دليل شامل لتمارين تقوية الجسم

فهرس المحتويات

• تمرين الضغط
• تمرين القرفصاء
• تمارين تقوية الرقبة والذقن
• تمارين تقوية الذراعين
• تمارين تقوية الأرداف

طريقة أداء تمرين الضغط

تعتبر تمارين الضغط (بالإنجليزية: push-ups) وسيلة فعالة لتقوية الجسم بشكل عام. يمكن ممارستها من خلال الخطوات التالية:

1. ابدأ بوضع اليدين والركبتين على الأرض، مع التأكد من أن المسافة بين اليدين تعادل عرض الكتفين تقريبًا. يجب أن تكون راحتا اليدين مفرودتين على الأرض.
2. مدّ الساقين للخلف بشكل مستقيم، وقم بموازنة الجسم على أصابع القدمين. تأكد من أن اليدين تحت الكتفين مباشرة.
3. شد عضلات البطن والساقين لتقوية الجذع، وحافظ على استقامة الرقبة. يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
4. اثنِ المرفقين ببطء، واخفض الجسم حتى يكاد الأنف يلامس الأرض، مع الحفاظ على الجذع مشدودًا.
5. ادفع الجسم للأعلى للعودة إلى وضع البداية، مع الاستمرار في شد الجذع والساقين.
6. كرر عملية الخفض والرفع من 10 إلى 16 مرة، وقم بتكرار هذه الجولة ثلاث مرات.

كيفية القيام بتمرين القرفصاء بشكل صحيح

يُعرف هذا التمرين أيضاً باسم تمرين السكوات (بالإنجليزية: squat). إنه تمرين ممتاز يستهدف العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم. إليك كيفية القيام به:

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بعرض الوركين.
2. شد البطن إلى الداخل واخفض الجسم كما لو كنت تجلس على كرسي، مع تركيز الوزن على الكعبين. يجب أن يكون الفخذان موازيين للأرض.
3. حافظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، وتأكد من أن الركبتين في خط مستقيم مع الفخذين. حافظ على توازنك.
4. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.

قم بتطبيق التمرين من 10 إلى 15 مرة، وكرر ذلك من 1 إلى 3 مجموعات. استرح لمدة 30-60 ثانية بين المجموعات، وقم بمد عضلات الفخذ وأوتار الركبة بعد كل مجموعة أو بعد المجموعة النهائية لمدة 10-15 ثانية.

أساليب فعالة لتقوية عضلات الرقبة والذقن

تساعد هذه التمارين على تقوية منطقة الرقبة والذقن، خاصة بعد فقدان الوزن. يمكن القيام بها بهذه الطريقة:

1. قف بشكل مستقيم مع إبقاء الذراعين ممدودتين إلى الأسفل.
2. أمل رأسك إلى الخلف بحيث تنظر إلى السقف.
3. افتح فمك وأغلقه.
4. كرر هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات يوميًا للحصول على أفضل النتائج.

طرق بسيطة لتقوية الذراعين

هناك بعض التمارين السهلة التي يمكن أن تساعد في تقوية الذراعين. اتبع الخطوات التالية:

1. اجلس بشكل مريح مع الحفاظ على استقامة الظهر.
2. أمسك بوزن خفيف (دمبل) في كل يد.
3. ارفع ذراعيك للأمام مع جعل راحة اليد متجهة للداخل.
4. استمر في رفع الذراعين حتى يصبح الوزن فوق الرأس مع ثني المرفقين. انتظر لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم اخفض الذراعين ببطء.
5. كرر هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة يوميًا.

تمارين أساسية لتقوية عضلات الأرداف

هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تقوية الأرداف والتخلص من الترهلات وتقوية العضلات. مثال على ذلك هو تمرين رفع الساق باستقامة (بالإنجليزية: prone leg rise). يمكن القيام به عن طريق الاستلقاء على الأرض ووجهك للأسفل. ضع يديك متقاطعتين تحت رأسك، وافتح قدميك بعرض الكتفين. ثم ارفع قدميك حوالي 30-40 سم معًا، ثم اخفضهما ببطء للعودة إلى وضع البداية.

المصادر والمراجع

1. Malia Frey (5-8-2018),”3 Easy Home Workouts to Tighten Your Body”،www.verywellfit.com, تم الاطلاع في 7-8-2018.
2. Paige Waehner (8-12-2017),”How to Do Pushups With Variations and Modifications”،www.verywellfit.com, تم الاطلاع في 7-8-2018.
3. Paige Waehner (28-8-2017),”How to Do a Perfect Squat”،www.verywellfit.com, تم الاطلاع في 7-8-2018.
4. BY JENNIFER SMITH (1-8-2018),”Exercises to Tighten Your Body After Weight Loss”،www.livestrong.com.
5. By Jen Sinkler (1-8-2018),”The Best Workout for a Toned, Tight Butt”،www.womenshealthmag.com.