مصادر البوتاسيوم في الفواكه

أصناف الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم

تُعد الفواكه والخضروات خيارًا ممتازًا للحصول على البوتاسيوم ضمن نظام غذائي صحي. تتميز هذه الأطعمة بانخفاض سعراتها الحرارية وغناها بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الضرورية.

إذا كنت ترغب في زيادة استهلاكك للبوتاسيوم، فإليك بعض الخيارات الممتازة:

• الموز: تحتوي الموزة متوسطة الحجم على حوالي 425 ملغ من البوتاسيوم.
• البابايا: نصف حبة بابايا يوفر حوالي 390 ملغ من البوتاسيوم.
• الزبيب: ربع كوب من الزبيب يحتوي على حوالي 270 ملغ من البوتاسيوم.
• المانجو: حبة مانجو متوسطة توفر حوالي 325 ملغ من البوتاسيوم.
• الكيوي: تحتوي حبة الكيوي على حوالي 240 ملغ من البوتاسيوم.
• البرتقال: حبة برتقال صغيرة تحتوي على حوالي 240 ملغ من البوتاسيوم، بينما يوفر نصف كوب من عصير البرتقال حوالي 235 ملغ.
• الشمام: نصف كوب من الشمام المقطع يوفر حوالي 200 ملغ من البوتاسيوم.
• الكمثرى: حبة كمثرى متوسطة، تحتوي على 200 مليغرامٍ من البوتاسيوم.
• الفواكه المجففة: مثل المشمش والخوخ والتين، تعتبر مصادر مركزة للعناصر الغذائية، حيث يحتوي كوب واحد منها على ما يقارب ثلث الكمية الموصى بها يوميًا من البوتاسيوم، أي حوالي 1500 ملغ.
• الأفوكادو، التمر، النكتارين، البرقوق، وعصير الخوخ: نصف كوب من أي من هذه الفواكه أو العصائر يوفر أكثر من 250 ملغ من البوتاسيوم.

أغذية أخرى غنية بالبوتاسيوم

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم هي جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي المتوازن.

تشمل المصادر الأخرى الجيدة للبوتاسيوم ما يلي:

• البطاطا الحلوة: بطاطا حلوة متوسطة الحجم، مخبوزة بقشرها، تحتوي على حوالي 450 ملغ من البوتاسيوم.
• الشوكولاتة الداكنة: لوح ونصف من الشوكولاتة الداكنة يحتوي على حوالي 165 ملغ من البوتاسيوم.
• حليب جوز الهند: كوب من حليب جوز الهند يوفر حوالي 497 ملغ من البوتاسيوم.
• المكسرات: مثل اللوز والفول السوداني والبندق والكاجو، حيث يحتوي 28.3 غرامًا منها على حوالي 200 ملغ من البوتاسيوم. كمية مماثلة من الفستق الحلبي توفر حوالي 295 ملغ.
• الزبادي اليوناني قليل الدسم: يحتوي 170 غرامًا من الزبادي اليوناني قليل الدسم على حوالي 240 ملغ من البوتاسيوم.
• الشاي والقهوة: كوب من الشاي الأسود يحتوي على حوالي 88 ملغ من البوتاسيوم، بينما يوفر كوب من القهوة حوالي 116 ملغ.
• فول الصويا: نصف كوب من فول الصويا الناضج والمسلوق يحتوي على حوالي 443 ملغ من البوتاسيوم.
• الفاصوليا المعلبة: كوب من الفاصوليا المعلبة يوفر حوالي 607 ملغ من البوتاسيوم.
• اليقطين، السبانخ المطبوخ، كرنب بروكسيل، السلق السويسري، الطماطم وعصيرها، عصير الخضار، الجزر الأبيض، والبطاطا: نصف كوب من هذه الأطعمة يوفر أكثر من 250 ملغ من البوتاسيوم.
• العدس: كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 731 مليغراماً من البوتاسيوم.
• لحم البقر: 85 غراماً من لحم البقر، نسبة الدهون فيه 10% يحتوي على 255 مليغراماً من البوتاسيوم.
• الدجاج: لدجاج المشوي منزوع الجلد، يحتوي على 238 مليغراماً من البوتاسيوم لكلّ 99.2 غراماً منه.
• الديك الرومي: الديك الرومي، يحتوي على 237 مليغراماً من البوتاسيوم لكلّ 85 غراماً.
• الحليب: كوب من الحليب قليل الدسم بنسبة 1%، يحتوي على 348 مليغراماً من البوتاسيوم.
• المأكولات البحرية:
  • 85 غراماً من السلمون البري، والمحار الأطلسي، يحتوي على 534 مليغراماً من البوتاسيوم.
  • 85 غراماً من سمك الإسْقُمريّ، يحتوي على 474 مليغراماً من البوتاسيوم.
  • 85 غراماً من سمك الهلبوت، يحتوي على 449 مليغراماً من البوتاسيوم.
  • 85 غراماً من سمك النهاش يحتوي على 444 مليغراماً من البوتاسيوم.
  • 85 غراماً من سمك قوس قزح المرقط، يحتوي على 383 مليغراماً من البوتاسيوم.

كمية البوتاسيوم التي يحتاجها الجسم

البوتاسيوم هو ثالث أكثر المعادن وفرة في الجسم، وهو يلعب دورًا حيويًا في العديد من الوظائف الحيوية.

من الضروري الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم للحفاظ على صحة العظام والقلب، وهو مهم بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، حيث يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بها من البوتاسيوم للفئات العمرية المختلفة:

معلومات أساسية حول البوتاسيوم

البوتاسيوم هو أحد أكثر الأيونات الموجبة وفرةً في الخلايا، وهو عنصر غذائي أساسي يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ويتوفر أيضًا كمكمل غذائي.

كما أنه يُعد من الكهارل، وهو يلعب دورًا في العديد من وظائف الجسم الأساسية، بما في ذلك تقلصات العضلات، والسيالات العصبية، والهضم، وتوازن درجة الحموضة والقلوية.

تتضمن الوظائف الأساسية للبوتاسيوم تنظيم توازن السوائل في الجسم والتحكم في النشاط الكهربائي للقلب والعضلات الأخرى.

يستخدم البوتاسيوم أيضًا للتقليل من انخفاض مستوياته وعلاجها، كما يستخدم للتخفيف من ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.

تزداد حاجة الجسم للبوتاسيوم في حال تناول بعض الأدوية مثل مدرات البول، وزيادة تناول الملح أو الصوديوم في الوجبات الغذائية.

المراجع

1. Food Sources of Potassium
2. Potassium Rich Foods
3. Potassium Content of Foods List
4. 10 Foods High in Potassium
5. Kidney Disease: High- and Moderate-Potassium Foods
6. Potassium Content of Foods
7. Potassium
8. Top 13 high potassium foods
9. AAKP NUTRITION COUNTER
10. Potassium Supplement (Oral Route, Parenteral Route)
11. 14 Healthy Foods That Are High in Potassium
12. How Much Potassium Do You Need Per Day?
13. Potassium
14. Everything you need to know about potassium
15. Potassium