مقدمة عن التمارين القلبية الوعائية
تُعرف التمارين القلبية الوعائية (بالإنجليزية: Cardiovascular exercise)، أيضًا باسم تمارين القلب، بأنها نشاط بدني يتطلب من القلب ضخ الدم المحمل بالأكسجين لتزويد العضلات العاملة به. هذا يحفز زيادة معدل ضربات القلب والتنفس طوال فترة النشاط. توفر هذه التمارين كمية كبيرة من الأكسجين، والتي تستخدم لحرق الدهون والكربوهيدرات كمصدر للطاقة للجسم. يمكن أن تتحول هذه التمارين إلى تمارين لا هوائية إذا تمت ممارستها بشدة عالية.
تتميز هذه التمارين ببساطتها وواقعيتها، ويمكن ممارستها باستخدام بعض المعدات الرياضية، لكنها ليست ضرورية دائمًا.
منافع القيام بالتمارين القلبية الوعائية
تعتبر التمارين القلبية الوعائية مفيدة للجميع، بغض النظر عن العمر والوزن والقدرات البدنية. يمكن أن تساعد ممارسة التمارين القلبية الوعائية بانتظام على العيش لفترة أطول بصحة أفضل. كما أن تكيف الجسم مع هذه التمارين يمكن أن يجعله أقوى وأكثر لياقة. تشمل فوائد ممارسة التمارين القلبية الوعائية بانتظام ما يلي:
- فقدان الوزن الزائد: تساعد التمارين القلبية الوعائية جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي على فقدان الوزن والحفاظ عليه.
- زيادة القدرة على التحمل: قد يؤدي البدء في التمارين القلبية الوعائية المنتظمة إلى الشعور بالتعب في البداية، ولكن سرعان ما تزيد قدرة الجسم على التحمل ويقل التعب على المدى الطويل.
- الوقاية من الأمراض الفيروسية: تنشط هذه التمارين الجهاز المناعي، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الفيروسية البسيطة، مثل نزلات البرد والإنفلونزا.
- تقليل المخاطر الصحية: تقلل ممارسة التمارين القلبية الوعائية من مخاطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني والمتلازمة الأيضية والسكتات الدماغية وبعض أنواع السرطان. تساهم التمارين القلبية الوعائية التي تتضمن حمل الأثقال (بالإنجليزية: Weight-bearing exercises) في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وقد تساعد على تخفيف شدة بعض هذه الأمراض في حال الإصابة بها.
- تعزيز صحة القلب: تساعد هذه التمارين على زيادة قوة وكفاءة ضخ الدم إلى جميع أجزاء الجسم.
- المحافظة على صحة الشرايين: تساعد ممارسة التمارين الرياضية على رفع مستوى الكوليسترول الجيد (بالإنجليزية: HDL) وخفض مستوى الكوليسترول الضار (بالإنجليزية: LDL)، مما قد يؤدي إلى تقليل تراكم الكوليسترول داخل الشرايين.
- تحسين المزاج: يمكن أن تساعد ممارسة هذه التمارين على تخفيف الاكتئاب والحد من التوتر المرتبط بالقلق وتعزيز الاسترخاء.
- المحافظة على الذاكرة: أشارت بعض الدراسات إلى أن التمارين القلبية الوعائية قد تساعد على حماية الذاكرة ومهارات التفكير لدى كبار السن، وقد تحسن من الوظائف الإدراكية لدى الشباب، بالإضافة إلى احتمالية الوقاية من الخرف.
المدة المثالية للتمارين القلبية الوعائية
توصي جمعية القلب الأمريكية (بالإنجليزية: American Heart Association) بممارسة 30 دقيقة أو أكثر من التمارين القلبية الوعائية خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع. يمكن تقسيم هذا الوقت، فعلى سبيل المثال، يمكن المشي 10 دقائق ثلاث مرات على مدار اليوم. كما يُنصح بإضافة جلستين أو أكثر من التمارين اللاهوائية كل أسبوع والتي تركز على المجموعات العضلية الرئيسية.
ينصح بالبدء بتمارين بسيطة خلال وقت قصير بالنسبة للأشخاص غير النشيطين لفترة طويلة، كالمشي خمس دقائق في الصباح وخمس دقائق في المساء، وزيادة بضع دقائق في اليوم التالي، للوصول إلى 30 دقيقة في اليوم.
أمثلة على التمارين القلبية الوعائية
توجد خيارات عديدة لممارسة التمارين القلبية الوعائية، ويمكن اختيار أحدها أو الدمج بينها. فيما يلي توضيح لهذه الخيارات:
التمارين القلبية الوعائية في البيت
يمكن ممارسة مجموعة من التمارين القلبية الوعائية في المنزل باستخدام معدات قليلة أو دون استخدامها. يجب الإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل البدء بأي تمرين، وارتداء حذاء رياضي. أمثلة على التمارين القلبية الوعائية في المنزل:
- القفز على الحبل: يحتاج هذا التمرين إلى حبل القفز الذي يجب تعديله بالطول المناسب، وهو الطول عند الوقوف على الحبل ووصول المقابض إلى ارتفاع الإبطين. يجب ممارسة هذا التمرين لمدة 15-25 دقيقة، وتكراره 3-5 مرات أسبوعيًا.
-
دورة تمارين القوة الهوائية: يحتاج هذا التمرين إلى كرسي قوي، وهو تمرين يزيد قوة وصحة القلب والعضلات. يجب التركيز على الشكل المناسب من كل تمرين لتجنب الإصابة، والمحافظة على مستوى معتدل من نبضات القلب؛ حيث يجب أن يكون الشخص قادرًا على إجراء محادثة قصيرة خلال التمرين. تتضمن هذه الدورة ممارسة تمارين القوة لمدة دقيقة واحدة، ثم الركض بالمكان لمدة دقيقة واحدة، وتكرار هذه الدورة مرتين أو ثلاث مرات. ومن تمارين القوة:
- القرفصاء (بالإنجليزية: Squats).
- تمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges).
- تمرين الضغط (بالإنجليزية: Pushups).
- تمرين النزول (بالإنجليزية: Dips).
- تمرين انحناء الجذع (بالإنجليزية:Torso twist).
- الجري: يُعد من أكثر التمارين فعالية لتحسين صحة القلب وحرق الدهون والسعرات الحرارية وتحسين المزاج. يمكن التبديل بين الركض 5 دقائق والمشي دقيقة واحدة. يجب التمدد قبل البدء بالركض لتفادي الإصابات.
- المشي: يجب الحرص على المشي مدة 150 دقيقة موزعة خلال الأسبوع في حال كان المشي هو التمرين الرئيسي. يمكن استخدام أداة تتبع الخطوات لتتبع الخطوات اليومية.
التمارين القلبية الوعائية في الصالة الرياضية
تعد الصالة الرياضية من أفضل الأماكن لممارسة التمارين القلبية الوعائية باستخدام المعدات المخصصة لذلك. في حال عدم التأكد من كيفية استخدامها، يجب طلب المساعدة من المدرب. بعض الأمثلة على التمارين القلبية الوعائية التي يمكن ممارستها في النوادي الرياضية:
- السباحة: تعد من التمارين المناسبة للأشخاص الذين يتعافون من الإصابات، أو الأشخاص المعرضين لها. يمكن البدء بالسباحة الحرة، ثم إضافة تمارين هوائية أخرى أثناء السباحة.
- جهاز الدراجة الثابتة: يساهم التدرب على هذا الجهاز في تحسين قوة الساقين. يجب ضبط المقعد بالارتفاع المناسب لتقليل خطر الإصابات والسقوط.
- جهاز الكروس: أو ما يسمى بجهاز التمرين بيضاوي الحركة (بالإنجليزية: Elliptical machine) ويمتاز التمرن على هذا الجهاز بتقليل الإجهاد على الركبتين والوركين والظهر مقارنة مع جهاز الجري.
دروس التمارين القلبية الوعائية الجماعية
تعد هذه التمارين مناسبة للأشخاص الذين لا يفضلون ممارسة الرياضة وحدهم؛ حيث تكون داعمة ومشجعة. هناك مجموعة متنوعة من هذه الحصص، ونذكر منها ما يلي:
- حصص ملاكمة الرفس: أو ما يسمى الكيك بوكسينغ (بالإنجليزية: Kickboxing)؛ ويعد مزيجًا من فنون الدفاع عن النفس والملاكمة والتمارين الهوائية. يعد من التمارين مرتفعة التأثير، والتي تزيد القوة والقدرة على التحمل، وتحسن رد الفعل عند الشخص. يجب شرب كمية كافية من الماء أثناء التدريب.
- حصص الزومبا: تعد أحد رياضات الرقص التي تنشط الجسم بالكامل، وقد تساعد على تخفيف التوتر. يجب شرب كمية كافية من الماء أثناء التدريب وأخذ استراحة عند الشعور بالدوار أو التعب.
المراجع
- Richard Weil,”Aerobic Exercise”،www.medicinenet.com, Retrieved 2018-11-23. Edited.
- “Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical”,www.mayoclinic.org, Retrieved 2018-11-23. Edited.
- Daniel Bubnis (2018-5-3),”10 Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More”،www.healthline.com, Retrieved 2018-11-23. Edited.
