السمنة

السمنة هي تراكم زائد للدهون في الجسم، مما يؤدي إلى الوصول إلى وزن أعلى من الوزن الطبيعي والصحي. تُشخص السمنة عادةً باستخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI)، الذي يُحسب بقسمة الوزن على مربع الطول بالمتر. يعتبر الشخص صاحب مؤشر كتلة جسم يتراوح بين 25 و 29.9 أنه مصاب بزيادة الوزن، بينما يعتبر شخص سمينًا إذا تجاوز مؤشر كتلة الجسم 30.

10 أسرار لخسارة الوزن

يمكنك اتباع هذه النصائح لتحقيق خسارة وزن صحية ودائمة:

1. تتبع كميات الطعام المتناولة: من المهم أن تكوني على دراية بكميات الطعام والشراب التي تتناولينها يوميًا، يمكن استخدام تطبيقات تتبع الطعام على الأجهزة الذكية لمساعدتك في ذلك.
2. تناول البروتين على وجبة الفطور: يُساهم البروتين في تنظيم الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالشبع. فهو يُقلل من مستويات هرمون الغريلين (Ghrelin) المسؤول عن الشعور بالجوع، ويزيد من مستويات الهرمونات المسؤولة عن الشبع، مثل هرمون ببتيد YY (Protein YY). الشعور بالشبع بعد تناول البروتينات على وجبة الفطور يستمر لعدة ساعات بعد ذلك.
3. الامتناع عن تناول السكر والكربوهيدرات المكررة: ارتفاع تناول السكر يرتبط بشكل كبير بالإصابة بالسمنة. يؤدي تناول السكر إلى ارتفاع مستويات الإنسولين، مما يزيد من تخزين الدهون في الجسم. الكربوهيدرات المكررة تخضع لعدة عمليات تصنيع غذائية، مما يؤدي إلى فقدان العديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الألياف.
4. زيادة تناول الألياف: الألياف هي نوع من الكربوهيدرات النباتية، تُساعد على الشعور بالشبع وتُقلل من تناول الطعام، وبالتالي تُساهم في إنقاص الوزن. يمكنك الحصول على الألياف من الحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، والفاصولياء، والمكسرات، والبذور وغيرها الكثير.
5. المحافظة على مستويات البكتيريا النافعة في الأمعاء: يُمكن لبعض أنواع البكتيريا الموجودة في الأمعاء أن تُساهم في الحفاظ على الوزن الصحي. يمكنك المحافظة على مستويات هذه البكتيريا النافعة من خلال:
• تناول أنواع مختلفة من النباتات مثل الفواكه والخضروات والحبوب.
• تناول الأطعمة المخمّرة، مثل لبن الزبادي، التي تحتوي على البروبيوتيك (Probiotics).
• تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبيوتيك (Prebiotic) التي تحفز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، مثل البصل، والثوم، والموز، والأفوكادو، والهليون وغيرها من الفواكه والخضروات.
6. الحصول على قسط كافٍ من النوم: أظهرت العديد من الدراسات علاقة بين قلة النوم (أقل من 5-6 ساعات يوميًا) وزيادة احتمالية الإصابة بالسمنة.
7. التخفيف من التوتر والضغط النفسي: يُفرز الجسم هرموني الأدرينالين والكورتيزول في حالة الضغط النفسي. يمكن لبقاء الكورتيزول في الدم لفترات طويلة أن يزيد من شهية الشخص، مما يؤدي إلى زيادة تناوله للطعام.
8. إبقاء الطعام الصحي في الجوار: يساعد إبقاء الطعام الصحي قريبًا منك على تقليل تناول الأطعمة غير الصحية في حالة الشعور بالجوع.
9. تناول الأطعمة الحارة: تحتوي الأطعمة الحارة على الكابسيسن الذي يزيد من معدل الأيض ويقلل من الشهية قليلاً.
10. ممارسة التمارين الرياضية: تساهم التمارين الرياضية، بما في ذلك التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، في إنقاص الوزن والدهون من الجسم والحفاظ على الكتلة العضلية.

أسباب السمنة

تتطور السمنة عادةً نتيجة تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم. إليك بعض الأسباب الأخرى:

• اتباع نظام غذائي سيئ غني بالسعرات الحرارية والدهون.
• اتباع نمط حياة خامل.
• الافتقار إلى النوم الكافي والمريح، حيث تؤدي قلة النوم إلى تغييرات هرمونية تزيد من شعور الشخص بالجوع.
• العوامل الوراثية، حيث تؤثر بعض الجينات على طريقة تحويل الجسم للطعام إلى طاقة وكيفية تخزين الدهون في الجسم.
• التقدم في العمر، حيث يرتبط التقدم في العمر بخسارة الكتلة العضلية وانخفاض معدل الأيض، مما يزيد من سهولة اكتساب الوزن.
• صعوبة التخلص من الوزن المكتسب أثناء الحمل.
• المعاناة من بعض الحالات المرضية، مثل متلازمة تكيس المبايض، وقصور الدرقية، والتهاب المفاصل التنكسي.

المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة

لا تُعتبر السمنة مشكلة تجميلية فقط، بل هي حالة مرضية خطيرة مرتبطة بالعديد من الأمراض. تُرتبط السمنة بشكل مباشر بزيادة معدلات الوفاة. إليك بعض المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة:

• ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وانخفاض مستوى الكوليسترول النافع (HDL cholesterol) في الدم.
• مرض السكري من النوع الثاني.
• المتلازمة الأيضية (Metabolic Syndrome) وهي مزيج من اضطرابات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات السكر والدهون الثلاثية.
• أمراض القلب.
• السكتة الدماغية.
• أنواع مختلفة من السرطان، مثل سرطان الرحم، وسرطان عنق الرحم، وسرطان بطانة الرحم، وسرطان المبيض، وسرطان الثدي، وسرطان القولون والمستقيم، وسرطان المريء، وسرطان الكبد، وسرطان المرارة، وسرطان البنكرياس، وسرطان الكلى، وسرطان البروستاتا.
• اضطرابات تنفسية، بما في ذلك توقف التنفس أثناء النوم.
• أمراض المرارة.
• مشاكل نسائية مثل العقم وعدم انتظام الدورة الشهرية.
• مرض الفصال العظمي (Osteoarthritis).

تؤثر السمنة أيضًا على نوعية الحياة، حيث قد لا يستطيع الشخص المشاركة في الأنشطة الترفيهية، وقد يتجنب الأماكن العامة، ويُمكن أن يُصاب بالاكتئاب وينعزل عن محيطه، بالإضافة إلى انخفاض إنتاجية العمل.

المراجع

1. Balentine, Jerry R. “Obesity.” MedicineNet.com. Retrieved 8-10-2018. Edited.
2. Strudwick, Tracey Williams. “How to naturally lose weight fast.” MedicalNewsToday.com. Retrieved 9-10-2018. Edited.
3. Gunnars, Kris. “26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based.” Healthline.com. Retrieved 9-10-2018. Edited.
4. Moores, Danielle. “Obesity.” Healthline.com. Retrieved 8-10-2018. Edited.
5. “Obesity.” MayoClinic.org. Retrieved 9-10-2018. Edited.