المحتويات
نبذة عن تمارين مستوحاة من تسلق الجبال
تعتبر التمارين المستوحاة من رياضة تسلق الجبال من الأنشطة الرياضية ذات الفعالية العالية، فهي تعمل على تقوية مجموعة متنوعة من العضلات في الجسم. هذه التمارين لا تقتصر على تقوية عضلات البطن فحسب، بل تمتد لتشمل عضلات الصدر والكتفين والفخذين والعضلة ثلاثية الرؤوس. إضافة إلى ذلك، تلعب هذه التمارين دورًا هامًا في حرق الدهون المتراكمة في الجسم، مما يساهم في الحصول على قوام رشيق ومتناسق. كما أنها تزيد من قدرة الجسم على الحركة بمرونة ولياقة بدنية عالية، وتحسن من أداء ونشاط عضلة القلب.
وصف للتمارين الرئيسية
التسلق بتقاطع الجسم
- ابدأ بوضع بساط التمارين على الأرض.
- اتخذ وضعية تمرين الضغط. يجب أن يكون الجسم مستندًا على أطراف أصابع القدمين وراحتي اليدين، مع فرد الذراعين بشكل كامل، وتكون المسافة بينهما أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن يكون الجسم مشدودًا على شكل خط مستقيم من الرأس حتى القدمين.
- شد عضلات منطقة الجذع، وحافظ على انقباضها طوال مدة التمرين.
- اثنِ الركبة اليمنى نحو الداخل باتجاه المرفق الأيسر، ثم أعدها إلى وضعها الأول. كرر التمرين بنفس الطريقة مع الركبة اليسرى باتجاه المرفق الأيمن.
التسلق بالكرة الطبية
- اتخذ وضعية تمرين الضغط كما في التمرين السابق، ولكن هذه المرة بدون استخدام البساط. ضع راحتي اليدين على منتصف الكرة الطبية، مع تقريبهما إلى مستوى الكتفين وافرد الذراعين بشكل كامل.
- شد العضلات الموجودة في المنطقة الوسطى من الجسم لتدعيمها.
- ارفع القدم اليمنى عن الأرض مع ثني الركبة وتوجيهها نحو منطقة الصدر، مع الحفاظ على استقامة الجسم من الأكتاف حتى الكاحل الأيمن وبقية أجزاء الساق اليسرى.
- أعد القدم اليمنى إلى مكانها، وكرر التمرين بنفس الطريقة مع الساق اليسرى.
التسلق على أقراص الانزلاق
- حافظ على وضعية الضغط السابقة، ولكن بدون الكرة الطبية. ضع راحتي اليدين على الأرض، وثبت أطراف أصابع القدمين على أقراص الانزلاق الرياضية.
- حرك القدم اليمنى إلى الأمام مع ثني الركبة باتجاه الذراع اليمنى حتى تلامسها، مع الحفاظ على ثبات الساق اليسرى في مكانها.
- أعد القدم اليمنى إلى مكانها حتى تفرد بالكامل، مع الحفاظ على استقامتها مع الجزء العلوي من الجسم.
- حرك القدم اليسرى نحو الذراع اليسرى وأعدها إلى مكانها بنفس الطريقة.
- شد عضلات الجزء العلوي من الجسم مع الحفاظ على انقباضها، ثم حرك كلا القدمين في وقت واحد نحو الذراعين، مع ملامسة كل ركبة للذراع المقابلة لها.
- أعد القدمين إلى وضعية الضغط الأولية في وقت واحد.
فيديو توضيحي لرياضة تسلق الجبال
يمكنك مشاهدة الفيديو التالي للتعرف أكثر على رياضة تسلق الجبال وكيفية تطبيق هذه التمارين بشكل صحيح:
