مصادر فيتامين ب6: الدليل الشامل

محتويات

• مصادر غنية بفيتامين ب6
• المكملات الغذائية وفيتامين ب6
• الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب6
• نظرة عامة على فيتامين ب6
• نقص فيتامين ب6: الأعراض والعلاج
• مصادر فيتامين ب6 في الفواكه
• المراجع

أفضل مصادر فيتامين ب6

يُعدّ فيتامين ب6، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين، عنصرًا غذائيًا أساسيًا موجود في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية. يُساهم هذا الفيتامين في العديد من الوظائف الحيوية للجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة واستقلاب البروتينات والكربوهيدرات.

إليك بعض المصادر الغنية بفيتامين ب6:

• الحمص: كوب واحد من الحمص المعلب يوفر حوالي 1.1 ملغ من فيتامين ب6 (55% من الكمية اليومية الموصى بها).
• التونة: 85 غرامًا من تونة الزعنفة الصفراء الطازجة المطبوخة تحتوي على 0.9 ملغ من فيتامين ب6 (45% من الكمية اليومية الموصى بها).
• السلمون: 85 غرامًا من سمك السلمون الأحمر المطبوخ يحتوي على 0.9 ملغ من فيتامين ب6 (30% من الكمية اليومية الموصى بها).
• كبد العجل: 85 غرامًا من كبد العجل المقلي يحتوي على 0.9 ملغ من فيتامين ب6 (45% من الكمية اليومية الموصى بها).
• البطيخ: كوب واحد من البطيخ يوفر 0.1 ملغ من فيتامين ب6 (5% من الكمية اليومية الموصى بها).
• حبوب الإفطار المدعمة: بعض أنواع حبوب الإفطار المدعمة توفر 0.5 ملغ من فيتامين ب6 (25% من الكمية اليومية الموصى بها).
• لحم الديك الرومي: 85 غرامًا من لحم الديك الرومي المشوي يحتوي على 0.4 ملغ من فيتامين ب6 (20% من الكمية اليومية الموصى بها).
• البرغل: كوب واحد من البرغل المطبوخ يحتوي على 0.2 ملغ من فيتامين ب6 (10% من الكمية اليومية الموصى بها).
• جبن القريش: كوب واحد من جبن القريش (1% دسم) يوفر حوالي 0.2 ملغ من فيتامين ب6 (10% من الكمية اليومية الموصى بها).
• القرع: نصف كوب من القرع المشوي يحتوي على 0.2 ملغ من فيتامين ب6 (10% من الكمية اليومية الموصى بها).
• الأرز الأبيض المدعم: كوب واحد من الأرز الأبيض الطويل الحبة المدعم يحتوي على 0.1 ملغ من فيتامين ب6 (5% من الكمية اليومية الموصى بها).
• الزبيب: نصف كوب من الزبيب الخالي من البذور يحتوي على 0.1 ملغ من فيتامين ب6 (5% من الكمية اليومية الموصى بها).
• البصل: نصف كوب من البصل المفروم يحتوي على 0.1 ملغ من فيتامين ب6 (5% من الكمية اليومية الموصى بها).
• السبانخ: نصف كوب من السبانخ المجمدة المسلوقة يحتوي على 0.1 ملغ من فيتامين ب6 (5% من الكمية اليومية الموصى بها).
• البطاطا الحلوة: كوب من البطاطا الحلوة المهروسة يحتوي على 0.6 ملغ من فيتامين ب6 (35% من الكمية اليومية الموصى بها).
• الأفوكادو: حبة أفوكادو واحدة تحتوي على 0.5 ملغ من فيتامين ب6 (30% من الكمية اليومية الموصى بها).
• اللحم البقري: 170 غرامًا من اللحم البقري يحتوي على 0.8 ملغ من فيتامين ب6 (48% من الكمية اليومية الموصى بها).
• التوفو: كوب من التوفو المدعم يحتوي على 1.1 ملغ من فيتامين ب6 (66% من الكمية اليومية الموصى بها).
• البطاطا: بطاطا متوسطة الحجم تحتوي على 0.5 ملغ من فيتامين ب6 (32% من الكمية اليومية الموصى بها).
• الفستق الحلبي: 28 غرامًا من الفستق الحلبي تحتوي على 0.5 ملغ من فيتامين ب6 (28% من الكمية اليومية الموصى بها).
• صدر الدجاج: 85 غرامًا من صدر الدجاج المطبوخ منزوع الجلد يحتوي على 0.51 ملغ من فيتامين ب6.
• الموز: موزة متوسطة الحجم تحتوي على 0.43 ملغ من فيتامين ب6.
• الخوخ المجفف: كوب واحد من الخوخ المجفف يحتوي على 0.36 ملغ من فيتامين ب6.
• اللوز: 28 غرامًا من اللوز المحمص تحتوي على 0.18 ملغ من فيتامين ب6.
• كوكتيل عصير الخضار: 170 مل من كوكتيل عصير الخضار يحتوي على 0.13 ملغ من فيتامين ب6.
• البيض: بيضتان توفران 10% من الكمية اليومية الموصى بها.
• الحليب: كوب واحد من حليب البقر أو الماعز يوفر 5% من الكمية اليومية الموصى بها.

المكملات الغذائية وفيتامين ب6

عادةً ما يحصل الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا على الكمية الكافية من فيتامين ب6 من مصادره الغذائية الطبيعية. ولكن، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات غذائية في حالات معينة، مثل نقص البروتين في النظام الغذائي أو بعض الحالات الصحية.

يتوفر فيتامين ب6 في مكملات متعددة الفيتامينات، وأيضاً كمكمل منفرد. يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية، خاصةً مع وجود حالات صحية أخرى أو تناول أدوية أخرى.

يُرجى الملاحظة: على الرغم من عدم وجود أدلة قوية على الآثار السلبية لزيادة استهلاك فيتامين ب6، إلا أن تناول جرعات عالية جداً (1-6 غرام يوميًا لفترة طويلة) قد يُسبب مشاكل صحية خطيرة.

الاحتياجات اليومية من فيتامين ب6

تختلف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب6 حسب الفئات العمرية:

أهمية فيتامين ب6 للجسم

فيتامين ب6، أو البيريدوكسين، يُعتبر من فيتامينات ب الأساسية. وهو ضروري لعدد من العمليات الحيوية في الجسم، بما في ذلك:

• استخدام الطاقة من البروتينات والكربوهيدرات.
• تكوين الهيموغلوبين، المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم.
• صحة الجهاز العصبي.
• وظائف المناعة.

أعراض نقص فيتامين ب6

نقص فيتامين ب6، على الرغم من ندرته، يمكن أن يحدث بسبب سوء الامتصاص، أو تناول بعض الأدوية (مثل الاستروجين، والكورتيكوستيرويدات، ومضادات الاختلاج)، أو بعض الحالات الصحية (مثل قصور الغدة الدرقية، ومرض السكري، وزيادة تناول الكحول).

أعراض نقص فيتامين ب6 قد تشمل:

• التهاب الجلد الدهني.
• التهاب اللسان.
• التهاب الشفة الزاوي.
• الاضطرابات العصبية.
• الضعف والتعب.

يجب استشارة الطبيب لتشخيص وعلاج نقص فيتامين ب6.

أين يوجد فيتامين ب6 في الفواكه؟

تحتوي بعض الفواكه على كميات متفاوتة من فيتامين ب6، وإن لم تكن مصدرًا رئيسيًا له مقارنة بالمصادر الأخرى المذكورة. من الأمثلة على ذلك الموز والأفوكادو والبطيخ، ولكن كميات فيتامين ب6 فيها ليست عالية جدًا.

المراجع

ستتم إضافة المراجع لاحقاً.