جدول المحتويات
- رياضة كمال الأجسام: فوائدها وتحدياتها
- إرشادات لجدول التمارين الفعال
- نموذج لبرنامج تمارين أسبوعي
- المراجع
رياضة كمال الأجسام: فوائدها وتحدياتها
تزداد شعبية رياضة كمال الأجسام بين الشباب في العالم العربي والعالم أجمع، لما لها من فوائد في تشكيل الجسم، وتحسين اللياقة البدنية، وزيادة القدرة على التحمل. إضافة إلى ذلك، تساهم هذه الرياضة في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة وتقليل خطر الإصابة بأمراض الشيخوخة. لكن، يواجه المبتدئون صعوبة في وضع برنامج تمرين مناسب يساعدهم على تحقيق أهدافهم في بناء العضلات بسرعة وفعالية.
إرشادات لجدول التمارين الفعال
من الضروري البدء بتمارين الإحماء قبل البدء بأي تمرين رئيسي. تشمل تمارين الإحماء: الجري الخفيف، المشي السريع، تمارين الإطالة، وصعود الدرج. يجب أن يتضمن البرنامج تمارين للعضلات الكبيرة مثل عضلات الصدر والظهر والساقين. يُنصح بتغيير التمارين كل شهر لتجنب التعود على روتين معين، مع مراعاة تعديل عدد التكرارات والمجموعات (من ثلاث إلى خمس مجموعات لكل تمرين). يجب ألا يتجاوز وقت التمرين ساعة واحدة، مع أخذ أيام راحة كافية والتي يمكن تعديلها حسب البرنامج.
نموذج لبرنامج تمارين أسبوعي
يوضح هذا المثال برنامجًا أسبوعيًا مناسبًا للمبتدئين:
- اليوم الأول: التركيز على عضلات الصدر وعضلة الترايسبس (عضلات الذراع الخلفية). يُفضل البدء بعضلات الصدر لأنها عضلات كبيرة، ثم الانتقال إلى عضلات الترايسبس كونها عضلات مساعدة في تمارين الصدر.
- اليوم الثاني: التركيز على عضلات الظهر وعضلة البايسبس (عضلات الذراع الأمامية). تمارين الظهر قد تكون أكثر صعوبة، لكنها تساهم في زيادة القوة العامة للجسم، بينما تمارين البايسبس تُعطي شكلًا قويًا للذراعين. يُنصح بأخذ راحة يوم كامل بعد هذا اليوم.
- اليوم الثالث: التركيز على عضلات الكتفين، ويمكن إضافة تمارين لعضلات الساعد كتمارين مساعدة.
- اليوم الرابع: التركيز على عضلات البطن والساقين، وهي عضلات مهمة غالبًا ما يتم إهمالها. بعد هذا اليوم، يُنصح بأخذ راحة يوم كامل. يكرر هذا البرنامج لمدة ثلاثة أسابيع قبل التغيير.
يُنصح بالاستعانة بمدرب رياضي مختص لتحديد نوع التمارين المناسبة وطريقة التنفيذ الصحيحة لتجنب الإصابات.
المراجع
- Robertson, Annabelle. “7 Muscle-Building Strategies for Guys”. WebMD, 27 Mar. 2008, www.webmd.com. Accessed 29 Aug. 2018.
- Minger, Denise. “How to Become a Body Builder”. Livestrong, 11 Sept. 2017, www.livestrong.com. Accessed 29 Aug. 2018.
- Leonard, Jayne. “How long does it take to build muscle with exercise?”. Medical News Today, 29 Aug. 2017, www.medicalnewstoday.com. Accessed 29 Aug. 2018.
