محتويات
- أطعمة غنية بالحديد: دعم الجسم بالحديد الأساسي
- نصائح غذائية صحية للمصابين بفقر الدم
- أعراض فقر الدم: التعرف على علامات الإنذار المبكر
- المراجع
أطعمة غنية بالحديد: دعم الجسم بالحديد الأساسي
يُعدّ الحديد عنصراً غذائياً أساسياً لصحة الجسم، وخاصةً في تكوين خلايا الدم الحمراء. يوجد الحديد في الغذاء بنوعين: الهيم من مصادر حيوانية، وغير الهيم من مصادر نباتية. إليك بعض المصادر الغنية بالحديد:
- البيض: يحتوي صفار بيضتين على حوالي ملليغرام واحد من الحديد.
- اللحوم الحمراء: يحتوي 85 غرامًا من اللحوم الحمراء على 2-3 ملليغرامات من الحديد تقريبًا.
- لحم الديك الرومي: يوفر 85 غرامًا من لحم الديك الرومي الداكن حوالي ملليغرامين من الحديد.
- الكبد: يحتوي 85 غرامًا من كبد البقر على 5 ملليغرامات من الحديد تقريبًا.
- المحار: خمس حبات من المحار متوسطة الحجم تحتوي على أكثر من 3 ملليغرامات من الحديد.
- البقوليات: تُعتبر البقوليات مصدراً ممتازاً للحديد، مثل الحمص (5 ملليغرامات في الكوب)، وفول الصويا (4 ملليغرامات في الكوب)، والفاصولياء السوداء (4 ملليغرامات في الكوب)، والعدس (6 ملليغرامات في الكوب المطبوخ).
- بذور اليقطين: ربع كوب من بذور اليقطين يحتوي على أكثر من ملليغرامين من الحديد.
- السبانخ: الكوب المطبوخ من السبانخ يحتوي على 6 ملليغرامات من الحديد.
- بذور السمسم: الكوب الواحد من بذور السمسم يحتوي على 20 ملليغرامًا من الحديد.
نصائح غذائية صحية للمصابين بفقر الدم
للحصول على أقصى استفادة من الحديد في الطعام، يُنصح باتباع هذه النصائح:
- تجنب تناول الأطعمة التي تقلل من امتصاص الحديد، مثل الشاي والقهوة والأطعمة الغنية بالكالسيوم والأكسالات.
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع أطعمة غنية بفيتامين ج (مثل البرتقال والطماطم والفراولة) لتعزيز امتصاص الحديد.
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين (مثل المشمش والفلفل الأحمر والشمندر) لتحسين امتصاص الحديد.
- تناول الأطعمة الغنية بالفولات وفيتامين ب12 لزيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء.
أعراض فقر الدم: التعرف على علامات الإنذار المبكر
تشمل أعراض فقر الدم ما يلي:
- إرهاق شديد
- ضعف عام
- شحوب البشرة
- آلام في الصدر
- تسارع ضربات القلب وضيق في التنفس
- صداع
- دوخة
- دوار (خفة رأس)
- برودة في اليدين والقدمين
- التهابات وتقرحات في اللسان
- تكسر الأظافر
- رغبة شديدة في تناول مواد غير غذائية (مثل الثلج أو التراب أو النشاء)
- فقدان الشهية (خاصة عند الأطفال والرضع)
المراجع
- Marini, Ariana. “10 Healthy Foods That Are Great Sources of Iron”. everydayhealth.com, Retrieved 8-3-2019. Edited.
- McDermott, Annette. “Best Diet Plan for Anemia”. healthline.com, Retrieved 6-3-2019. Edited.
- “Iron deficiency anemia”. mayoclinic.org, Retrieved 6-3-2019. Edited.