الاندفاع: تقوية الجزء السفلي من الجسم
تعتبر تمارين الاندفاع من التمارين الأساسية التي تستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل فعال، حيث تعمل على تقوية عضلات الفخذين والمؤخرة. بالإضافة إلى ذلك، تساهم هذه التمارين في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية الزائدة.
لأداء التمرين بشكل صحيح، قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمستوى الكتفين، وتوجيه أصابع القدمين إلى الأمام. ثم، اخفض الأرداف كما لو كنت تجلس على كرسي، مع التأكد من عدم تجاوز الركبتين لأصابع القدمين. حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات البطن. بعد ذلك، عد إلى وضع البداية مع الضغط على العضلات. كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
أهمية هذه التمارين تكمن في قدرتها على تحفيز الدورة الدموية في منطقة الفخذين والأرداف، مما يساعد على تقليل ظهور السيلوليت. كما أنها تعمل على تقوية العضلات الأساسية، مما يحسن من شكل الجسم وقوامه.
تمارين هوائية متنوعة: حرق السعرات الحرارية
تشمل التمارين الهوائية مجموعة واسعة من الأنشطة مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات. هذه التمارين تعتبر فعالة جداً في حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل عام. تمارين الأيروبيك تستهدف العضلات الكبيرة في الجسم، مما يزيد من تدفق الدم ويحسن قدرة الخلايا العضلية على تفتيت الجلوكوز للحصول على الطاقة.
توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الهوائية لمدة نصف ساعة على الأقل يومياً للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين اللياقة البدنية. يمكن دمج هذه التمارين في روتينك اليومي بسهولة، سواء كان ذلك عن طريق المشي السريع في الصباح أو ممارسة السباحة في المساء.
الانتظام في ممارسة التمارين الهوائية يساعد على تحسين مرونة الجلد وتقليل ظهور السيلوليت، بالإضافة إلى فوائدها الصحية الأخرى مثل تحسين المزاج وتقليل التوتر.
تمرين القنطرة: تقوية عضلات المؤخرة
تمرين القنطرة هو تمرين ممتاز لتقوية عضلات الأرداف والتخلص من السيلوليت في هذه المنطقة. يتم أداء التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين بالقرب من المؤخرة. ثم، مد الذراعين على طول الجانبين واضغط على القدمين والذراعين لرفع المؤخرة والظهر عن الأرض.
حافظ على وضعية الجسر لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين بمعدل 15 مرة على ثلاث مجموعات. هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات المؤخرة والفخذين الخلفية، مما يساعد على شد الجلد وتقليل ظهور السيلوليت.
يمكن زيادة صعوبة التمرين عن طريق رفع إحدى الساقين أثناء أداء القنطرة، مما يزيد من التركيز على عضلات المؤخرة ويزيد من فعالية التمرين.
التمارين الجانبية: استهداف الفخذين
تعتبر التمارين الجانبية فعالة جداً في استهداف العضلات الداخلية والخارجية للفخذين. يتم أداء التمرين عن طريق الوقوف بشكل مستقيم مع وضع القدمين إلى جانب بعضهما البعض. ثم، اندفع إلى أحد الجانبين في كل مرة، مع التركيز على الضغط على العضلات الداخلية والخارجية للفخذ.
بعد ذلك، عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر. يتم تكرار التمرين بمعدل 12 إلى 15 مرة لكل جانب. هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الفخذين وتحسين شكلهما، مما يقلل من ظهور السيلوليت.
لزيادة فعالية التمرين، يمكن استخدام الأوزان الخفيفة أو الشريط المطاطي لزيادة المقاومة وزيادة الجهد على العضلات.
تمارين اليوجا: تحسين المرونة وتقليل السيلوليت
تقدم اليوجا العديد من التمارين التي تساهم في التخلص من السيلوليت، مثل تمرين وضعية الكرسي. يتم أداء هذا التمرين عن طريق الوقوف مع وضع القدمين إلى جانب بعضهما البعض والمباعدة بين الكاحلين قليلاً. ثم، اثن الركبتين واخفض الوركين لاتخاذ وضعية الجلوس، وارفع الصدر نحو السماء، ومد الذراعين إلى الأعلى قدر الإمكان مع مراعاة أن يكونا بمحاذاة الأذنين.
في الوقت نفسه، حافظ على استرخاء الكتفين وشد عضلات البطن. ثم اجلس قدر الإمكان مع مراعاة اتخاذ زاوية قائمة والحرص على استقامة الظهر وأن لا تتعدى الركبتين أصابع القدمين. احتفظ بالوضعية لمدة 5 إلى 8 أنفاس، وبعد ذلك عد إلى وضعية الوقوف وكرر التمرين 3 مرات.
تمارين اليوجا تساعد على تحسين الدورة الدموية والمرونة وتقليل التوتر، مما يساهم في تحسين مظهر الجلد وتقليل ظهور السيلوليت.
المصادر
- RACHEL GRICE (12-3-2018), “The Best Exercises to Reduce Cellulite”, www.livestrong.com, Retrieved 27-6-2018. Edited.
- Kristeen Cherney (13-4-2018), “How to Get Rid of Cellulite on Thighs”, www.healthline.com, Retrieved 27-6-2018. Edited.
- AMANDA MACMILLAN (4-9-2014), “Fight Cellulite Fast With Yoga”, www.health.com, Retrieved 27-6-2018. Edited.
