمض الفوليك، والمغنيسيوم، والنحاس، والمنغنيز، ومضادات الأكسدة التي تُساعد على حماية الخلايا. كما أنها غنية بالحديد، حيث يحتوي 185 غراماً من الكينوا على 2.8 ملليغرامات من الحديد.[2]
البروكلي: وجبة صحية غنية بالحديد
يحتوي البروكلي على العديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك فيتامين ج، وحمض الفوليك، وفيتامين ك، والحديد. يحتوي 156 غراماً من البروكلي على ملليغرام واحد من الحديد، و 168% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ج، مما يُساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل.[2]
الفواكه المجففة: مصدر ممتاز للحديد
تُعدّ الفواكه المجففة مصدراً جيداً للحديد. فمثلاً، يحتوي نصف كوب من الخوخ المجفف على 1.6 ملليغرامات من الحديد، ونصف كوب من الزبيب على 1.4 ملليغرام، ونصف كوب من المشمش المجفف على 1.2 ملليغرام.[3]
المراجع
- Ariana Marini,”everydayhealth”،www.everydayhealth.com, Retrieved 11-3-2019.
- Franziska Spritzler, RD, CDE (18-7-2018),”11 Healthy Foods That Are Very High in Iron”،www.healthline.com, Retrieved 26-2-2019.
- Gloria Tsang (12-10-2017),”High Iron Foods: A Complete List”،www.healthcastle.com/, Retrieved 9-3-2019.
