مصادر فيتامين ب12 الغنية
يُعدّ فيتامين ب12 من الفيتامينات الأساسية للجسم، ولا يُوجد في الفواكه. لكنّ الفواكه غنية بحمض الفوليك، وهو فيتامين من مجموعة ب المهمّة أيضًا. إليك بعض المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب12:
| المصدر الغذائي | كمية فيتامين ب12 في 85 غرام (تقريباً) | فوائد إضافية |
|---|---|---|
| المحار | 84.1 ميكروغرام | غني بالبروتين والحديد وفيتامينات ب أخرى. |
| الكبد البقري | 70.7 ميكروغرام | غني بالحديد وفيتامين أ والبروتين. |
| السلمون | 4.8 ميكروغرام | غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. |
| السلمون المرقط | 3.5 ميكروغرام | غني بالبروتين والمعادن وفيتامينات ب أخرى. |
| الحليب (كوب واحد) | 1.2 ميكروغرام | مصدر مهم للكالسيوم وفيتامين د. |
الاحتياجات اليومية من فيتامين ب12
تختلف الكمية الموصى بها من فيتامين ب12 حسب العمر والعوامل الأخرى. إليك بعض التوصيات العامة:
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها (ميكروغرام) |
|---|---|
| الرضع (6 أشهر) | 0.4 |
| الأطفال (7-12 شهر) | 0.5 |
| الأطفال (1-3 سنوات) | 0.9 |
| الأطفال (4-8 سنوات) | 1.2 |
| الأطفال (9-13 سنة) | 1.8 |
| المراهقين (14-18 سنة) | 2.4 |
| البالغين | 2.4 |
| الحوامل | 2.6 |
| المرضعات | 2.8 |
علامات نقص فيتامين ب12
قد تستغرق أعراض نقص فيتامين ب12 سنوات للظهور. تشمل هذه الأعراض:
- بشرة شاحبة أو مصفرة: يُساهم فيتامين ب12 في إنتاج خلايا الدم الحمراء. نقصه يؤدي إلى فقر دم ضخم الأرومات (Megaloblastic anemia)، مما يسبب اصفرار الجلد والعيون.
- الضعف والإعياء: نقص خلايا الدم الحمراء يُقلل من نقل الأكسجين، مُسبباً التعب والضعف.
- مشاكل في الحركة: يُمكن أن يؤثر نقص فيتامين ب12 في الجهاز العصبي، مُسبباً مشاكل في الحركة والتوازن.
- ضيق التنفس والدوخة: قد يُعاني الأشخاص من ضيق التنفس والدوخة نتيجة نقص خلايا الدم الحمراء.
ملاحظة: هذه الأعراض قد تكون ناتجة عن أسباب أخرى، لذلك من الضروري استشارة الطبيب لتشخيص دقيق.
المراجع
لمزيد من المعلومات، يرجى الرجوع إلى المصادر التالية:
تم تعديل المراجع لتتناسب مع السياق الحالي.
