التغذية السليمة خلال فترة الحمل
تحتاج المرأة إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا قبل الحمل.[1] يختلف استهلاك السعرات الحرارية خلال الحمل حسب المرحلة:
- الـثُلث الأول: لا تحتاجين لزيادة السعرات الحرارية بشكل ملحوظ. النظام الغذائي المتوازن وممارسة الرياضة كافية.[2]
- الـثُلث الثاني: اضيفي حوالي 340 سعرة حرارية إضافية يوميًا.[2]
- الـثُلث الثالث: اضيفي حوالي 450 سعرة حرارية إضافية يوميًا. يجب أن تأتي هذه السعرات الإضافية من مصادر غذائية غنية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون.[2]
هل يُنصح بانقاص الوزن خلال الحمل؟
ليس من الآمن إنقاص الوزن أثناء الحمل، حتى لو كنت تعانين من زيادة الوزن أو السمنة. التركيز يجب أن يكون على نظام غذائي صحي ومتوازن لصحة الأم والجنين.[3] سنناقش زيادة الوزن السليمة في نهاية هذا المقال.
نموذج لنظام غذائي صحي للحامل
إليك مثال على نظام غذائي صحي ومتوازن للحامل:
[4]
| الوجبة | مكونات الوجبة |
|---|---|
| وجبة الإفطار | كوب من الحليب خالي الدسم، شريحة من توست القمح الكامل، ملعقتان صغيرتان من المربى، حبوب إفطار الشوفان، موزة. |
| وجبة خفيفة | كوب من الزبادي، عنب. |
| وجبة الغداء | كوب من الحليب خالي الدسم، شطيرة ديك رومي وجبن (خبز قمح كامل)، رقائق بطاطس، إجاص أو كمثرى. |
| وجبة خفيفة | خضروات طازجة مع طبق جانبي منخفض السعرات الحرارية. |
| وجبة العشاء | كوب من الحليب خالي الدسم، كوب من الأرز البري، كوب من الخضار، 100-130 غرام من الدجاج. |
| وجبة خفيفة | زبادي مجمد قليل الدسم أو فواكه طازجة. |
أثر التغذية على الأم والجنين
يزداد وزن المرأة بشكل طبيعي خلال الحمل بسبب نمو الجنين والتغيرات الجسدية، مثل زيادة حجم الدم وتكوين السائل الأمنيوسي.[5] لا يُنصح عادةً بإنقاص الوزن خلال الحمل، حتى لتجنب مشاكل صحية للأم أو الجنين، بما في ذلك نقص وزن الجنين.[5, 6]
نصائح لضبط الوزن خلال فترة الحمل
تنظيم زيادة الوزن خلال الحمل أكثر أمانًا من فقدانه.[7] بدلاً من اتباع نظام غذائي قاسٍ، إليك بعض النصائح:
- نظام غذائي صحي: تناول الكثير من الفواكه والخضروات، مصادر بروتين متنوعة قليلة الدهون (لحوم، مكسرات، بقوليات، بيض، منتجات ألبان، توفو)، كربوهيدرات صحية (حبوب كاملة)، ووجبات خفيفة صحية (زبادي قليل الدسم، فاكهة، جبن). استخدمي المحليات الطبيعية.[8, 9, 10]
- تجنب بعض الأطعمة: قللي من الأطعمة والمشروبات المحلاة، الوجبات الخفيفة غير الصحية، والأطعمة الغنية بالدهون.[6]
- السعرات الحرارية: حددي استهلاكك للسعرات الحرارية مع طبيبك أو أخصائي تغذية.[7]
- فيتامينات الحمل: تناولي الفيتامينات والمكملات التي يصفها طبيبك.[7]
- لا تتجاهلي الوجبات: تناولي الطعام بانتظام.[11]
- اشربي الكثير من الماء: 8-12 كوب يوميًا.[12]
- ممارسة الرياضة: مارسي تمارين خفيفة مثل المشي أو السباحة (باستشارة الطبيب).[7, 12]
الزيادة الصحية في الوزن خلال الحمل
تعتمد زيادة الوزن الصحية على عدة عوامل، بما في ذلك وزنك قبل الحمل. استشيري طبيبك دائمًا.[13] إليك جدول يوضح تقديرات زيادة الوزن الصحية:
[14]
| الوزن قبل الحمل | زيادة الوزن الطبيعية (كغم) |
|---|---|
| وزن أقل من الطبيعي | 13-18 |
| وزن طبيعي | 11-16 |
| زيادة في الوزن | 7-11 |
| سمنة | 5-9 |
الخلاصة
لا يُنصح باتباع حميات غذائية قاسية لإنقاص الوزن أثناء الحمل. ركزِ على نظام غذائي صحي ومتوازن، ممارسة الرياضة، وشرب كميات كافية من الماء. استشيري طبيبك دائمًا للحصول على نصائح مخصصة.
