مقدمة
يسعى الكثيرون ممن يعانون من السمنة أو زيادة الوزن إلى إيجاد طرق فعالة للتنحيف. تعتبر التمارين الرياضية جزءًا أساسيًا من هذه العملية، حيث تساعد على حرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون المتراكمة. من المهم الالتزام ببرنامج تمارين منتظم، حتى بعد الوصول إلى الوزن المطلوب، وذلك للحفاظ على الجسم ومنع تراكم الدهون مرة أخرى. فيما يلي، نقدم مجموعة من التمارين الرياضية المفيدة للتخسيس.
تمارين لتقوية عضلات البطن
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن وشدها. فيما يلي خطوات أداء هذا التمرين:
- الاستلقاء على الأرض مع مد الذراعين على جانبي الجسم.
- رفع الساقين بشكل عمودي في الهواء بحيث يشكلان زاوية 90 درجة مع الجسم، مع إبقاء الساقين متلاصقتين.
- رفع منطقة الحوض وأسفل الظهر نحو الأعلى، مع الاعتماد على منطقة الكتفين والرأس. يجب المحافظة على استقامة الساقين.
- خفض منطقة الحوض وأسفل الظهر تدريجيًا حتى تلامس الأرض.
كرر هذا التمرين في 3 مجموعات، تحتوي كل مجموعة على 8 تكرارات، مع أخذ راحة لمدة 10 ثوانٍ بين كل مجموعة.
تمرين ملامسة القدم
هذا التمرين يستهدف منطقة الخصر والجوانب. إليك كيفية القيام به:
- الاستلقاء على الأرض بالقرب من جدار، مع مد الذراعين على جانبي الجسم.
- رفع الساقين بحيث تشكلان زاوية قائمة مع الجزء العلوي من الجسم. يمكن الاستناد بالساقين على الجدار لتسهيل التمرين.
- مد الذراع اليمنى نحو الساق اليسرى، في محاولة للمس أصابع القدم اليسرى باليد اليمنى.
- كرر التمرين بنفس الطريقة مع اليد اليسرى والقدم اليمنى.
نفذ هذا التمرين في 3 مجموعات، مع 10 تكرارات مزدوجة في كل مجموعة، وراحة قصيرة بين المجموعات.
تمرين رفع الذراعين
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الذراعين وحرق السعرات الحرارية. الخطوات هي:
- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض.
- مد الذراعين للخلف على جانبي الرأس، مع الحفاظ على استقامتهما.
- رفع الذراعين من الخلف نحو الأمام حتى تشكلا زاوية قائمة مع الكتفين.
- خفض الذراعين إلى وضعهما الأصلي للخلف.
كرر هذا التمرين في 3 مجموعات، مع 8 تكرارات في كل مجموعة، وراحة لمدة 15 ثانية بين المجموعات.
