محتويات
- مصادر فيتامين أ الغنية
- نظرة عامة على فيتامين أ
- الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ
- فوائد فيتامين أ الصحية
- مكملات فيتامين أ
مصادر فيتامين أ الغنية
يوجد فيتامين أ في الطعام بشكلين رئيسيين: فيتامين أ المُشكل (Preformed vitamin A) الموجود في المنتجات الحيوانية، وبروفيتامين أ (Provitamin A)، وخاصةً البيتا كاروتين (Beta-carotene) الموجود في الأطعمة النباتية. إليك بعض المصادر الغنية بفيتامين أ:
- البطاطا الحلوة: غنية بالبيتا كاروتين، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، والألياف. حبة متوسطة الحجم تحتوي على كمية تفوق حاجة اليوم بكثير.
- الشمام: مصدر جيد لفيتامين أ وفيتامين ج.
- الفلفل الحلو الأحمر: غني بفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ب6، والفولات.
- المانجا: تحتوي على نسبة جيدة من فيتامين أ ومضادات الأكسدة والألياف.
- اللوبياء: مصدر ممتاز للبروتين النباتي والألياف، بالإضافة إلى فيتامين أ.
- المشمش المجفف: يحتوي على فيتامين أ، ولكن يحتوي على نسبة عالية من السكر.
- عصير البندورة: يحتوي على فيتامين أ وفيتامين ج والليكوبين.
- سمك الرنجة: مصدر جيد لأوميغا 3 وفيتامين أ.
- الحبوب المدعمة: بعض أنواع الحبوب المدعمة تحتوي على نسب جيدة من فيتامين أ.
- الحليب المدعم: الحليب منزوع الدسم المدعم بفيتامين أ ود يحتوي على نسبة من فيتامين أ.
- الفاصولياء: يحتوي على نسبة منخفضة نسبيا من فيتامين أ.
- البيض: يحتوي على كمية قليلة من فيتامين أ.
- القرع: يحتوي على كمية قليلة من فيتامين أ.
- السلمون الأحمر: يحتوي على كمية قليلة من فيتامين أ.
- اللبن: يحتوي على كمية قليلة من فيتامين أ.
- الفستق الحلبي: يحتوي على كمية ضئيلة من فيتامين أ.
- التونة: يحتوي على كمية ضئيلة من فيتامين أ.
- الكبد البقري: مصدر غني جداً بفيتامين أ.
- السبانخ: مصدر ممتاز لفيتامين أ، والحديد، والمغنيسيوم.
- الجزر: غني بالبيتا كاروتين.
- البروكلي: يحتوي على فيتامين أ، والألياف، وفيتامين ج، والبوتاسيوم.
- الجبن: العديد من أنواع الجبن تحتوي على نسب متفاوتة من فيتامين أ.
نظرة عامة على فيتامين أ ودوره في الجسم
فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وله دور أساسي في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك صحة العين، ونموّ الجسم، وصحة الجهاز التناسلي، وتعزيز المناعة من خلال المساعدة في تكوين الأجسام المضادة. نقص فيتامين أ قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة، بما في ذلك العمى، خاصةً في البلدان النامية. أعراض نقص فيتامين أ تشمل جفاف العين، والعشى الليلي، وفقدان الشعر، ومشاكل الجلد، وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ
تختلف الكمية الموصى بها من فيتامين أ حسب العمر والجنس وحالة الحمل أو الرضاعة:
| الفئة العمرية | الكمية اليومية الموصى بها (ميكروغرام) |
|---|---|
| الرُّضع من 0 إلى 6 أشهر | 400 |
| الرُّضع من 7 إلى 12 أشهر | 500 |
| الأطفال من 1 إلى 3 سنوات | 300 |
| الأطفال من 4 إلى 8 سنوات | 400 |
| الأطفال من 9 إلى 13 سنة | 600 |
| الذكور من 14 فأكثر | 900 |
| الإناث من 14 فأكثر | 700 |
| الحامل من 14 إلى 18 سنة | 750 |
| الحامل من 19 إلى 50 سنة | 770 |
| المُرضع من 14 إلى 18 سنة | 1200 |
| المُرضع من 19 إلى 50 سنة | 1300 |
فوائد فيتامين أ الصحية
إلى جانب دوره الحيوي في الحفاظ على صحة الجسم، يرتبط فيتامين أ بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك:
- علاج نقص فيتامين أ: مكملات فيتامين أ فعالة في علاج النقص.
- تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي: قد يُقلل استهلاك كميات كافية من فيتامين أ من خطر الإصابة بسرطان الثدي، خاصةً لدى النساء قبل انقطاع الطمث واللواتي لديهن تاريخ عائلي للإصابة بهذا المرض. لكن لا تزال هناك حاجة لبحث إضافي لتأكيد هذه الفائدة.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض العيون: قد يُقلل فيتامين أ من خطر الإصابة بأمراض العيون مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي.
مكملات فيتامين أ
تتوفر مكملات فيتامين أ بشكل ريتينل أسيتات (Retinyl Acetate) أو بالميتات الريتينل (Retinyl Palmitate)، أو بيتا كاروتين. يفضل الحصول على فيتامين أ من مصادره الطبيعية قدر الإمكان، وذلك لأنّ الفوائد المضادة للأكسدة تكون أفضل من المصادر الغذائية الطبيعية، وأنّ الإفراط في تناول فيتامين أ، سواء من الطعام أو المكملات، قد يزيد من خطر فرط فيتامين أ (Hypervitaminosis A).
