فهرس المحتويات
- هل من الممكن زيادة الوزن بسرعة وبطريقة صحية؟
- أطعمة غنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن
- مشروبات صحية لزيادة الوزن
- الأطعمة التي يجب تجنبها
- نصائح هامة لزيادة الوزن بشكل صحي
- ما هي النحافة وما هي أسبابها؟
- فيديو: أطعمة غنية بالسعرات الحرارية
هل من الممكن زيادة الوزن بسرعة وبطريقة صحية؟
يسعى العديد من الأفراد إلى زيادة وزنهم، لكن من المهم تحقيق ذلك بطريقة صحية. فزيادة الوزن السريعة، وخاصةً من خلال الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية فقط، ليست الحل الأمثل. يجب التركيز على تغذية الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية لبناء العضلات، وليس تراكم الدهون الضارة. [١]
أطعمة غنية بالسعرات الحرارية لزيادة الوزن
يجب تجنب الاعتماد على الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية، مثل الشوكولاتة والحلويات والمشروبات الغازية. هذه الأطعمة قد تزيد من دهون الجسم وتؤدي إلى ارتفاع الكوليسترول. الطريقة المثلى لزيادة الوزن هي اتباع نظام غذائي متوازن يوفر احتياجات الجسم من السعرات الحرارية، مع مراعاة العمر، الطول، ومستوى النشاط البدني. يجب أن تكون زيادة الوزن تدريجية لضمان صحة الجسم. [٢]
الهدف الرئيسي هو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم. يُنصح بزيادة 300-500 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الوزن ببطء. زيادة الوزن التدريجية أفضل من الزيادة السريعة. استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا قد يؤدي إلى زيادة نصف كيلوغرام أسبوعيًا. بعض النصائح العامة تشمل زيادة عدد الوجبات إلى خمس أو ست وجبات يوميًا، وزيادة استهلاك الدهون والبروتينات. [٣]
يُفضل تتبع استهلاك السعرات الحرارية لمدة أسبوعين أو ثلاثة لمعرفة كيفية تعديل النظام الغذائي بشكل أفضل. تتوفر تطبيقات عديدة عبر الإنترنت تساعد في تتبع السعرات الحرارية. [٤]
| نوع الطعام | السعرات الحرارية (تقريبية) |
|---|---|
| كوب حليب (2% دسم)، نصف كوب تونة أو شطيرة بيض | 600-700 |
| شطيرة جبن مشوي (شريحتا خبز، شريحتا جبن، ملعقتان كبيرتان من الزبدة) | 650 |
| شريحة خبز محشوة بالحمص، الأفوكادو، الطماطم، كوب حليب بالشوكولاتة | 500-600 |
| قطعة كبيرة من كعك المافن، قهوة بالحليب | 500-700 |
| حبة تفاح (شرائح)، ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني | 222 |
| 65 غرام شوفان، 300 مل حليب كامل الدسم، موزة، 25 غرام مكسرات، ملعقتان صغيرتان عسل، كوب عصير برتقال | 843 |
| 4 شرائح خبز قمح كامل، 3 ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني، موزة، 3 ملاعق صغيرة عسل | 806 |
| 400 غرام (حبتين) بطاطا مشوية، 100 غرام تونة، 80 غرام ذرة حلوة، ملعقة كبيرة مايونيز، سلطة خضراء مع ملعقة زيت زيتون كبيرة | 901 |
| 4 قطع فخذ دجاج مشوي، 150 غرام أرز بني، خضار مشوية مع ملعقة كبيرة زيت زيتون | 636 |
مشروبات صحية لزيادة الوزن
الحليب مثلاً، غني بالبروتينات، الكربوهيدرات، والدهون، بالإضافة إلى الكالسيوم والفيتامينات. أظهرت دراسة أن استهلاك الحليب بعد تمارين المقاومة زاد من كتلة العضلات والقوة لدى النساء. [٧]
الأرز مصدر جيد للكربوهيدرات، كوب واحد من الأرز المطبوخ يحتوي على 190 سعرة حرارية و 43 غرام من الكربوهيدرات. [٦] النشويات بشكل عام، مثل الكينوا، الشوفان، والبطاطا، تُعدّ إضافة صحية لزيادة السعرات الحرارية، كما أنها تزيد من مخزون الجلايكوجين في العضلات. [٦]
المكسرات والبذور غنية بالدهون الصحية، تُعدّ إضافة ممتازة للسعرات الحرارية، يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الأطباق المختلفة. الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، يحتوي على أكثر من 200 سعرة حرارية للثمرة الواحدة. [٨]
الزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا، تُضيف سعرات حرارية صحية. اللحوم الحمراء، مثل الدجاج، تُساعد في بناء العضلات. الجبن والبيض مصادر جيدة للبروتينات والدهون الصحية. [٩]
الأطعمة التي يجب تجنبها
يجب تجنب الوجبات السريعة، مثل رقائق البطاطا والمشروبات الغازية، لأنها تزيد الوزن بشكل غير صحي، وتتركز الدهون حول منطقة البطن، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب. [٣] يجب التركيز على الأطعمة الصحية التي تُساعد في بناء العضلات، مثل الأطعمة الغنية بالبروتين. [٣]
نصائح هامة لزيادة الوزن بشكل صحي
يمكن زيادة عدد الوجبات إلى خمس أو ست وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. [١١] يجب اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات، ومنتجات الألبان. [١١] تجنب شرب السوائل قبل الوجبات، يُفضل شربها بعد 30 دقيقة من الوجبة. [١١]
يمكن تناول مشروبات عالية السعرات الحرارية كوجبات خفيفة، مثل عصير الفواكه أو مخفوق الحليب. [١٢] ممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال مهمة لبناء العضلات، يُنصح بممارسة هذه التمارين مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا. [١٣] يجب استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي، خاصةً لمن يعانون من مشاكل صحية. [١٣]
يجب الحد من تمارين الكارديو عالية الكثافة، لأنها قد تؤدي إلى حرق السعرات الحرارية الإضافية. [١٣] يمكن للمختصين وضع خطة تمارين مناسبة لكل شخص حسب وزنه وحالته الصحية. [١٣، ١٤]
ما هي النحافة وما هي أسبابها؟
تُعرّف النحافة بانخفاض الوزن بالنسبة للعمر عند الأطفال، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم إلى أقل من 18.5 عند البالغين. قد تحدث نتيجة نقص التغذية، أو مشاكل صحية. [١٥] نقص الوزن يؤثر سلبًا على الصحة، فالأشخاص المصابون بنقص وزن شديد أكثر عرضة لهشاشة العظام، وانخفاض قوة العضلات، ونقص المناعة. [١٦] يجب استشارة مختص لتحديد سبب النحافة ووضع خطة علاج مناسبة. [١٧]
فيديو: أطعمة غنية بالسعرات الحرارية
[١٨] (هنا يمكن إدراج رابط فيديو يوضح أطعمة غنية بالسعرات الحرارية)
[١، ٢، ٣، ٤، ٥، ٦، ٧، ٨، ٩، ١٠، ١١، ١٢، ١٣، ١٤، ١٥، ١٦، ١٧، ١٨] (هنا تُدرج المراجع)
