تقوية الجسم من خلال تمارين التعلق

مقدمة حول تمارين التعلق

تعتبر تمارين التعلق من بين التمارين الرياضية الأكثر فعالية وشاملة، حيث تساهم بشكل كبير في تعزيز قوة العضلات المسؤولة عن السحب في الجسم. تشمل هذه العضلات عضلات الظهر، والعضلة ذات الرأسين (البايسبس)، والساعد. إن المداومة على ممارسة تمارين التعلق تمنح الفرد لياقة بدنية ممتازة، وتمكنه من رفع أوزان أكبر بسهولة. في هذا المقال، سنتناول تفصيلاً تمارين التعلق المختلفة وكيفية أدائها بشكل صحيح.

التحضير لتمارين التعلق

قبل البدء في تمارين التعلق، من الضروري تهيئة الجسم من خلال مجموعة من التمارين الأولية التي تساعد على تجنب الإصابات وتحسين الأداء. فيما يلي بعض التمارين المقترحة:

تمرين رفع الأثقال المنحني (Bent Over Dumbbell Rows)

يهدف هذا التمرين إلى إعداد الجسم لرفع الأوزان الثقيلة. لتسهيل الأمر على المبتدئين، ينصح برفع الدمبل في ثلاث مجموعات، مع تكرار كل مجموعة لثماني مرات. يجب ألا تتجاوز مدة الرفع دقيقتين. بعد إتقان هذه المرحلة والقدرة على رفع أوزان تصل إلى عشرة كيلوغرامات، يمكن الانتقال إلى التمرين التالي.

تمرين الصفوف بوزن الجسم (Body Weight Rows)

يختلف هذا التمرين عن تمارين التعلق الأساسية في الزاوية المستخدمة فقط. يتم تنفيذه باستخدام جهاز سميث، مما يسهل تغيير الارتفاع ليناسب مستوى المتدرب وقوته. كلما كان ارتفاع البار أكبر، قلت شدة التمرين. بعد التعود على الجهاز، يمكن تغيير الارتفاع وأداء التمرين في ثلاث مجموعات، مع تكرار كل مجموعة ثماني مرات.

تمرين التعلق بمساعدة الكرسي

يتم أداء هذا التمرين بالاستناد على كرسي مع الاعتماد على قدم واحدة أو القدمين معاً. يجب التركيز على استخدام الجزء العلوي من الجسم فقط، وتجنب دفع الجسم باستخدام القدمين.

تمرين التعلق باستخدام الرباط

يتم هذا التمرين بوضع القدم على الرباط، ثم السحب إلى الأعلى. يساعد الرباط على تقليل الجهد المطلوب ويجعل التمرين أسهل.

تمارين التعلق السلبية

هي التمارين التي يؤديها الشخص بمفرده دون الاستناد على كرسي أو رباط أو مساعدة من شخص آخر. يتم ذلك بالقفز من فوق البار باتجاه الأعلى، مع إنزال الجسم ببطء للوصول إلى الوضعية السفلى للتمرين. هذا التمرين يعتبر عالي الخطورة على الأشخاص الذين يعانون من السمنة، لذا يجب تهيئة الجسم له بإتقان التمارين الأولية بشكل جيد لتفادي الإصابات.

طرق أداء تمارين التعلق

يعتمد تطبيق تمرين التعلق الأساسي على مستوى اللياقة البدنية التي اكتسبها الشخص من خلال التمارين التحضيرية السابقة. القوة العضلية المكتسبة تمكن الشخص من تكرار تمرين التعلق لعدة مرات. على سبيل المثال، يعتبر تمرين البايسبس الذي يفضله الكثير من الرياضيين، والذي يشعر فيه الشخص بأن القيام به ويداه مقلوبتان أسهل من تمرين التعلق العادي الذي تكون فيه راحة اليد غير مقابلة للوجه.

توجيهات هامة أثناء الممارسة

• سحب الكتفين للخلف أثناء التمرين.
• شد المؤخرة وعضلات البطن طوال فترة التمرين.
• التأكد من وصول الذقن إلى أعلى البار ليتم احتساب التكرار.