تمرين الضغط الجزئي
يعتبر تمرين الضغط الجزئي، المعروف أيضاً بـ (Partial Crunches)، من التمارين الفعالة لتقوية عضلات الظهر والبطن. يمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، بحيث تكون القدمان مسطحتين على الأرض.
- ضع يديك خلف عنقك أو اجعل ذراعيك متقاطعتين فوق صدرك، وشد عضلات بطنك.
- ارفع كتفيك عن الأرض، مع الاستمرار في التنفس، وتجنب سحب رقبتك باستخدام يديك.
- حافظ على هذه الوضعية لثانية واحدة، ثم عد إلى وضع البداية ببطء.
- كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة، وتأكد من بقاء قدميك وأسفل ظهرك على اتصال دائم بالأرض.
تمرين الانزلاق على الجدار
يمكن القيام بتمرين الانزلاق على الجدار باتباع الخطوات التالية:
- قف بشكل مستقيم على بعد حوالي 25 إلى 30 سنتيمتراً من الجدار.
- انحنِ للخلف حتى يصبح ظهرك مسطحاً على الجدار.
- انزلق لأسفل ببطء حتى تثني ركبتيك قليلاً، مع الضغط على أسفل ظهرك على الجدار.
- حافظ على هذه الوضعية حتى العد إلى عشرة، ثم ارتفع ببطء للأعلى وعد إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.
تمرين التمدد
يعتبر تمرين التمدد من التمارين المفيدة لتقوية عضلات الظهر. يمكن القيام به باتباع الخطوات التالية:
- ابدأ بالاستلقاء على الركبتين واليدين.
- قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى، وكأنك تسحب بطنك نحو السقف.
- ثم، أنزل ظهرك وبطنك نحو الأرض.
- عد إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات، مرتين يومياً.
تمرين الجسر
يمكن ممارسة تمرين الجسر باتباع الخطوات التالية:
- استلقِ على الأرض، وتأكد من أن قدميك مسطحتين على الأرض وعلى عرض الفخذين.
- ضع ذراعيك على جانبي جسمك.
- ارفع أردافك عن الأرض ببطء، واضغط بقدميك على الأرض حتى يصبح جسمك مستقيماً، مع الحفاظ على كتفيك على الأرض.
- اخفض ظهرك إلى الأسفل واسترح لمدة دقيقة واحدة.
- كرر التمرين 15 مرة مقسمة على ثلاث مجموعات.
المصادر
- Carol DerSarkissian (20-10-2016),”Good and Bad Exercises for Low Back Pain”،www.webmd.com, تم الاطلاع عليه في 16-8-2018, slide 3, تم التعديل.
- “Slide show: Back exercises in 15 minutes a day”, www.mayoclinic.org, 3-5-2016، تم الاطلاع عليه في 6-9-2018. تم التعديل.
- Natasha Freutel ,”5 Strengthening Exercises for Lower Back Pain”،www.healthline.com, تم الاطلاع عليه في 16-8-2018. تم التعديل.
