جدول المحتويات
صعوبات النوم وأثره على الصحة
يعاني الكثير من الناس في جميع أنحاء العالم من اضطرابات النوم، حيث تقدر النسبة بحوالي 30%. يُعاني ما يقارب 10% من هؤلاء من الأرق المزمن، وهو عدم القدرة على النوم لساعات كافية (أقل من سبع ساعات يوميًا) لفترة شهر أو أكثر. هذا يؤدي إلى مشاكل صحية ونفسية عديدة، ويؤثر سلبًا على الأداء اليومي، لأن الجسم لا يحصل على الراحة الكافية.
طرق فعالة للتغلب على الأرق
تُعدّ البيئة المحيطة عاملًا رئيسيًا في الحصول على نوم مريح وهادئ. يُركز هذا القسم على العوامل المهمة لتحسين جودة النوم.
تهيئة بيئة نوم مثالية
يُعتبر النوم في غرفة هادئة ومظلمة أمرًا بالغ الأهمية. يبدأ إنتاج هرمون الميلاتونين (هرمون النوم) في الظلام، لذا ينصح بالابتعاد عن الشاشات الإلكترونية (التلفزيون، الكمبيوتر، الهاتف) قبل النوم وإطفاء الأضواء.
أطعمة مفيدة للنوم الهادئ
يُمكن أن يكون الطعام عاملًا مؤثرًا على النوم، سواءً بشكل إيجابي أو سلبي. لاحظ الباحثون انخفاض مستوى السكر في الدم لدى الأفراد الذين يستيقظون خلال الليل. لذلك، يُنصح باتباع نظام غذائي صحي غني بالدهون الصحية والألياف والكربوهيدرات المعقدة. هناك أيضًا أطعمة تُشبه تأثير الميلاتونين الذي تنتجه الغدة الصنوبرية، مما يُساعد على الشعور بالنعاس:
- الموز: غني بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والميلاتونين.
- الكرز (خصوصًا الكرز الداكن): يحتوي على كمية عالية من الميلاتونين.
- بذور اليقطين: غنية بالأحماض الأمينية التي تُحسّن من عمل الناقلات العصبية، مثل السيروتونين.
- الشوفان: يحتوي على الميلاتونين وفيتامين ب6، المهم في إنتاج الناقلات العصبية.
- الأعشاب (الريحان، الميرمية، البابونج، النعناع): تُساعد على تقليل التوتر والقلق.
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (المعكرونة، الأرز، الخبز): تُساعد على رفع مستوى السكر في الدم (بكميات معتدلة).
- المكسرات (اللوز، الفستق): غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم.
من المهم التنبيه إلى أن تناول كميات كبيرة من الطعام قبل النوم قد يُسبب اضطرابات في النوم، لذا يُنصح بتناول كميات صغيرة من هذه الأطعمة لتجنب الشعور بالامتلاء.
