تقوية عضلات الذراعين: تمارين منزلية فعالة

تطوير العضلة الخلفية للذراع

يعتبر تمرين الانخفاضات (Dips) من التمارين الممتازة لتقوية العضلة الخلفية للذراع. لتطبيق هذا التمرين، تحتاج إلى كرسي ثابت. اجلس على الكرسي، ثم ضع قدميك خطوة إلى الأمام. ضع راحتي يديك على حافة المقعد مع توجيه أصابعك للأمام، وارفع أردافك عن الكرسي.

بعد ذلك، اثنِ مرفقيك وأنزل وركيك إلى الأسفل. عندما يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض تقريبًا، عد إلى وضع البداية وكرر التمرين. قم بتكرار هذا التمرين على 3 مجموعات، بحيث تتكون كل مجموعة من 8 إلى 12 تكرارًا.

بناء العضلة الأمامية للذراع

لتقوية العضلة الأمامية (Biceps)، استخدم الدمبلز. ابدأ برفع دمبل في كل يد بوزن يقارب 4 كيلوغرامات. لف راحة يدك باتجاه الخارج (بعيدًا عن جسمك). ارفع ذراعيك نحو جانبي جسمك مع ثني الذراعين عند المرفقين لرفع الأثقال نحو الكتفين. ثم، قم بمد ذراعيك ببطء إلى الأمام وأنزل الأثقال على جانبي جسمك. كرر هذا التمرين ثماني مرات في مجموعتين.

أداء تمارين الضغط بشكل صحيح

يحتاج تمرين الضغط (Push-Ups) إلى بساط يوجا أو سطح ناعم. ابدأ بوضع جسمك بالكامل موازيًا للأرض، مع ثني المرفقين وخفض صدرك نحو الأرض حتى يلامسها. حافظ على استقامة ظهرك وجسمك أثناء الحركة. كرر هذا التمرين 12 مرة في 3 مجموعات، وكرر التمرين من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.

تمرين تمديد العضلة الثلاثية الرؤوس

يمكن تطبيق تمرين الدفع الخلفي للعضلة الثلاثية الرؤوس (Tricep Extensions) باتباع الخطوات التالية:

1. قف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
2. أمسك بالدمبل بكلتا يديك، مع لف الإبهام حوله لإحكام القبضة، وضعه خلف رأسك مع توجيه راحة يدك نحو السقف.
3. حافظ على الذراع العلوي قريبًا من رأسك، والكوعين قريبان من جانبي رأسك بزاوية قائمة مع الأرض.
4. حرك الذراعين العلويين حتى يلامس الدمبل الجزء العلوي من ظهرك، مع الحرص على عدم تحريك الكوعين وإبقائهما قريبين من الأذنين.
5. استخدم الذراعين لرفع الدمبل إلى الأعلى حتى يصبح الذراعان ممتدين فوق رأسك.

المصادر

1. KIMBERLY CAINES (11-9-2017),”The Fastest Way to Tone Flabby Arms”، www.livestrong.com, تم الاطلاع عليه في 20-6-2018.
2. RACHEL NALL (11-9-2017),”Killer At-Home Arm Workout”، www.livestrong.com, تم الاطلاع عليه في 20-6-2018.
3. Melissa Freeswick (15-1-2015),”A Killer Arm Workout You Can Do At Home”، www.prevention.com, تم الاطلاع عليه في 20-6-2018.
4. Charushila Biswas (19-9-2017),”10 Best Home Exercises To Get Rid Of Flabby Arms”، www.stylecraze.com, تم الاطلاع عليه في 20-6-2018.