الفواكه الغنية بالحديد: اكتشف مصادرها
تُعدّ بعض الفواكه مصادرًا جيدة للحديد، وإن كانت كمياته تختلف باختلاف نوع الفاكهة. من الأمثلة على ذلك:
- الخوخ المجفف: نصف كوب منه يُقدّم حوالي 0.81 مليغرام من الحديد (4.5% من الكمية الموصى بها يوميًا)، بينما يحتوي نصف كوب من عصيره على 3 مليغرامات (17%).
- التوت: كوب من التوت يوفر حوالي 2.6 مليغرام من الحديد (14%)، وكوب من توت العليق يحتوي على مليغرام واحد (5%). يُعرف التوت أيضًا بخصائصه الغنية بمضادات الأكسدة وفيتامين ج.
- الفواكه المجففة الأخرى: مثل المشمش (8 مليغرامات في كوب واحد، أي 42%) والزبيب (مليغرام واحد في ثلث كوب). الزبيب غني أيضًا بالبوتاسيوم وفيتامينات ب.
- التين: سواءً طازجًا أو مجففًا، يُعد مصدرًا جيدًا للحديد. 100 غرام من التين المجفف تحتوي على 4.2 مليغرامات. كما أنه غني بالكالسيوم، والفسفور، والألياف.
- التمر: 10 حبات من التمر تحتوي على حوالي مليغرام واحد من الحديد.
- البطيخ: شريحة صغيرة منه تحتوي على 0.69 مليغرام من الحديد.
- فواكه أخرى: مثل الموز (0.36 غرام في الموزة الواحدة)، والتفاح (0.5 مليغرام في الحبة الواحدة)، وجوز الهند المجفف (3 مليغرامات في 100 غرام، أي 19%).
مصادر نباتية إضافية للحديد: تنويع مصادر الغذاء
بالإضافة للفواكه، توجد مصادر نباتية أخرى غنية بالحديد، منها:
- الفول والعدس
- التوفو
- حبوب الإفطار المدعمة
- الحبوب الكاملة والخبز المدعم
- المكسرات، خاصة الكاجو
- بذور دوار الشمس، واليقطين، والسمسم
احتياجات الجسم من الحديد: جدول متكامل
تختلف الاحتياجات اليومية من الحديد باختلاف الفئات العمرية، كما هو موضح في الجدول التالي:
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بها يوميًا (مليغرام) |
|---|---|
| الرُضع (من الولادة إلى 6 أشهر) | 0.27 |
| الرُضع (من 7 إلى 12 شهرًا) | 1 |
| الأطفال (من 1 إلى 3 سنوات) | 7 |
| الأطفال (من 4 إلى 8 سنوات) | 10 |
| الأطفال (من 9 إلى 13 سنة) | 8 |
| الذكور (من 14 إلى 18 سنة) | 11 |
| الذكور (من 19 سنة فأكثر) | 8 |
| الإناث (من 14 إلى 18 سنة) | 15 |
| الإناث (من 18 إلى 50 سنة) | 18 |
| الإناث (من 51 سنة فأكثر) | 8 |
| الحوامل | 27 |
| المُرضعات (من 14 إلى 18 سنة) | 10 |
| المُرضعات (من 19 سنة فأكثر) | 9 |
أهمية الحديد في الجسم: وظائفه الحيوية
الحديد عنصر أساسي وحيوي للجسم، فهو يدخل في تركيب الهيموغلوبين، البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم. كما يساهم في تخزين واستخدام الأكسجين في العضلات، وهو جزء من العديد من البروتينات والإنزيمات الأخرى. يوجد الحديد في الغذاء على نوعين: الهيمي (في الأطعمة الحيوانية) وغير الهيمي (في الأطعمة النباتية والمدعمة). يمتص الجسم الحديد الهيمي بشكل أفضل، لكن امتصاص الحديد غير الهيمي يمكن تعزيزه بتناول فيتامين ج.
يجب التنويه إلى أن بعض المواد تقلل من امتصاص الحديد غير الهيمي، مثل ألياف النخالة، والفيتات، والتانينات، بالإضافة إلى الكميات الكبيرة من الكالسيوم من المكملات الغذائية.
فيديو: اكتشف مصادر الحديد في غذائك
للمزيد من المعلومات حول مصادر الحديد في الطعام، شاهد هذا الفيديو:
(أضف هنا رابط للفيديو)
