تقوية الذراعين برفع الأوزان
يمكن تحقيق تقوية عضلات الذراعين من خلال ممارسة تمرين رفع الأثقال بشكل صحيح ومنتظم. إليكم الخطوات الأساسية لأداء هذا التمرين:
- قِف باستقامة مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- أمسك الأثقال بكلتا يديك وارفعها إلى مستوى الكتفين. يجب أن يكون الإبهام متجهًا للداخل ومفاصل اليدين للأعلى.
- ارفع الأوزان فوق الرأس مع تجنب التحريك المفاجئ للذراعين لتجنب إجهاد مفصل المرفقين.
- حافظ على وضعية الذراعين في الأعلى لبضع ثوان، وتأكد من الزفير أثناء رفع اليدين.
- أعد الأثقال إلى مستوى الكتفين ببطء وتحكم.
ملاحظة: يمكن التبديل بين الذراعين بالضغط على واحدة تلو الأخرى بدلاً من الضغط على الذراعين معًا.
تمرين الضغط مع التركيز على ذراع واحدة
يُعد تمرين الضغط بذراع واحدة طريقة فعالة لتقوية عضلات الذراعين والكتفين. فيما يلي خطوات أداء هذا التمرين:
- اجلس على الأرض مع وضع اليدين خلف الوركين بمسافة 30 سم، بحيث تشير الأصابع نحو المؤخرة.
- اضغط على الساقين والقدمين معًا، وثني الركبتين مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض.
- حافظ على الذراع مستقيمة وحاول رفع الوركين عن الأرض.
- اثنِ المرفق الأيسر مع ذراع واحدة فقط وخفض المؤخرة إلى الأرض دون لمسها.
- كرر الحركة مع المرفق الأيمن.
تمرين الضغط الأساسي
تمرين الضغط هو تمرين كلاسيكي لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الذراعين. إليكم كيفية القيام به بشكل صحيح:
- استلقِ على الأرض ووجهك للأسفل، وضع اليدين مباشرة تحت الكتفين بحيث تكون الأصابع مشيرة للأمام.
- انخفض لأسفل مع وضع المرفقين على الجانبين بحيث يشيران إلى القدمين.
- حافظ على وضع الكتفين والوركين والركبتين في خط مستقيم عند خفض الجسم للأسفل.
- ادفع الجسم مرة أخرى للأعلى دون تقويس الظهر. يجب رفع الكتفين والوركين في نفس الوقت.
تمرين الحبل الديناميكي لتقوية الذراعين
يساعد تمرين الحبل على حرق الدهون في منطقة الذراعين وزيادة القدرة على التحمل القلبي الوعائي. يمكن القيام به من خلال:
- قِف على القدمين مع المباعدة بينهما بعرض الكتفين.
- اثنِ الركبتين قليلاً مع استقامة الظهر.
- أمسك الحبل باليدين ثم ارفعهما لخلق موجة.
- حرك اليدين في محاولة لصنع موجات أصغر بتحريكهما لمسافة قليلة، أو حركهما لمسافة أكبر لإنشاء موجات كبيرة.
- حرك الحبال لمدة ثلاثين ثانية وكرر العملية لثلاث مرات مع أخذ راحة بين كل مجموعة.
المراجع
- Paul Rogers (13-6-2018),“How to Do the Dumbbell Overhead Press”, www.verywellfit.com, Retrieved 16-8-2018. Edited.
- “5 ways to reduce horrible arm fat “, www.timesofindia.indiatimes.com,21-4-2017، Retrieved 16-8-2018. Edited.
- Mandy Ferreira (24-1-2017),“How to Get Toned Arms: 7 Exercises”, www.healthline.com, Retrieved 16-8-2018. Edited.
