محتويات
- أهمية النظام الغذائي الصحي في ضبط الكوليسترول
- أطعمة مفيدة لخفض الكوليسترول
- عادات صحية إضافية للتحكم بمستوى الكوليسترول
- أسباب ارتفاع الكوليسترول في الدم
- المراجع
أهمية النظام الغذائي الصحي في ضبط الكوليسترول
يُعتبر اتباع نظام غذائي متوازن ومتكامل من أهم ركائز الحفاظ على مستويات الكوليسترول ضمن الحدود الصحية. فالنظام الغذائي السليم يساهم بشكل فعال في تنظيم مستويات الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول النافع.
أطعمة مفيدة لخفض الكوليسترول
توجد العديد من الأطعمة التي تُساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم، ومنها:
- الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان: تساعد هذه الألياف على خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو ما يُعرف بالكوليسترول الضار. وتشمل هذه الأطعمة: الشوفان، الشعير، الفول، البازلاء، العدس، الكمثرى، والمكسرات والحبوب الكاملة.
- الدهون الصحية: يُنصح باستهلاك الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت الفول السوداني، والأفوكادو، والمكسرات.
- الحبوب الكاملة: تُعدّ الحبوب الكاملة كالخُبز الأسمر، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز البني، مصادرًا ممتازة للألياف.
- اللحوم والدواجن الخالية من الدهون: يُنصح بتناول الدواجن منزوعة الجلد واللحوم الحمراء قليلة الدهون.
- الأسماك الدهنية: يُنصح بتناول الأسماك الدهنية، مثل السلمون، والسردين، والتونة، والرنجة، مرتين على الأقل أسبوعيًا، لما تحتويه من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- الأطعمة المدعمة بالستيرول والستانول: تُساعد هذه المواد النباتية على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. وهي متوفرة في بعض أنواع المارجرين، وعصير البرتقال، والشوكولاتة.
- الصويا: يُساعد فول الصويا ومنتجاته، مثل التوفو وحليب الصويا، على خفض مستوى الكوليسترول.
- بروتين مصل اللبن: يُساعد هذا البروتين، الموجود في منتجات الألبان، على خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
عادات صحية إضافية للتحكم بمستوى الكوليسترول
بالإضافة إلى النظام الغذائي، توجد عادات صحية أخرى تُساعد في خفض مستوى الكوليسترول، وهي:
- ممارسة الرياضة بانتظام: تساعد التمارين الرياضية على تحسين مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) أو ما يُعرف بالكوليسترول الجيد، وخفض مستويات الكوليسترول السيء.
- الإقلاع عن التدخين: يُحسّن الإقلاع عن التدخين مستويات الكوليسترول الجيد.
- الحفاظ على وزن صحي: يُساعد خسارة الوزن الزائد على خفض مستوى الكوليسترول.
- الحد من استهلاك الكحول: يُنصح بالتقليل من شرب الكحول.
أسباب ارتفاع الكوليسترول في الدم
يُمكن أن ينتج ارتفاع الكوليسترول عن عدة عوامل، منها:
- نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والمتحولة.
- السمنة.
- قلة النشاط البدني.
- التدخين.
- زيادة العمر.
- مرض السكري.
المراجع
- Sara Altshul,”Cholesterol and Diet”،www.everydayhealth, Retrieved 5-3-2019. Edited.
- “11 foods that lower cholesterol”,www.health.harvard, Retrieved 5-3-2019. Edited.
- “Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol”,www.mayoclinic, Retrieved 5-3-2019. Edited.
- “High cholesterol”,mayoclinic, Retrieved 5-3-2019. Edited.
