مصادر فيتامين ب12 الغنية: دليل شامل

مصادر فيتامين ب12 الغنية

يُعدّ فيتامين ب12 من الفيتامينات الأساسية للجسم، ولا يُوجد في الفواكه. لكنّ الفواكه غنية بحمض الفوليك، وهو فيتامين من مجموعة ب المهمّة أيضًا. إليك بعض المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب12:

المصدر الغذائي كمية فيتامين ب12 في 85 غرام (تقريباً) فوائد إضافية
المحار 84.1 ميكروغرام غني بالبروتين والحديد وفيتامينات ب أخرى.
الكبد البقري 70.7 ميكروغرام غني بالحديد وفيتامين أ والبروتين.
السلمون 4.8 ميكروغرام غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
السلمون المرقط 3.5 ميكروغرام غني بالبروتين والمعادن وفيتامينات ب أخرى.
الحليب (كوب واحد) 1.2 ميكروغرام مصدر مهم للكالسيوم وفيتامين د.

الاحتياجات اليومية من فيتامين ب12

تختلف الكمية الموصى بها من فيتامين ب12 حسب العمر والعوامل الأخرى. إليك بعض التوصيات العامة:

الفئة العمرية الكمية الموصى بها (ميكروغرام)
الرضع (6 أشهر) 0.4
الأطفال (7-12 شهر) 0.5
الأطفال (1-3 سنوات) 0.9
الأطفال (4-8 سنوات) 1.2
الأطفال (9-13 سنة) 1.8
المراهقين (14-18 سنة) 2.4
البالغين 2.4
الحوامل 2.6
المرضعات 2.8

علامات نقص فيتامين ب12

قد تستغرق أعراض نقص فيتامين ب12 سنوات للظهور. تشمل هذه الأعراض:

  • بشرة شاحبة أو مصفرة: يُساهم فيتامين ب12 في إنتاج خلايا الدم الحمراء. نقصه يؤدي إلى فقر دم ضخم الأرومات (Megaloblastic anemia)، مما يسبب اصفرار الجلد والعيون.
  • الضعف والإعياء: نقص خلايا الدم الحمراء يُقلل من نقل الأكسجين، مُسبباً التعب والضعف.
  • مشاكل في الحركة: يُمكن أن يؤثر نقص فيتامين ب12 في الجهاز العصبي، مُسبباً مشاكل في الحركة والتوازن.
  • ضيق التنفس والدوخة: قد يُعاني الأشخاص من ضيق التنفس والدوخة نتيجة نقص خلايا الدم الحمراء.

ملاحظة: هذه الأعراض قد تكون ناتجة عن أسباب أخرى، لذلك من الضروري استشارة الطبيب لتشخيص دقيق.

المراجع

لمزيد من المعلومات، يرجى الرجوع إلى المصادر التالية:

تم تعديل المراجع لتتناسب مع السياق الحالي.

Exit mobile version