الأطعمة التي تعزز زيادة الوزن
يمكن تحقيق زيادة الوزن بطريقة صحية عن طريق التركيز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية. هذه الأطعمة تساهم في بناء العضلات وتوفير الطاقة اللازمة للجسم. فيما يلي قائمة ببعض هذه الأطعمة:
- الحليب ومنتجات الألبان: تعتبر مصادر ممتازة للبروتين والكالسيوم، مما يساعد في بناء العظام والعضلات.
- اللحوم الحمراء: غنية بالبروتين والحديد، وهما ضروريان لنمو العضلات وتجديد خلايا الدم.
- الأرز: مصدر جيد للكربوهيدرات، التي توفر الطاقة اللازمة للجسم.
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة: يحتوي على الألياف والكربوهيدرات المعقدة، مما يجعله خيارًا صحيًا لتوفير الطاقة.
- سمك السلمون: غني بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تعزز صحة القلب والدماغ.
- الفواكه المجففة: تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكريات الطبيعية، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية لزيادة الوزن.
- الشوكولاتة الداكنة: غنية بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة، وتوفر طاقة إضافية للجسم.
- الأفوكادو: مصدر ممتاز للدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، مما يعزز صحة الجسم بشكل عام.
- البطاطا والبطاطا الحلوة والشوفان والذرة: تحتوي على الكربوهيدرات والألياف والفيتامينات، وتوفر الطاقة اللازمة للجسم.
- البيض: مصدر كامل للبروتين، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
- الدهون الصحية: مثل الزيوت النباتية كزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون، التي توفر الطاقة وتعزز صحة القلب.
تمارين القوة لزيادة الكتلة العضلية
تعتبر تمارين المقاومة أو القوة جزءًا أساسيًا من برنامج زيادة الوزن الصحي. تساعد هذه التمارين على بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بطريقة صحية ومستدامة. فيما يلي بعض النصائح لممارسة تمارين المقاومة:
- التركيز على الكثافة العالية: حاول ممارسة التمرين لفترة قصيرة ولكن بكثافة عالية.
- اختيار التمارين المركبة: اختر التمارين التي تشمل عدة مجموعات من العضلات الرئيسية، مثل القرفصاء والضغط والرفع.
- الراحة والتعافي: امنح عضلاتك الوقت الكافي للشفاء والنمو. مارس التمارين مرة أو مرتين في الأسبوع.
استراتيجيات أخرى صحية لزيادة الوزن
بالإضافة إلى تناول الأطعمة المناسبة وممارسة تمارين المقاومة، هناك استراتيجيات أخرى يمكن اتباعها لزيادة الوزن بطريقة صحية:
- تناول الطعام بشكل منتظم: حاول تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم بدلاً من وجبتين كبيرتين.
- اختيار المشروبات الصحية: اشرب المشروبات الصحية المصنوعة من الحليب والفواكه المجففة بدلاً من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
- إضافة الوجبات الخفيفة: تناول وجبات خفيفة إضافية بين الوجبات الرئيسية، مثل المكسرات وزبدة الفول السوداني.
- زيادة السعرات الحرارية في الأطباق الرئيسية: أضف الجبن أو المكسرات أو الزيوت الصحية إلى وجباتك لزيادة السعرات الحرارية.
المراجع
- Jenna Fletcher (17-04-2018), “How do you gain weight quickly and safely?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-01-2019. Edited.
- Rudy Mawer (20-07-2018), “The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast”, www.healthline.com, Retrieved 13-01-2019. Edited.
- “Weight and muscle gain”, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 13-01-2019. Edited.
- Katherine Zeratsky, “What’s a good way to gain weight if you’re underweight?”, www.mayoclinic.org, Retrieved 13-01-2019. Edited.
