الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: مصادرها وأدوارها
تتميز هذه المجموعة من الفيتامينات بأنها لا تُخزن في الجسم بكميات كبيرة، وبالتالي يجب الحصول عليها بشكل منتظم من خلال النظام الغذائي. وتشمل هذه المجموعة فيتامين ج، وفيتامينات ب المركبة.
فيتامين ج (حمض الأسكوربيك)
فيتامين ج، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، ضروري للعديد من وظائف الجسم الحيوية. يمكن الحصول عليه من مصادر غذائية متنوعة.
أهمية فيتامين ج:
- يشارك في تكوين الأوعية الدموية، الغضاريف، والعضلات.
- أساسي لإنتاج الكولاجين.
- يعمل كمضاد للأكسدة، مما يحمي الجسم من الجذور الحرة التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
- يعزز امتصاص الحديد وتخزينه.
مصادر فيتامين ج:
تتوفر كميات كبيرة من فيتامين ج في الفواكه والخضروات، وخاصة الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت، بالإضافة إلى الفلفل الأخضر والأحمر الحلو، الفراولة، البروكلي، الكيوي، الملفوف، والطماطم.
فيتامين ب1 (الثيامين)
يُعرف أيضًا باسم الثيامين، وهو ضروري لعملية إنتاج الطاقة ونمو الخلايا.
دور فيتامين ب1:
- يساعد الجسم على استخلاص الطاقة من الغذاء.
- ضروري لنمو وتطور وظائف الخلايا المختلفة.
مصادر فيتامين ب1:
يتوفر في الخميرة، البقوليات، الأرز البني، الحبوب الكاملة، المكسرات، والأطعمة المدعمة بالثيامين.
فيتامين ب2 (الرايبوفلافين)
الرايبوفلافين مهم لتحطيم البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وله دور أساسي في إنتاج الطاقة.
وظائف فيتامين ب2:
- يساعد في تكسير البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
- يساهم في تحويل الكربوهيدرات إلى مركب أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو مركب حيوي لتخزين الطاقة في العضلات.
مصادر فيتامين ب2:
يتوفر في السمك، اللحوم، الدواجن (مثل الدجاج والديك الرومي)، لحوم الأعضاء (مثل الكبد والكلى)، الحليب ومشتقاته، الهليون، الخرشوف، الأفوكادو، الفلفل الأحمر، البقدونس، المريمية، والحبوب الكاملة.
فيتامين ب3 (النياسين)
يعتبر النياسين مهمًا لصحة الجسم، وله دور في استقلاب الدهون وتنظيم مستويات السكر في الدم.
أهمية فيتامين ب3:
- يلعب دورًا أساسيًا في عملية أيض الدهون.
- يساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
مصادر فيتامين ب3:
يتوفر في الأسماك، الدجاج، الديك الرومي، لحم البقر، الفطر، الفول السوداني، الأفوكادو، البازلاء الخضراء، والأرز البني.
فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك)
حمض البانتوثينيك ضروري لعمليات الأيض وإنتاج الطاقة، بالإضافة إلى دوره في تكوين خلايا الدم الحمراء.
دور فيتامين ب5:
- يلعب دورًا أساسيًا في أيض الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
- يساهم في إنتاج كريات الدم الحمراء وهرمونات الستيرويد.
مصادر فيتامين ب5:
يتوفر في الكبد، اللحوم، الحليب، البيض، الخميرة، الفول السوداني، والبقوليات.
فيتامين ب6 (البيريدوكسين)
البيريدوكسين ضروري لوظائف الإنزيمات وتكوين خلايا الدم الحمراء، كما يلعب دورًا مهمًا في الجهاز العصبي المركزي.
وظائف فيتامين ب6:
- يعمل كمرافق للإنزيمات، مما يحسن وظائفها في الجسم.
- يساهم في تكوين كريات الدم الحمراء.
- يلعب دورًا مهمًا في وظائف الجهاز العصبي المركزي.
مصادر فيتامين ب6:
يتوفر بكميات كبيرة في الأسماك (مثل السلمون)، اللحوم، البطاطا الحلوة، الموز، الأفوكادو، والفستق.
فيتامين ب7 (البيوتين)
البيوتين ضروري لعمليات الأيض وإنتاج الأحماض الأمينية، ويساهم في تصنيع الدهون والجلايكوجين.
أهمية فيتامين ب7:
- ضروري لعمليات أيض الطاقة والأحماض الأمينية في الجسم.
- يساهم في تصنيع الدهون والجلايكوجين.
مصادر فيتامين ب7:
يتوفر في القرنبيط، صفار البيض، الفول السوداني، لحم الكبد، الدجاج، الخميرة، والفطر.
فيتامين ب9 (حمض الفوليك)
حمض الفوليك مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء وتطوير الجهاز العصبي للجنين.
دور فيتامين ب9:
- يلعب دورًا مهمًا في تكوين كريات الدم الحمراء، التي تنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
- يساعد على تطوير الجهاز العصبي للجنين.
مصادر فيتامين ب9:
يتوفر في لحم الكبد، الورقيات الخضراء، البقوليات، البذور، الدواجن، البيض، الحبوب، والفواكه الحمضية.
فيتامين ب12
ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء ودعم طبقة الميالين المحيطة بالخلايا العصبية، كما يدخل في عمليات أيض الأحماض الأمينية لإنتاج الطاقة.
وظائف فيتامين ب12:
- تحتاج الجسم إلى هذا الفيتامين لتكوين خلايا الدم الحمراء.
- يساعد على تصنيع ودعم طبقة الميالين المحيطة بالخلايا العصبية.
- يدعم القدرة العقلية.
- يدخل في عمليات أيض الأحماض الأمينية لإنتاج الطاقة.
مصادر فيتامين ب12:
تعتبر المنتجات الحيوانية المصدر الرئيسي لفيتامين ب12، مثل الكبد، اللحوم، الحليب ومشتقاته، والبيض.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: مصادرها وأدوارها
تُخزن هذه الفيتامينات في أنسجة الجسم الدهنية والكبد، وتشمل فيتامينات أ، د، هـ، وك.
فيتامين أ
يساهم فيتامين أ في تكوين الأسنان والأنسجة العظمية، ويتمتع بخصائص مضادة للأكسدة.
أهمية فيتامين أ:
- يساهم في تكوين الأسنان والأنسجة العظمية والحفاظ عليها.
- يمتلك خصائص مضادة للأكسدة.
- يعزز صحة النظر.
مصادر فيتامين أ:
يتوفر في الفواكه والخضروات ذات اللون الأصفر والبرتقالي، وفي المصادر الحيوانية مثل الكبد، البيض، الجبنة، وزيت كبد الحوت.
فيتامين هـ
يتميز بخصائصه المضادة للأكسدة، ويساهم في الحفاظ على الخلايا ودعم صحة القلب.
وظائف فيتامين هـ:
- يعد من مضادات الأكسدة الرئيسية في الجسم.
- يساهم في الحفاظ على الخلايا.
- يلعب دورًا مهمًا في دعم صحة القلب والدورة الدموية.
مصادر فيتامين هـ:
يتوفر في الزيوت (مثل زيت الذرة، زيت الزيتون، وزيت دوار الشمس)، سمك السلمون، المكسرات، منتجات الحبوب الكاملة، الأفوكادو، الطماطم، البطاطا الحلوة، والسبانخ، والمانجو.
فيتامين د
يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم الضروري لبناء العظام والحفاظ على صحتها، كما يلعب دورًا في وظائف العضلات والمناعة.
أهمية فيتامين د:
- يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم الذي يبني العظام ويحافظ على قوتها وصحتها.
- يلعب دورًا مهمًا في وظائف العضلات وجهاز المناعة.
مصادر فيتامين د:
يعتبر الشمس المصدر الأساسي لفيتامين د، ويمكن الحصول عليه أيضًا من زيت كبد الحوت، الأسماك (مثل السلمون والتونة)، الكبد، الحليب ومشتقاته، صفار البيض، والأطعمة المدعمة بفيتامين د.
فيتامين ك
يساهم في تكوين عوامل التخثر، ويُعتقد أنه يلعب دورًا في حماية العظام.
وظائف فيتامين ك:
- يساهم في تكوين عوامل التخثر.
- يمنع من فرط عملية التخثر.
- يُعتقد أنه يلعب دورًا مهمًا في حماية العظام.
مصادر فيتامين ك:
يتوفر في لحم الكبد، السبانخ، البقدونس، الزبدة، وصفار البيض.