مقدمة
تعتبر المحافظة على قوام رشيق ومشدود هدفاً يسعى إليه الكثيرون، خاصةً فيما يتعلق بمنطقتي الذراعين والصدر. قد تؤثر عوامل مثل فقدان الوزن السريع، الحمل، أو الرضاعة الطبيعية على مرونة الجلد في هذه المناطق، مما يؤدي إلى ظهور ترهلات غير مرغوب فيها. لحسن الحظ، هناك العديد من التمارين الرياضية الفعالة التي يمكن ممارستها لشد هذه المناطق واستعادة مظهرها الصحي والمشدود. هذا المقال يقدم مجموعة من التمارين الموجهة لتقوية وشد عضلات الصدر والذراعين.
تمارين تقوية منطقة الصدر
تمرين الرفع للصدر
لأداء هذا التمرين، استلقِ على سجادة رياضية مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض. امسك ثقلاً مناسبًا في كل يد، مع مد الذراعين على جانبي الجسم. ارفع الذراعين على امتداد الكتفين، ثم وجههما نحو المنطقة الخلفية للرأس حتى تشكلا زاويتين قائمتين مع الكتفين. أعد الذراعين إلى وضعهما الأصلي على جانبي الجسم. كرر هذا التمرين في مجموعتين، مع أخذ استراحة قصيرة بينهما. يجب أن تتضمن كل مجموعة 30 رفعة.
تمرين الضغط
اتخذ وضعية الضغط التقليدية، مع ارتكاز الجسم على اليدين وأصابع القدمين. يجب أن تكون اليدان أبعد قليلاً من مستوى الكتفين، مع المباعدة بين الساقين بشكل طفيف. حافظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة. كرر التمرين على ثلاث مجموعات، مع الاستمرار في كل مجموعة لمدة دقيقة.
تمرين الهبوط بالوجه
اجلس على الأرض في وضعية الجلوس للسجود. اثنِ ظهرك نحو الأرض وثبت الكفين على جانبي الجسم، على مستوى أبعد من مستوى الكتفين. اهبط بالظهر والوجه حتى يصبحا قريبين من الأرض، مع مد الذراعين بشكل مستقيم على جانبي الجسم. ثم عد إلى الوضعية السابقة. كرر التمرين على 4 مجموعات، بحيث تتضمن كل مجموعة 20 حركة.
تمرين تدوير الأكتاف
قف بشكل مستقيم مع شد الظهر للأعلى ومد الذراعين على طول الجسم. ابدأ بتدوير الكتف الأيمن بشكل دائري من الأعلى نحو الأسفل لمدة عشر مرات. كرر التمرين بنفس الطريقة مع الكتف الأيسر.
تمرين الضغط على الجدار
قف على بعد مسافة مناسبة من الحائط، مع إمالة الجسم والذراعين نحوه بشكل مستقيم. ثبت الكفين على الحائط بحيث يكونان على امتداد منطقة الصدر. اخفض الجسم نحو الحائط عن طريق ثني المرفقين إلى أقصى درجة، ثم افرد الذراعين مرة أخرى. كرر التمرين على 3 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 8 حركات.
تمارين لتقوية الذراعين
تمرين الضغط على الكرسي
اجلس على الأرض مع مد الساقين، وضع كرسياً بارتفاع مناسب خلف ظهرك. ثبت كلتا اليدين على مقدمة الكرسي خلف ظهرك. ارفع الجسم عن الأرض من خلال توليد قوة ضغط مناسبة على الكرسي، ثم اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ قبل العودة إلى وضعية الجلوس. كرر التمرين على 3 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 10 رفعات.
تمرين رفع الذراعين
قف مع حني الظهر قليلاً نحو الأمام، ومد الذراعين بشكل عمودي نحو الأسفل، مع حمل وزن مناسب في كلتا اليدين. اثنِ الذراعين نحو الأعلى، ثم اخفضهما مرة أخرى نحو الأسفل. كرر التمرين عشر مرات.
