مصادر غذائية غنية بالحديد لمكافحة فقر الدم

محتويات

• أطعمة غنية بالحديد: دعم الجسم بالحديد الأساسي
• نصائح غذائية صحية للمصابين بفقر الدم
• أعراض فقر الدم: التعرف على علامات الإنذار المبكر
• المراجع

أطعمة غنية بالحديد: دعم الجسم بالحديد الأساسي

يُعدّ الحديد عنصراً غذائياً أساسياً لصحة الجسم، وخاصةً في تكوين خلايا الدم الحمراء. يوجد الحديد في الغذاء بنوعين: الهيم من مصادر حيوانية، وغير الهيم من مصادر نباتية. إليك بعض المصادر الغنية بالحديد:

• البيض: يحتوي صفار بيضتين على حوالي ملليغرام واحد من الحديد.
• اللحوم الحمراء: يحتوي 85 غرامًا من اللحوم الحمراء على 2-3 ملليغرامات من الحديد تقريبًا.
• لحم الديك الرومي: يوفر 85 غرامًا من لحم الديك الرومي الداكن حوالي ملليغرامين من الحديد.
• الكبد: يحتوي 85 غرامًا من كبد البقر على 5 ملليغرامات من الحديد تقريبًا.
• المحار: خمس حبات من المحار متوسطة الحجم تحتوي على أكثر من 3 ملليغرامات من الحديد.
• البقوليات: تُعتبر البقوليات مصدراً ممتازاً للحديد، مثل الحمص (5 ملليغرامات في الكوب)، وفول الصويا (4 ملليغرامات في الكوب)، والفاصولياء السوداء (4 ملليغرامات في الكوب)، والعدس (6 ملليغرامات في الكوب المطبوخ).
• بذور اليقطين: ربع كوب من بذور اليقطين يحتوي على أكثر من ملليغرامين من الحديد.
• السبانخ: الكوب المطبوخ من السبانخ يحتوي على 6 ملليغرامات من الحديد.
• بذور السمسم: الكوب الواحد من بذور السمسم يحتوي على 20 ملليغرامًا من الحديد.

نصائح غذائية صحية للمصابين بفقر الدم

للحصول على أقصى استفادة من الحديد في الطعام، يُنصح باتباع هذه النصائح:

• تجنب تناول الأطعمة التي تقلل من امتصاص الحديد، مثل الشاي والقهوة والأطعمة الغنية بالكالسيوم والأكسالات.
• تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع أطعمة غنية بفيتامين ج (مثل البرتقال والطماطم والفراولة) لتعزيز امتصاص الحديد.
• تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين (مثل المشمش والفلفل الأحمر والشمندر) لتحسين امتصاص الحديد.
• تناول الأطعمة الغنية بالفولات وفيتامين ب12 لزيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء.

أعراض فقر الدم: التعرف على علامات الإنذار المبكر

تشمل أعراض فقر الدم ما يلي:

• إرهاق شديد
• ضعف عام
• شحوب البشرة
• آلام في الصدر
• تسارع ضربات القلب وضيق في التنفس
• صداع
• دوخة
• دوار (خفة رأس)
• برودة في اليدين والقدمين
• التهابات وتقرحات في اللسان
• تكسر الأظافر
• رغبة شديدة في تناول مواد غير غذائية (مثل الثلج أو التراب أو النشاء)
• فقدان الشهية (خاصة عند الأطفال والرضع)

المراجع

1. Marini, Ariana. “10 Healthy Foods That Are Great Sources of Iron”. everydayhealth.com, Retrieved 8-3-2019. Edited.
2. McDermott, Annette. “Best Diet Plan for Anemia”. healthline.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
3. “Iron deficiency anemia”. mayoclinic.org, Retrieved 6-3-2019. Edited.