المحتويات
- مصادر النحاس في الأغذية
- مصادر أخرى للنحاس
- مكملات النحاس الغذائية
- احتياجات الجسم من النحاس
- أهمية النحاس ودوره في الجسم
- المراجع
اكتشاف كنوز النحاس في الطعام
يحتاج جسم الإنسان لكميات محدودة من النحاس، لكن الحصول عليه من خلال الغذاء أمر بالغ الأهمية، لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه بنفسه. إليك بعض الأطعمة الغنية بهذا المعدن:
- الكبد: يعتبر الكبد من أفضل المصادر، حيث توفر شريحة واحدة من كبد العجل (67 غرام) حوالي 10.3 مليغرام من النحاس. يحتوي أيضاً على فيتامينات ومعادن أخرى مثل فيتامين ب12، وفيتامين أ.
- المحار: هذا الطعام البحري قليل السعرات الحرارية وغني بالزنك، والسيلينيوم، وفيتامين ب12، بالإضافة إلى كمية جيدة من النحاس (7.6 مليغرام في 100 غرام).
- فطر الشيتاكي: كمية بحجم قبضة اليد من فطر الشيتاكي توفر تقريباً الاحتياجات اليومية من النحاس. كما أنه غني بالألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
- المكسرات والبذور: تُعدّ المكسرات والبذور مصدراً ممتازاً للنحاس. على سبيل المثال، 28 غرام من اللوز توفر 33% من الكمية الموصى بها يومياً، وملعقة كبيرة من السمسم (9 غرامات) توفر 44%.
- لحم الكركند: يُعدّ الكركند مصدراً غنياً بالبروتين، والسيلينيوم، وفيتامين ب12، وكمية وفيرة من النحاس (178% من الكمية الموصى بها في 85 غرام).
- الخضروات الورقية: الخضروات مثل السبانخ، والكرنب، والسلق غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك النحاس (33% من الكمية الموصى بها في كوب من السلق المطبوخ).
- الفواكه: تحتوي العديد من الفواكه على النحاس، منها الدوريان، الأفوكادو، الجوافة، الرمان، الكيوي، المانجو، التوت الأسود، الأناناس، الموز، والمشمش.
مصادر إضافية لهذا المعدن
يقدم الجدول التالي معلومات عن بعض الأطعمة وكمية النحاس التي تحتويها بالنسبة للكمية اليومية الموصى بها:
| الأطعمة | النسبة المئوية من الكمية الموصى بها | الكمية الفعلية (ميكروغرام) |
|---|---|---|
| شوكولاتة الخبز غير المُحلّاة (28 غراماً) | 104% | 938 |
| البطاطا المطهوة (حبة متوسطة الحجم) | 75% | 675 |
| الكاجو المحمص (28 غراماً) | 70% | 629 |
| السلطعون المطهو (85 غراماً) | 69% | 624 |
| بذور دوار الشمس المحمصة (1/4 كوب) | 68% | 615 |
| الشوكولاته الداكنة (28 غراماً) | 56% | 501 |
| التوفو النيء (1/2 كوب) | 53% | 476 |
| حبوب الحمص (1/2 كوب) | 32% | 289 |
| بذور الدخن المطهوة (كوب) | 31% | 280 |
| سمك السالمون المطهو (85 غراماً) | 30% | 273 |
| المعكرونة المُعدّة من الحبوب الكاملة (كوب) | 29% | 263 |
| التين المجفف (1/2 كوب) | 24% | 214 |
| الهليون المطهو (1/2 كوب) | 17% | 149 |
| لحم الديك الرومي المفروم والمطهو (85 غرام) | 14% | 128 |
| الطماطم النيئة (1/2 كوب) | 6% | 53 |
| الزبادي اليوناني (198 غرام) | 5% | 42 |
| الحليب الخالي الدسم (كوب) | 3% | 27 |
| التفاح (1/2 كوب مقطع) | 2% | 17 |
مكملات النحاس: متى نلجأ إليها؟
يُنصح دائماً بالحصول على الفيتامينات والمعادن من مصادرها الطبيعية في الطعام. لكن، قد يحتاج بعض الأفراد إلى مكملات النحاس، خاصة في حالات نقص هذا المعدن. تتوفر المكملات بأشكال مختلفة، مثل أكسيد النحاس الثنائي، وغلوكونات النحاس، وكبريتات النحاس الثنائي، بالإضافة إلى Copper amino acid chelates. يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية.
الكمية المناسبة من النحاس لكل فئة عمرية
يُوضح الجدول التالي الكمية الموصى بها من النحاس يومياً حسب الفئة العمرية:
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها (ميكروغرام/اليوم) |
|---|---|
| الرضع من الولادة إلى 12 شهراً | 200 |
| الأطفال من سنة إلى 3 سنوات | 340 |
| الأطفال من 4 إلى 8 سنوات | 440 |
| الأطفال من 9 إلى 13 سنة | 700 |
| الأطفال من 14 إلى 18 سنة | 890 |
| البالغون من 19 سنة فما فوق | 900 |
| الحامل والمرضع بعمر 14 إلى 18 سنة | 1,000 |
| الحامل والمرضع من 19 سنة فما فوق | 1,300 |
أهمية النحاس: دورٌ حيوي في صحة الجسم
يُعدّ النحاس عنصراً أساسياً رغم احتياج الجسم لكميات قليلة منه. يلعب دوراً مهماً في العديد من العمليات الحيوية، منها النمو، وصحة القلب، وجهاز المناعة، وقوة العظام، ونمو الدماغ. يُمكن أن يُسبب نقص النحاس مشاكل صحية خطيرة، كما أن زيادة نسبته أيضاً قد تؤثر سلباً على الصحة.
المصادر
- Helen West (26-10-2018),”8 Foods That Are High in Copper”،www.healthline.com
- Daisy Whitbread (10-11-2019),”Fruits High in Copper”،www.myfooddata.com
- “Copper”,www.ods.od.nih.gov
- Megan Ware (23-10-2017),”Health benefits and risks of copper”،www.medicalnewstoday.com
- “Copper Supplement (Oral Route, Parenteral Route)”,www.mayoclinic.org
- “Copper”,www.lpi.oregonstate.edu
- Maja Stanojevic (5-1-2020),”6 Copper Health Benefits + Sources, Intake & Dangers”،www.selfhacked.com
- Lana Barhum (26-7-2019),”The Health Benefits of Copper”،www.verywellhealth.com
