أين نجد فيتامين ب٢؟
يُعدّ اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أساسياً للحصول على الكمية الكافية من فيتامين ب٢. إليك جدول يُوضح النسبة المئوية من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب٢ في 100 غرام من بعض الأطعمة:
| المصدر الغذائي | النسبة المئوية من الكمية اليومية |
|---|---|
| اللحم البقري | 66% |
| التوفو المُدعّم | 34% |
| الحليب قليل الدسم | 14% |
| السلمون | 37% |
| الفطر | 36% |
| السبانخ | 18% |
| اللوز | 88% |
| الأفوكادو | 10% |
| البيض | 39% |
كما يوجد فيتامين ب٢ في أطعمة أخرى مثل: الأسماك، الكلى والكبد، الدواجن (الديك الرومي والدجاج)، منتجات الألبان، خبز الحبوب الكاملة، نخالة القمح، خلاصة الخميرة، الهليون، الخرشوف، الفليفلة الحمراء الحريفة، الزبيب، عشب البحر، الفاصولياء البيضاء، فاصولياء ليما، البازيلاء، الدبس، الجوز، البقدونس، القرع، وردة المسك، البطاطا الحلوة، الميرمية، والخضروات الصليبية (البروكلي، كرنب بروكسل، السبانخ، الهندباء البرية، جرجير الماء).
من المهم التنويه إلى أن فيتامين ب٢ حساس للضوء وقابل للتلف، وهو قابل للذوبان في الماء. قد يؤدي طهي الطعام إلى فقدان بعض الفيتامينات، فغلي الطعام يزيد من فقدان فيتامين ب٢ مقارنة بالبخار أو الميكروويف. لا تحتوي منتجات الحبوب على الريبوفلافين بشكل طبيعي، ويتم أحياناً إضافته خلال عملية التصنيع. قد يوجد أيضاً في بعض مُلوّنات الطعام والحلويات.
ما هو فيتامين ب٢؟
يُعرف فيتامين ب٢ علميًا باسم الريبوفلافين (Riboflavin)، وهو أحد فيتامينات ب القابلة للذوبان في الماء. لا يُخزّن الجسم كميات كبيرة منه، لذا يجب الحصول عليه يوميًا من خلال الطعام. يُعتبر الريبوفلافين مُرافقًا إنزيميًا يساعد الجسم على تحرير الطاقة من الكربوهيدرات، ويساهم في تفكيك الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية. كما يدخل في عمليات التنفس، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الأجسام المضادة، وتنظيم نمو وتكاثر الخلايا، وتنظيم نشاط الغدة الدرقية. وهو ضروري لصحة البشرة والأظافر ونمو الشعر.
الكميات المُوصى بها يوميًا من فيتامين ب٢
تختلف الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين ب٢ حسب الفئة العمرية، كما موضح في الجدول التالي:
| الفئة العمرية | الكمية (مليغرام) |
|---|---|
| الرضع من 0-6 أشهر | 0.3 |
| الرضع من 7-12 شهر | 0.4 |
| الأطفال من 1-3 سنوات | 0.5 |
| الأطفال من 4-8 سنوات | 0.6 |
| الأطفال من 9-13 سنة | 0.9 |
| الذكور من 14 سنة فأكثر | 1.3 |
| الإناث من 14-18 سنة | 1.0 |
| الإناث من 19 سنة فأكثر | 1.1 |
| الحامل | 1.4 |
| المرضعة | 1.6 |
أعراض نقص فيتامين ب٢
يعتبر نقص فيتامين ب٢، أو ما يُعرف بـ Ariboflavinosis، نادرًا وحدّه، وغالبًا ما يصاحب نقص فيتامينات أخرى قابلة للذوبان في الماء. لا توجد حالات تسمم بفيتامين ب٢ لأنه قابل للذوبان في الماء، والكميات الزائدة تُفرز عن طريق البول. لكن نقص هذا الفيتامين، بالرغم من ندرته بسبب توفره في العديد من الأطعمة، قد يسبب أعراضًا مثل: فقر الدم، تقرحات في الفم أو الشفة، مشاكل في الجلد، التهاب الحلق، وتورم الأغشية المخاطية.
فوائد فيتامين ب٢ الصحية
فوائد مؤكدة:
يُساعد تناول فيتامين ب٢ على زيادة مستوياته في الجسم لدى البالغين والأطفال الذين يعانون من نقصه.
فوائد محتملة:
قد يُساعد فيتامين ب٢ على تقليل خطر الإصابة بمرض الساد (Cataracts)، وذلك لأنه مهم للرؤية الطبيعية. تشير بعض الدراسات إلى أن تناوله قد يقلل من خطر الإصابة بمرض الساد، وهو تلف في عدسة العين يؤدي إلى عدم وضوح الرؤية.
قد يُساعد على خفض مستويات الهوموسيستين (Homocysteine) في الدم. ارتفاع مستويات الهوموسيستين مرتبط بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم. تناول مكملات فيتامين ب٢ قد يُساعد على تقليل مستويات ضغط الدم عن طريق تقليل تركيز الهوموسيستين، خاصة لدى من يعانون من طفرة جينية تُسبب خللًا في إنزيم MTHFR. لكن هذه الفائدة تحتاج إلى المزيد من الأدلة.
قد يُساهم في تقليل الإصابة بالصداع النصفي. قد يؤثر فيتامين ب٢ على طريقة استخدام الخلايا للطاقة، وبالتالي تقليل الألم الناتج عن نوبات الصداع النصفي. لكن لا توجد أدلة كافية لتقديم توصيات بشأن استخدامه كعلاج للصداع النصفي.
المراجع
(إضافة المراجع هنا بإستخدام HTML للتسهيل على القارئ الوصول للمصادر)
