محتويات
مصادر البروتين عالية الجودة
يلعب البروتين دورًا أساسيًا في بناء العضلات وشد الجسم. تعتبر الأحماض الأمينية مكونات البروتين الأساسية، ومن أهم مصادر البروتين عالية الجودة ما يلي:
- البيض: مصدر غني بالبروتين عالي الجودة والأحماض الأمينية، بما في ذلك الليوسين المهم لبناء العضلات. كما يحتوي على دهون صحية وفيتامينات ب والكولين.
- صدر الدجاج: غني بالبروتين وفيتامين ب6 والنياسين، مما يعزز أداء الجسم خلال التمارين الرياضية. يحتوي كل 85 غرامًا على حوالي 26 غرامًا من البروتين عالي الجودة، وقد أظهرت بعض الدراسات أنه يزيد من حرق الدهون.
- الجمبري: بروتين نقي، حيث يحتوي كل 85 غرامًا على 18 غرامًا من البروتين وغرام واحد فقط من الدهون، وغني بالليوسين.
الكاربوهيدرات: وقود الأداء الرياضي
تُعدّ الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وهي ضرورية لإنتاج الجلايكوجين، الذي يُستخدم خلال التمارين الرياضية. من مصادر الكربوهيدرات الجيدة:
- البقوليات
- البطاطا الحلوة
- الكينوا
- الحنطة السوداء
- الخضراوات الجذرية
- قرع الشتاء
أهمية الدهون الصحية
تساعد الدهون الصحية على حرق الدهون الزائدة، وتحسين عملية الهضم، وتعزيز الشعور بالشبع. من الأمثلة على هذه الدهون:
- الأفوكادو
- زبدة الفول السوداني
- زيت الزيتون
يُعتبر زيت جوز الهند من الدهون الصحية الفعالة، حيث يسرّع من عملية الأيض ويزيد من مستويات هرمونات النموّ، مما يعزز قوة العضلات لمدة تصل إلى 4 ساعات. يمكن إضافة ملعقة كبيرة منه إلى العصير قبل التمرين.
المراجع
- Grant Tinsley (21-01-2018),”26 Foods That Help You Build Lean Muscle”،www.healthline.com, Retrieved 13-03-2019. Edited.
- Darla Leal (25-01-2019),”Nutrition for Muscle Growth”،www.verywellfit.com, Retrieved 13-03-2019. Edited.
- Darla Leal (21-02-2019),”What Fitness Pros Eat to Look Lean”،www.verywellfit.com, Retrieved 13-02-2019. Edited.
- Mark Bailey (09-06-2018),”The 12 best foods to burn fat and build lean muscle”،www.health24.com, Retrieved 13-03-2019. Edited.
