محتويات
- ما هي الفيتامينات؟
- أنواع الفيتامينات ومصادرها الغذائية
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
- الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
- أعراض نقص الفيتامينات
ما هي الفيتامينات ودورها في الجسم؟
تُعتبر الفيتامينات مركبات عضوية أساسية للحفاظ على التوازن الداخلي للجسم (بالإنجليزية: Homeostasis). معظمها لا يستطيع الجسم إنتاجه، لذلك يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي. يُعرف حتى الآن 13 نوعًا من الفيتامينات، وتختلف الاحتياجات اليومية منها باختلاف العمر، الجنس، والحالة الصحية، مثل الحمل والرضاعة الطبيعية. [١][٢]
الفيتامينات: تصنيفها ومصادرها
تنقسم الفيتامينات إلى فئتين رئيسيتين: قابلة للذوبان في الماء وقابلة للذوبان في الدهون. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا تُخزن في الجسم وتُطرح عبر البول، بينما تُخزن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون لفترات أطول، أحياناً لعدة أيام أو أشهر. [٢]
الفيتامينات الذائبة في الدهون: مفاتيح الصحة
تتضمن هذه المجموعة:
- فيتامين أ (ريتينول، ريتينال، حمض الريتينويك، بيتا كاروتين): يوجد في الجزر، البروكلي، الشمام، البطاطا الحلوة، اليقطين، الزبدة، البيض، بعض أنواع الجبن، الحليب، السبانخ، الكبدة، وزيت كبد الحوت، والمشمش.
- فيتامين د (كوليكالسيفيرول، إرغوكالسيفيرول): يُنتج في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية، ويوجد أيضاً في السمك الدهني، البيض، كبدة البقر، والفطر.
- فيتامين هـ (توكوبهيرولس، توكوتريينولس): يوجد في الكيوي، الأفوكادو، الخضراوات الورقية، الزيوت النباتية غير المُسخنة، المكسرات، الحبوب الكاملة، وجنين القمح.
- فيتامين ك (فيلوكينون): يوجد في الخضراوات الورقية، الأفوكادو، الكيوي، والبقدونس.
الفيتامينات الذائبة في الماء: الطاقة والحيوية
تشمل هذه المجموعة فيتامينات ب وفيتامين ج:
- فيتامين ب1 (ثيامين): يوجد في الخميرة، دقيق الشوفان، الأرز الكامل، الحبوب الكاملة، البرتقال، القرع، بذور دوّار الشمس، القرنبيط، البطاطا، الكبد، والبيض.
- فيتامين ب2 (ريبوفلافين): يوجد في الحليب، الألبان، اللحوم، السمك، الموز، الكاكاو، الفاصوليا الخضراء، الهليون، البامية، وجبنة القريش.
- فيتامين ب3 (نياسين): يوجد في الكبد، الدجاج، اللحم البقري، الأسماك، البيض، الأفوكادو، التمر، الطماطم، الخضراوات الورقية، البروكلي، الجزر، الفطر، المكسرات، البقوليات، الحبوب الكاملة، والبطاطا الحلوة.
- فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك): يوجد في مبيض السمك، اللحوم، الحبوب الكاملة، البروكلي، الأفوكادو، وغذاء ملكات النحل.
- فيتامين ب6 (بيريدوكسين، بيريدوكسامين، بيريدكسال): يوجد في اللحوم، الحبوب الكاملة، الموز، الخضراوات، المكسرات، والحليب (يقل محتواه في الحليب المجفف والمعلب).
- فيتامين ب7 (بيوتين): يوجد في صفار البيض، الكبد، وبعض الخضراوات.
- فيتامين ب9 (حمض الفوليك): يوجد في الخضراوات الورقية، العديد من الفواكه، البقوليات، بعض الحبوب المُدعمة، الكبدة، بذور دوّار الشمس، وخميرة الخبز.
- فيتامين ب12 (سيانوكوبالامين): يوجد في السمك، اللحوم، الدجاج، البيض، الحليب ومشتقاته، ومنتجات الصويا، والخميرة المُغذية والمُدعمة.
- فيتامين ج (حمض الأسكوربيك): يوجد في الفواكه (خاصة الكاكادو وفاكهة الكامو كامو)، الخضراوات، والكبد. يُفقد جزء منه عند الطبخ.
نقص الفيتامينات: الأعراض والوقاية
يؤدي نقص الفيتامينات إلى العديد من المشاكل الصحية. تختلف الأعراض باختلاف الفيتامين الناقص:
| الفيتامين | أعراض النقص |
|---|---|
| فيتامين أ | مرض العشى الليلي، جفاف العينين، جفاف الملتحمة، العمى، تساقط الشعر، مشاكل جلدية، ضعف المناعة. |
| فيتامين د | ضعف المناعة، زيادة العدوى، أمراض المناعة الذاتية، الكساح (الأطفال)، تليّن العظام (البالغين)، التعب، الاكتئاب، تساقط الشعر، عدم التئام الجروح. |
| فيتامين هـ | ضعف العضلات، صعوبات في المشي، مشاكل في الإبصار، ضعف المناعة، تنميل، (في الحالات الشديدة): العمى، فقر الدم، أمراض القلب، اضطرابات عصبية، الخرف. |
| فيتامين ك | مشاكل في تخثر الدم، نزيف، انخفاض كثافة العظام، زيادة خطر الكسور. |
| فيتامين ب1 و ب2 | ارتباك، تشققات في الفم. |
| فيتامين ب3 | مشاكل الجهاز الهضمي (غثيان، تشنّجات). |
| فيتامين ب6 | فقر الدم، مشاكل البشرة (طفح جلدي، تشققات)، اكتئاب، ارتباك، زيادة خطر العدوى. |
| فيتامين ب9 (حمض الفوليك) | إسهال، فقر الدم، تشوهات خلقية في الجنين (أثناء الحمل). |
| فيتامين ب12 | فقر الدم، ارتباك، اكتئاب، خرف، جنون الارتياب، مشاكل عصبية. |
| فيتامين ج | بطء التئام الجروح، زيادة الكدمات، آلام المفاصل، تقرن الجريبات الشعرية، عرج (في الحالات الشديدة). |
