مصادر الفيتامينات في الفاكهة

مقدمة حول فيتامينات الفاكهة

تعتبر الفواكه مصدراً مهماً للغاية للفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم. تنقسم الفيتامينات إلى فئتين رئيسيتين: الفيتامينات الذائبة في الماء والفيتامينات الذائبة في الدهون. يحتاج الجسم البشري إلى ثلاثة عشر نوعاً من الفيتامينات، منها تسعة فيتامينات تذوب في الماء، بما في ذلك مجموعة فيتامينات (ب) وفيتامين (ج). أما الأربعة المتبقية فهي فيتامينات تذوب في الدهون وتشمل: فيتامين (أ)، وفيتامين (د)، وفيتامين (هـ)، وفيتامين (ك).

تجدر الإشارة إلى أن معظم الفيتامينات الموجودة في الفاكهة هي من النوع الذائب في الماء، وهي غنية بشكل خاص بفيتامينات (ب) وفيتامين (ج). هذا يعني أنها قد تفقد بسرعة وسهولة أثناء الطهي أو إذا مر وقت طويل بين قطفها وتناولها. لذلك، يفضل تناول معظم أنواع الفواكه طازجة دون طهيها.

ومن الجدير بالذكر أيضاً أن الفيتامينات تتركز بشكل أكبر في القشرة الخارجية للفاكهة أو تحتها مباشرة. الفاكهة الطازجة أو المجمدة (التي تجمد مباشرة بعد حصادها) تحتفظ بأكبر كمية من الفيتامينات. تناول الفاكهة الغنية بالفيتامينات الأساسية يؤثر بشكل إيجابي على الصحة، حيث أن النظام الغذائي الجيد والغني بالفيتامينات يقوي جهاز المناعة ويحمي الجسم من الأمراض، ويساعد في الحفاظ على مظهر الشباب، والشعور بالطاقة والحيوية، ويخفف من القلق والتوتر، ويحسن المزاج لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب.

أكثر الفواكه غنى بالفيتامينات

جميع أنواع الفواكه مفيدة، ولكن يجب التأكد من الحصول على جميع العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يحتوي نصف طبق الشخص على الأقل على الفواكه والخضروات للحصول على الكمية الموصى بها وهي أربعة أكواب ونصف يومياً. يمكن لجميع منتجات الفاكهة، بما في ذلك المعلبة والطازجة والمجمدة، أن تساهم في تلبية هذه الكمية الموصى بها.

فيما يلي بعض أنواع الفواكه وأبرز ما تحتويه من فيتامينات:

• الحمضيات:

  جميع أنواع الحمضيات تقريباً غنية بفيتامين (ج)، وهو مهم لزيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء، والتي تعتبر أساسية لتقليل العدوى. تشمل الفواكه الحمضية الجريب فروت، والكليمونتين، واليوسفي، والليمون، والليمون الأخضر.

• الرمان:

  يحتوي الرمان على 46.2 ميكروغراماً من أصل 80 ميكروغراماً من الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين (ك)، وهو ضروري لتقوية العظام وخلايا الدم السليمة.

• التوت:

  يعتبر التوت مصدراً غنياً بفيتامين (أ) وفيتامين (ج).

• الأفوكادو:

  يعتبر الأفوكادو مصدراً جيداً لفيتامينات (ب)، المهمة للمساعدة على تقليل خطر الإصابة بالأمراض والعدوى. كما يحتوي الأفوكادو على فيتامين (ج) وفيتامين (هـ).

• البابايا:

  تضيف فاكهة البابايا فيتامين (أ) وفيتامين (ج) إلى النظام الغذائي اليومي، بالإضافة إلى أنها تحتوي على الفولات.

• الخوخ:

  يعتبر الخوخ العطري من الفواكه التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي لمرضى السكري، وهو يحتوي على فيتامين (أ) وفيتامين (ج).

نظرة عامة عن الفاكهة

الفاكهة هي الجزء الحلو والطري والصالح للأكل من النبات، وغالباً ما يحتوي على البذور. أي نوع من أنواع الفاكهة أو عصير الفاكهة بنسبة 100٪ يندرج تحت مجموعة الفواكه، والتي قد تكون طازجة أو معلبة أو مجمدة أو مجففة. يمكن أن تكون كاملة أو مقطعة أو مهروسة. تعتمد الكمية التي يجب تناولها من الفاكهة على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني للشخص. قد تختلف الكمية التي يحتاجها كل شخص بين كوب واحد إلى كوبين يومياً، في حين أن الأشخاص النشطين بدنياً قد يحتاجون إلى المزيد من الفواكه.

تكون الفواكه مغذية أكثر عند تناولها طازجة. يمكن إضافتها إلى الحبوب أو العصيدة أو الخبز المحمص أو السلطات، أو استخدامها لإنهاء الوجبات، أو تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية أو عند الخروج.

طرق الحفاظ على الفيتامينات في الفواكه

هناك بعض الطرق التي يمكن استخدامها للحفاظ على الفيتامينات في الفواكه، بما في ذلك استخدام حرارة منخفضة عند تحضيرها، وتقطيع أجزاء الفاكهة المصابة بالكدمات فقط، وترك القشرة الخارجية لبعض أنواع الفاكهة مثل التفاح والكمثرى للحصول على كمية أكبر من الفيتامينات. أيضاً، يجب تجنب تعريض الفاكهة للهواء بعد تقشيرها، حيث تبدأ الفيتامينات في التحلل. يفضل حفظ الفواكه باردة للحفاظ عليها. كما ذكر سابقاً، الفواكه المجمدة تحتوي على أفضل العناصر الغذائية بسبب درجات الحرارة الباردة وقلة تعرضها للهواء. الفواكه المعلبة والمجففة أيضاً صحية وغنية بالفيتامينات مثل الفواكه الطازجة والمجمدة، والتي تحتاج إلى أماكن جافة وباردة لتخزينها.

المراجع

1. Beth Sissons (13-2-2019), “Top 12 healthful fruits”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-6-2020. Edited.
2. “Vitamins In Fruit”, www.nourishmentforlife.org, Retrieved 21-6-2020. Edited.
3. Saneya Hamler (28-11-2012), “Preserving vitamins in fruits and vegetables”, www.canr.msu.edu, Retrieved 21-6-2020. Edited.
4. “How to Eat More Fruit and Vegetables”, www.heart.org,17-2-2017, Retrieved 21-6-2020. Edited.
5. James Schend (30-4-2020), “15 Foods That Boost the Immune System”, www.healthline.com, Retrieved 21-6-2020. Edited.
6. David Railton (16-5-2018), “What are the best foods for heart health?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-6-2020. Edited.
7. Kathleen Zelman (13-6-2018), “All About Avocados”, www.webmd.com, Retrieved 21-6-2020. Edited.
8. Charles Davis (19-9-2019), “Heart Healthy Diet: 25 Foods You Should Eat”, www.onhealth.com, Retrieved 21-6-2020. Edited.
9. Maria Masters (6-9-2017), “8 Best Fruits for a Diabetes-Friendly Diet”, www.everydayhealth.com, Retrieved 21-6-2020. Edited.
10. “Fruit and vegetables”, www.betterhealth.vic.gov.au,9-2011, Retrieved 21-6-2020. Edited.
11. “What foods are in the Fruit Group?”, www.choosemyplate.gov, Retrieved 21-6-2020. Edited.
12. “Fruit”, www.eatforhealth.gov.au,4-6-2019, Retrieved 21-6-2020. Edited.