تمارين فعالة لتقوية عضلات البطن في أسبوع

تمرين الضغط والممانعة

يعد تمرين الضغط والممانعة من التمارين الفعالة لتقوية عضلات البطن. يمكن القيام به باتباع الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض.
2. تقريب الركبتين نحو منطقة السرة، مع رفع الجزء العلوي من الجسم حتى يشكل زاوية قائمة، مع الحفاظ على القدمين موازيتين للأرض.
3. وضع راحتي اليدين على الفخذين مع الضغط الخفيف. في نفس الوقت، قم بمقاومة هذا الضغط بالركبتين. حافظ على التوازن بين قوة الضغط من اليدين ومقاومة الركبتين للحفاظ على الزاوية القائمة.

تمرين المروحية

تمرين المروحية هو تمرين آخر يمكن أن يساعد في تقوية عضلات البطن. يتم تنفيذه على النحو التالي:

1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض.
2. مد الذراعين على جانبي الجسم مع توجيه باطن اليدين نحو الأسفل.
3. أخذ شهيق عميق مع تقريب الركبتين نحو الصدر، ثم الزفير مع الضغط على أسفل الظهر على الأرض ورفع القدمين نحو السقف حتى تتشكل زاوية 90 درجة بين الجزء العلوي من الجسم والقدمين.
4. ثني أصابع القدمين نحو الأسفل، ثم البدء في تدوير الساقين في اتجاه حركة عقارب الساعة، مع إبقاء الساقين ممدودتين بالكامل والحفاظ على ثبات الوركين على الأرض.

تمرين تنشيط الجسد

تمرين تنشيط الجسد هو تمرين ممتاز لتقوية عضلات البطن الأساسية. يتم إجراؤه بالخطوات التالية:

1. الارتكاز على راحتي اليدين والركبتين، مع التأكد من أن المعصمين يقعان تحت الكتفين مباشرة، وتقديم الركبتين قليلاً للأمام أمام الوركين.
2. الحفاظ على استقامة العمود الفقري، ثم رفع الركبتين عن الأرض مسافة 2.5 سم لمدة 10 ثوانٍ، ثم إنزالها لمدة ثانية أو اثنتين.
3. تكرار التمرين خمس مرات لمدة 60 ثانية.

تمرين الدراجة الثابتة

تمرين الدراجة الثابتة هو تمرين فعال آخر يستهدف عضلات البطن. يمكن القيام به باتباع الخطوات التالية:

1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ورفع القدمين عن الأرض، مع إبقاء الساقين موازيتين للأرض.
2. وضع اليدين خلف الرأس، ثم رفع الرأس والكتفين عن الأرض، مع ثني العمود الفقري قليلاً.
3. مد الساق اليمنى مع تدوير الجذع حتى يصل الكتف الأيمن إلى الركبة اليسرى.
4. الرجوع إلى وضع البداية ورفع الوركين قليلاً عن الأرض.
5. تكرار التمرين على الجانب الآخر.
6. تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة.

تمرين تبديل الأرجل

تمرين تبديل الأرجل هو تمرين بسيط ولكنه فعال لتقوية عضلات البطن. يتم تنفيذه على النحو التالي:

1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
2. رفع اليدين نحو الأعلى مع الضغط على كرة (إذا أمكن) وشد عضلات البطن.
3. رفع الساق اليمنى ببطء مع الاستمرار في ثني الركبة، حتى تصبح الساق متعامدة مع الجسم.
4. إنزال القدم اليمنى إلى الأرض مع رفع الساق اليسرى في نفس الوقت.
5. القيام بمجموعتين وتكرار كل مجموعة 10 مرات.

فيديو لشد عضلات البطن في أسبوع

لمزيد من الإرشادات المرئية، يمكنك البحث عن مقاطع فيديو تعليمية تعرض تمارين لشد عضلات البطن في أسبوع.

المصادر

1. Jay Cardiello,”10 New Core Exercises to Tighten Your Tummy”، www.shape.com, Retrieved 16-8-2018. Edited.
2. MEGAN CAHN (4-4-2016),”The Four Week Workout to Crop Top Worthy Abs”، www.elle.com, Retrieved 16-8-2018. Edited.
3. Holly Perkins (4-1-2016),”6 Moves That’ll Get You A Flat Stomach in No Time”، www.redbookmag.com, Retrieved 16-8-2018. Edited.