زيادة السيروتونين: الأعشاب، الأطعمة، والطرق الطبيعية

فهرس المحتويات

الأعشاب التي قد تعزز السيروتونين

أظهرت بعض الدراسات أن بعض الأعشاب قد تساهم في تعزيز مستويات السيروتونين. لكن من المهم التأكيد على أن هذه الدراسات غالباً ما تكون دراسات أولية أجريت على الحيوانات أو في المختبر، ولا تُعدّ دليلاً قاطعاً على فعاليتها في البشر. يجب استشارة مختص قبل استخدام أي أعشاب لأغراض طبية.

من بين هذه الأعشاب:

• الكركم (Curcuma longa): يحتوي على الكركمين، الذي يُعتقد أنه قد يُحسّن من مستويات بعض الناقلات العصبية، بما فيها السيروتونين.
• المليسة (Melissa officinalis L.): أظهرت بعض الدراسات خصائص مضادة للاكتئاب لها.
• الحلبة (Trigonella foenum-graecum): قد تساعد في زيادة مستويات السيروتونين من خلال تثبيط نشاط إنزيم MAO-A.
• الكرفس (Apium graveolens): قد يساعد أيضاً في رفع مستويات السيروتونين عبر تثبيط نشاط إنزيم MAO-A.
• إكليل الجبل (Rosmarinus officinalis): يحتوي على مركبات قد تُحسّن من التعبير الجيني لإنزيمات رئيسية في مسار السيروتونين والدوبامين.
• المورينجا (Moringa oleifera): أظهرت بعض الدراسات تأثيرات مشابهة لمثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية.
• حشيشة المكنسة (Calluna vulgaris): قد تساعد في رفع مستويات السيروتونين من خلال تثبيط نشاط إنزيم MAO-A.
• المخملية القائمة (Tagetes erecta L.): يُعتقد أن لها خصائص مضادة للاكتئاب.
• المخملية اللامعة (Tagetes lucida Cav.): أظهرت بعض الدراسات خصائص مضادة للاكتئاب من خلال التأثير في نظام السيروتونين.
• نبتة القديس يوحنا (Hypericum perforatum): قد تساهم في زيادة مستويات السيروتونين وتحسين المزاج.
• الدبيق المنجلي (Bupleurum falcatum): أظهرت دراسات خصائص مضادة للاكتئاب.
• الفاوانيا (Paeonia): تحتوي على مركبات قد تساهم في رفع مستويات السيروتونين.

الأطعمة الغنية بالتربتوفان

لا يمكن الحصول على السيروتونين مباشرة من الطعام. لكن، يمكن الحصول على التربتوفان، وهو حمض أميني ضروري لتحويله إلى سيروتونين في الدماغ، من عدة مصادر غذائية. بعض هذه المصادر تشمل:

• الكربوهيدرات المعقدة: مثل الحبوب الكاملة (خبز القمح الكامل، الأرز البني).
• الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض، الأسماك (الهلبوت)، الجبن، الدواجن، لحوم البقر، لحم الضأن.
• التوفو: مصدر جيد للبروتين والتربتوفان.
• السبانخ: وخضراوات ورقية داكنة أخرى.
• البذور: بذور دوار الشمس، بذور اليقطين، حبوب السمسم.
• المكسرات: جميع أنواع المكسرات.

أساليب طبيعية أخرى لتعزيز السيروتونين

بالإضافة للأعشاب والأطعمة، هناك بعض العادات التي قد تساعد في رفع مستويات السيروتونين:

• التعرض لأشعة الشمس: قضاء 10-15 دقيقة يومياً في الشمس قد يحفز إنتاج السيروتونين في الجلد.
• ممارسة الرياضة: تساعد على تحسين المزاج وزيادة إنتاج السيروتونين.
• استهلاك البروبيوتيك: المُعينات الحيوية الموجودة في الزبادي والأطعمة المخمرة قد تساهم في رفع مستويات التربتوفان.
• تجنب الأطعمة الضارة لبكتيريا الأمعاء: مثل السكريات المصنعة، والدهون المتحولة، والمحليات الصناعية.

نظرة عامة على هرمون السيروتونين

يُعرف السيروتونين بـ”هرمون السعادة”، وهو ناقل عصبي مهمّ يلعب دوراً في تنظيم المزاج، والنوم، والوظيفة الجنسية، وصحة العظام، وتخثر الدم. انخفاض مستويات السيروتونين قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.

المراجع

1. Kamal Solati, Majid Asadi-Samani, Saeid Soureshjani (2017),”Medicinal Plants Effective on Serotonin Level: A Systematic Review”,Journal of Pharmaceutical Research International, Issue 4, Folder 19, Page 1-12.
2. “Herbal medicine”,www.betterhealth.vic.gov.au
3. Kulkarni K, Akula K, Deshpande b (2012),” Evaluation of Antidepressant-Like Activity of Novel Water-Soluble Curcumin Formulations and St. John’s Wort in Behavioral Paradigms of Despair”,Pharmacology, Issue 1-2, Folder 89, Page 83-90.
4. Shih-Hang Lin, Mei-Ling Chou, Wei-Cheng Chen, and others (2014),”A medicinal herb, Melissa officinalis L. ameliorates depressive-like behavior of rats in the forced swimming test via regulating the serotonergic neurotransmitter”,Journal of Ethnopharmacology, Folder 175, Page 266-272.
5. Anna K.Jäger, Bente Gauguin, Jacob Andersen, and others (2012),”Screening of plants used in Danish folk medicine to treat depression and anxiety for affinity to the serotonin transporter and inhibition of MAO-A”,Journal of Ethnopharmacology, Issue 3, Folder 145, Page 822-825.
6. Kazunori Sasaki, Abdelfatteh ElOmri, Shinji Kondoa, and others (2013),”Rosmarinus officinalis polyphenols produce anti-depressant like effect through monoaminergic and cholinergic functions modulation”,Behavioural Brain Research, Folder 238, Page 86-94.
7. Ginpreet Kaur, Mihir Invally, Resham Sanzagiri, and others (2015),”Evaluation of the antidepressant activity of Moringa oleifera alone and in combination with fluoxetine”,Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, Issue 4, Folder 6, Page 273–279.
8. Aarti Khulbe, Savita Pandey, Sangeeta Sah (2013),”Antidepressant-like action of the hydromethanolic flower extract of Tagetes erecta L. in mice and its possible mechanism of action”,Indian Journal of Pharmacology, Issue 4, Folder 45, Page 386–390.
9. Guadarrama-Cruz Gabriela, Alarcón-Aguilar Javier, and others (2012),”Antidepressant-Like Effect of Tagetes lucida Cav. Extract in Rats: Involvement of the Serotonergic System”,The American Journal of Chinese Medicine, Issue 4, Folder 40, Page 753-768.
10. Samina Bano, Iffat Ali, Tariq Moattar, and others (2014),”St. John’s Wort increases brain serotonin synthesis by inhibiting hepatic tryptophan 2, 3 dioxygenase activity and its gene expression in stressed rats”,Pakistan journal of pharmaceutical sciences, Issue 5, Folder 27, Page 1427-1435.
11. Sunoh Kwon, Bombi Lee, Myunghwan Kim, and others (2010),”Antidepressant-like effect of the methanolic extract from Bupleurum falcatum in the tail suspension test”,Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, Issue 2, Folder 34, Page 265-270.
12. Fengmei Qiu, Xiaoming Zhong, Qingqiu Mao , and others,”The antidepressant-like effects of paeoniflorin in mouse models”,Experimental and Therapeutic Medicine, Issue 4, Folder 51, Page 1113-1116.
13. Crystal Raypole (22-4-2019),”6 Ways to Boost Serotonin Without Medication”،www.healthline.com
14. Beth Orenstein (11-1-2018),”9 Foods That Help or Hurt Anxiety”،www.everydayhealth.com
15. Aris Sizer (12-9-2019),”List of Foods With Serotonin”،www.livestrong.com
16. “7 Foods That Could Boost Your Serotonin: The Serotonin Diet”,www.healthline.com
17. Claire Sissons (10-7-2018),”How to boost serotonin and improve mood”،www.medicalnewstoday.com
18. “Tryptophan”,www.medlineplus.gov
19. “Serotonin”,www.healthdirect.gov.au
20. Randy Sansone, Lori Sansone (2013),”Sunshine, Serotonin, and Skin: A Partial Explanation for Seasonal Patterns in Psychopathology?”,Innovations in Clinical Neuroscience, Issue 7-8, Folder 10, Page 20-24.
21. Kristalyn Salters-Pedneault (19-6-2020),”How Serotonin Regulates Body Functions”،www.verywellmind.com