دليل شامل لإنقاص الوزن

جدول المحتويات

• أهمية النظام الغذائي في إنقاص الوزن
• نصائح لتحقيق فقدان الوزن
• السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن
• مكملات غذائية تُساعد على إنقاص الوزن
• المراجع

دور النظام الغذائي في رحلة إنقاص الوزن

يُعد النظام الغذائيّ المُتبع عاملاً أساسيًّا في رحلة إنقاص الوزن. فمن أجل حرق الدهون، يجب تقليل استهلاك السعرات الحرارية اليوميّة، وذلك عن طريق اختيار الأطعمة التي تُقدم فوائد صحية مع تقليل السعرات الحرارية. لضمان نجاح خطة إنقاص الوزن، ينصح باستشارة اختصاصيّ تغذية لوضع خطة تناسب احتياجاتك الصحية والبدنيّة.

نصائح غذائية لتحقيق فقدان الوزن

• التقليل من الأطعمة السريعة: يجب تجنب الأطعمة السريعة، مثل الوجبات السريعة ورقائق البطاطا، والبسكويت، والكعك، والأطعمة المقلية التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والدهون غير الصحية. ينصح أيضًا بتجنب شرب المشروبات الغازية والعصائر المُحلاة، والتركيز على الماء والشاي والقهوة الخالية من السكر.
• زيادة استهلاك الألياف والبروتينات: تساهم الألياف المتوفرة في الأطعمة النباتية، مثل البروكلي والتفاح والأرز البني، في تحسين عملية الهضم، بينما تُساهم البروتينات الخالية من الدهون، مثل السمك الأبيض وصدور الدجاج وبياض البيض والتوفو والفاصولياء، في الشعور بالشبع لفترة أطول.
• اختيار الحبوب الكاملة: تُهضم الحبوب الكاملة ببطء، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول. من أمثلة الحبوب الكاملة: الكينوا والأرز البني والأرز البري.
• التقليل من الإضافات: يُفضل تناول الطعام دون إضافات، مثل الصلصات والجبن، والتركيز على النكهات الطبيعية، مثل الملح والفلفل وعصير الليمون والثوم والأعشاب والتوابل.
• الالتزام بحصص أصغر: يُنصح بتناول حصص أصغر من الطعام، مع التركيز على الشعور بالشبع، وتجنب تناول الطعام إلى مرحلة الشعور التام بالامتلاء.

السعرات الحرارية اليومية المطلوبة

تعتمد السعرات الحرارية اليومية المطلوبة على العديد من العوامل، مثل العمر والطول والوزن الحالي ومستوى النشاط البدني ومستوى الأيض في الجسم. بشكل عام، تحتاج المرأة إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على صحتها، و 1500 سعرة حرارية لفقدان نصف كيلو من الوزن أسبوعياً. أما الرجل فيحتاج إلى 2500 سعرة حرارية، و 2000 سعرة حرارية لفقدان نصف كيلو من الوزن أسبوعياً.

مكملات غذائية لدعم إنقاص الوزن

هناك بعض المكملات الغذائية والعلاجات العشبية التي قد تُساعد على إنقاص الوزن، ومنها ما يأتي:

• الشيتوزان: وهو سكر مُستخرج من الطبقات الخارجية الصلبة للكركند والسرطان والروبيان. يُعتقد أنّه يُمكن أن يُساعد على منع امتصاص الدهون والكوليسترول.
• الكروم: هو معدن يُعزز من إفراز الإنسولين، مما يُساعد على حرق السعرات الحرارية وتقليل الشهية.
• حمض اللينوليك: هو مكمل غذائيّ يحتوي على مواد كيميائية تُساعد على الحد من الدهون في الجسم وزيادة الشعور بالشبع.
• الغلوكومانان: يحتوي على الألياف الغذائية التي تُساعد على فقدان الوزن عن طريق منع امتصاص الدهون.
• مستخلص الشاي الأخضر: يُقلّل من الشهية، ويُحفز حرق الدهون.
• مستخلص القهوة الخضراء: يُساعد على تقليل الوزن.

المراجع

• “3-Month Weight-Loss Program”,www.livestrong.com, Retrieved 9-2-2019. Edited.
• “How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?”,www.healthline.com, Retrieved 9-2-2019. Edited.
• “Supplements for Weight Loss”,www.webmd.com, Retrieved 22-2-2019. Edited.